Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

У тебя хорошая работа, и нет проблем в личной жизни. Ты здоров и хорош собой. Но мы знаем, чего тебе не хватает. Например, как и любому нормальному парню, еще пары-тройки килограммов качественных, рельефных мышц. Наконец-то мы сделали годовую программу по набору массы, которая подойдет большинству читателей MH. Не отлынивай — и к концу года тебе придется менять одежду на размер больше.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Фронтальный присед со штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Помести штангу на передние дельты, взявшись за нее перекрестным хватом. Ступни поставь на ширину плеч, ноги и спину выпрями (А). Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед, не округляя поясницы и не отрывая пяток от пола (Б). Мощно выпрями ноги и вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Жим штанги лежа

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, поставив ноги шире плеч и плотно прижав ступни к полу. Возьмись за штангу хватом шире плеч, сведи лопатки и сними гриф со стоек. Помести снаряд строго над плечевыми суставами (А). Разводя локти в стороны, опусти гриф до касания груди (Б). Мощно выжми штангу на почти прямые руки, вернувшись тем самым в исходное положение. Повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Румынская тяга с гантелями

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор

Возьми в руки гантели, помести в прямых руках перед собой и немного сбоку от коленей. Ступни поставь на ширину таза, ноги чуть согни в коленях (А). Отводя таз назад, наклонись вперед и опусти гантели до уровня середины голени (Б). Дополнительно напрягая ягодичные, вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Обратные разводки на тренажере

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Сядь на тренажер, уперевшись грудью в его спинку. Возьмись за рукояти и, чуть согнув руки в локтях, направь их в стороны (А). Не сводя лопатки, разведи руки назад (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Подтягивания «на кольцах»

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Закрепи на перекладине рукоятки для блочного устройства на ширине плеч. Повисни на рукоятях, выпрямив руки и подав грудь вперед (А). Согни руки и постарайся подняться как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Фронтальные тяги на рычажном тренажере поочередно

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Сядь на тренажер, уперевшись грудью в его спинку. Прогни поясничный отдел и возьмись за рукояти (А). Сводя лопатки, потяни правую рукоять на себя (Б). Вернись в исходное положение и потяни левую рукоять на себя (В). Вновь вернись в исходное — это был 1 повтор.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Присед с низким положением грифа

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Взявшись за гриф широким хватом, помести его на задние дельты. Сведи лопатки, подай грудь вперед и поставь ноги чуть шире плеч (А). Разводя колени, но не отрывая пяток от пола и не округляя поясницы, опустись в глубокий присед (Б). Мощно выпрями ноги и вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Рывковая тяга на прямых ногах

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Возьмись за гриф максимально широким хватом, ступни поставь узко, мыски чуть разверни наружу. Ноги немного согни в коленях (А). Отводя таз назад, наклонись и опусти штангу до середины голени (Б). Вернись в исходное положение и повтори. На протяжении всего подхода старайся держать снаряд как можно ближе к ногам.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Отведение одной рукой на наклонной скамье

Мышца: дельтовидная

Ляг левым боком на наклонную скамью, взяв в правую руку гантель. Держи правую руку немного согнутой в локте перед животом (А). Не пожимая плечами, отведи правую руку в сторону (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни, смени руку и повтори упражнение.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Сгибания голени на тренажере

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножная

Ляг или сядь на тренажер. Отрегулируй его так, чтобы упор тренажера упирался тебе в нижнюю часть голени. В исходном положении ступни держи параллельно друг другу, ноги чуть согнуты (А). Не помогая себе движением таза или прогибом в спине, согни ноги в коленях, стараясь максимально приблизить пятки к ягодицам (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Жим штанги сидя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой или специальный тренажер и возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Спину держи напряженной, ступни расположены шире плеч, локти выведены вперед за гриф (А). Огибая подбородок, выжми вес над головой, почти полностью выпрямив руки в локтях (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Шраги со штангой стоя

Мышцы: трапециевидная, кор

Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Возьмись за штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Ноги чуть согни в коленях (А). Пожми плечами, стараясь поднять их как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 13 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Подъем гантелей на бицепс сидя с лавки

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Возьми в руки гантели и сядь посередине лавки. Выпрями спину и поставь гантели на лавку, удерживая при этом руки чуть согнутыми в локтях (А). Согни руки в локтях и подними гантели к плечам (Б). Плавно верни гантели на лавку. Задержись на секунду, после чего повтори движение.


Фото 14 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Рыцарские сгибания на блоке одной рукой (ЗПС)

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Встань на колено перед нижним блоком, как показано на фото. Положи ладонь левой руки на правое колено. Правое плечо поставь на предплечье левой руки и возьмись за рукоять. Чуть согни руку в локте (А). Сокращая бицепс, согни руку в локте и перемести правую кисть к голове справа от нее (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни, после чего смени руку.


Фото 15 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Французский жим с EZ-штангой с пола

Мышца: трицепс

Ляг на пол, поместив штангу за собой. Согни ноги в коленях и возьмись за штангу хватом удобной тебе ширины. Локти приблизь друг к другу и направь вверх (А). Выпрями руки в локтях, не меняя положения плеч (Б). Мягко верни штангу на пол и повтори.


Фото 16 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Т-штанга широким хватом

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задние дельты, бицепсы, кор

Встань на платформу тренажера, чуть согни ноги в коленях, с прямой спиной наклонись и возьмись за рукояти (А). Подтяни рукоять к животу, сводя лопатки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 17 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Тяги гантелей, лежа животом на наклонной скамье

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задние дельты, бицепсы

Встань коленями на приподнятое сиденье тренажера и, взяв в руки гантели, ложись животом на скамью, установленную под углом 30–40°. Руки прямые, лопатки разведены, поясница чуть прогнута (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу (Б). Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение и повтори.


Фото 18 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Шраги со штангой рывковым хватом

Мышцы: трапециевидная, кор

Возьмись за штангу максимально широким хватом. Ноги держи чуть согнутыми в коленях (А). Мощно пожми плечами, стараясь поднять их как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Дальше:
Упражнения

Комментарии

88
Elnur
16 сентября 2016 12:04

Ребята есть вопрос какой рабочий вес нужно брать и как увеличивать его ????

Станислав
20 марта 2016 15:44

Эмм...кольца и рычажной тренажер есть уж точно не в каждом зале

Vadim
06 марта 2016 21:26

По этой программе начал заниматься в ноябре 2015, есть некоторые результаты. Прибавил 5 кг (73 - 78 кг). Скажите, пожалуйста, где этапы, которые должны быть после ЭТАП 2. ЧАСТЬ 1?

Добавить комментарий
Показать ещё