Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

У тебя хорошая работа, и нет проблем в личной жизни. Ты здоров и хорош собой. Но мы знаем, чего тебе не хватает. Например, как и любому нормальному парню, еще пары-тройки килограммов качественных, рельефных мышц. Наконец-то мы сделали годовую программу по набору массы, которая подойдет большинству читателей MH. Не отлынивай — и к концу года тебе придется менять одежду на размер больше.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, средняя и нижняя части трапециевидной, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху шире плеч. Прогнись в грудном отделе и подай грудь вверх (А). Сводя лопатки, согни руки в локтях и постарайся подняться как можно выше, приблизив верхнюю часть груди к перекладине (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Разгибания из-за головы с канатом с остановкой внизу

Мышцы: трехглавая плеча, кор

Встань спиной к нижнему блоку, возьмись двумя руками за канатную рукоять и, согнув руки в локтях, подними их над собой. Одну ногу держи впереди второй (А). Выпрями руки в локтях полностью (Б), после чего вернись в исходное положение и задержись в нем нужное количество секунд, не расслабляя трицепса. Повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Разгибания с одной гантелью в наклоне (ЗПС)

Мышцы: трехглавая плеча, кор

Поставь левую ногу вперед и, взяв в правую руку гантель, наклонись до параллели корпуса полу. Плечо рабочей руки подними как минимум до горизонтали и согни ее до прямого угла (А). Теперь, не меняя положения корпуса и плеча, полностью выпрями правую руку в локте (Б). Задержись в этом положении нужное количество секунд, после чего вернись в исходное и повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Подъем штанги на бицепс (метод 21)

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, ноги на ширине плеч, штангу держи хватом снизу чуть шире плеч. Локти в исходном положении немного согнуты (А). Согни руки до прямого угла, не больше (Б), после чего вернись в исходное положение. Сделай так 7 раз. Теперь закинь штангу в верхнюю точку, когда руки согнуты полностью (В). Плавно выпрями руки в локтях до прямого угла и сразу верни обратно наверх, сделай так еще 7 раз. Теперь опусти руки в исходное положение и сделай 7 нормальных повторов в полную амплитуду. Это 1 сет.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Жим ногами

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Сядь на тренажер и поставь ступни на ширину плеч, ближе к нижней части платформы. Ноги держи чуть согнутыми в коленях (А). Разводя колени в стороны и стараясь не отрывать поясницу от спинки тренажера, опусти платформу максимально низко на себя (Б). Мощно выжми ее обратно, вернувшись в исходное положение. Повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Ляг на лавку, согни ноги в коленях и прочно упрись стопами в пол. Возьми штангу узким хватом — чуть шире грудной клетки, и сними со стоек, поместив ее над грудью (А). Сгибая руки в локтях, опусти снаряд на нижнюю часть груди (Б). Выжми штангу обратно, вернувшись в исходное положение. Повтори.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Гиперэкстензии одной ногой

Мышцы: задней поверхности бедра, ягодичные

Устройся на тренажере для гиперэкстензий, поставив под упор только одну ногу, вторую держи выше упорного валика. Рабочая нога должна все время быть чуть согнутой, руки держи перед грудью (А). Сохраняя поясничный отдел в естественном положении, наклонись вперед как можно больше, ощущая растяжение мышц задней поверхности бедра (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Жим гантелей сидя

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой, взяв в руки гантели. Подними их к плечам, направив ладони вперед (А). Выжми гантели вверх по сходящимся траекториям (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Разводки, лежа животом на наклонной скамье

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Встань коленями на сиденье лавки, установленной под углом 30–40° к полу. Ложись на нее животом, взяв в руки гантели, и опусти их, чуть согнув руки в локтях и развернув ладони друг на друга (А). Сводя лопатки, разведи руки в стороны (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Высокая тяга штанги с виса

Мышцы: дельтовидная, трапециевидная, кор

Встань прямо, ступни на ширине плеч. Возьмись за штангу хватом сверху значительно шире плеч (А). С прямой спиной наклонись вперед и опусти гриф чуть ниже коленей (Б). Мощно разогни корпус и вытяни штангу вверх, подняв ее до нижней части груди (В). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Обычный GHR

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножные

Расположись на сиденье тренажера для вертикальной тяги, встав на колени спиной к снаряду. Руки согни и держи перед грудью наготове (А). Плавно и медленно начни выпрямлять ноги, удерживая себя от падения напряжением мышц задней поверхности бедра. В определенный момент силы ног не хватит и ты должен мягко самортизировать руками об пол (Б). Теперь оттолкнись от пола руками и вернись в исходное положение, вновь напрягая мышцы задней поверхности бедра.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Шраги со штангой над головой стоя

Мышца: трапециевидная

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми штангу хватом шире плеч и подними над головой на прямых руках. Ноги держи чуть согнутыми в коленях (А). Не меняя положения тела и не сгибая рук в локтях, пожми плечами, стараясь поднять их как можно выше (Б). Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение и повтори.


Фото 13 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Жим средним хватом в Смите

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Установи лавку на тренажер Смита, ложись на нее и берись за гриф хватом чуть шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед и сними штангу с упоров (А). Разводя локти в стороны, опусти гриф на нижнюю часть груди (Б). Выжми штангу на прямые руки и повтори.


Фото 14 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине (или специальном тренажере для подтягиваний), взявшись за нее нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга. Прогнись в грудном отделе (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь приблизить верхнюю часть груди к рукояти (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Комментарии

88
Elnur
16 сентября 2016 12:04

Ребята есть вопрос какой рабочий вес нужно брать и как увеличивать его ????

Станислав
20 марта 2016 15:44

Эмм...кольца и рычажной тренажер есть уж точно не в каждом зале

Vadim
06 марта 2016 21:26

По этой программе начал заниматься в ноябре 2015, есть некоторые результаты. Прибавил 5 кг (73 - 78 кг). Скажите, пожалуйста, где этапы, которые должны быть после ЭТАП 2. ЧАСТЬ 1?

Добавить комментарий
Показать ещё