Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

У тебя хорошая работа, и нет проблем в личной жизни. Ты здоров и хорош собой. Но мы знаем, чего тебе не хватает. Например, как и любому нормальному парню, еще пары-тройки килограммов качественных, рельефных мышц. Наконец-то мы сделали годовую программу по набору массы, которая подойдет большинству читателей MH. Не отлынивай — и к концу года тебе придется менять одежду на размер больше.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Жим штанги на наклонной скамье

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на наклонную скамью, поставив ноги прочно на пол. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч и, сведя лопатки, сними гриф со стоек (А). Разводя локти в стороны, опусти гриф на верхнюю часть груди (Б). Мощно выжми штангу, вернувшись в исходное положение.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Присед с высоким положением грифа

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на верх трапеций и поставь ноги на ширину плеч. Грудь подними вверх, сведи лопатки (А). Разводя колени, опустись в глубокий присед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Становая тяга с пола

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, квадрицепсы, кор

Подойди вплотную к штанге, стоящей не полу. Ноги поставь на ширину таза. Согни ноги в коленях и отведи таз назад так, чтобы, сохраняя в пояснице легкий прогиб, взяться прямыми руками за гриф (А). Сделав глубокий вдох, начни движение с толкаю­щего усилия ногами в пол, как в жиме ногами. Выпрямись полностью, удерживая штангу в руках (Б). Верни снаряд на пол и повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Вертикальная тяга широким хватом к груди

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Сядь на тренажер, поместив колени под упор. Возьмись за перекладину хватом шире плеч, подними грудь и вытяни руки в сторону блока (А). Сводя лопатки, подтяни рукоять к верхней части груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Тяга с гантелями в наклоне

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, бицепсы, кор

Поставь ступни вместе, возьми в руки гантели и с прямой спиной наклонись так, чтобы гантели оказались ниже уровня коленей и по бокам от них (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Подъем штанги на бицепс с упоров

Мышцы: двуглавая плеча, предплечья, кор

Положи штангу на упоры в силовой раме или на стойки для жима лежа. Высоту упоров отрегулируй так, чтобы она была точно на высоте нижней точки подъема на бицепс (А). Согни руки в локтях и подними штангу по дуге к плечам (Б). Плавно верни снаряд обратно на упоры. Выдержи секундную паузу и повтори.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Тяга штанги в наклоне

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задние дельты, бицепсы, кор

Поставь ступни на ширину таза, возьмись за гриф хватом чуть шире плеч и с прямой спиной наклонись вперед так, чтобы гриф оказался чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф к ниж­ней части живота (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Тяга блока к животу сидя узким хватом

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задние дельты, бицепсы, кор

Сядь на тренажер, поставь ноги на упорную платформу и возьмись за рукоять. Держи спину прямой, а руки вытянутыми (А). Сводя лопатки, согни руки в локтях и подтяни рукоять тренажера к животу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Вертикальная тяга на рычажном тренажере

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задние дельты, бицепсы

Сядь на тренажер, закрепив ноги специальным упором. Возьмись за рукояти и выпрями руки (А). Сводя лопатки, потяни рукояти на себя (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Тяги гантелей к подбородку стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опусти перед собой, развернув ладони на себя (А). Направляя локти вверх, подними гантели вверх до уровня низа груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее ладонями на себя. Хват — на ширине плеч или чуть уже (А). Сводя лопатки, согни руки и подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори. В идеале в верхней точке упражнения твой подбородок должен подняться выше перекладины.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Шраги с гантелями сидя

Мышца: трапециевидная

Сядь на лавку, ноги вместе, тяжелые гантели опусти в прямых руках по бокам от себя (А). Мощно пожми плечами, подняв их как можно выше к ушам (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 13 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Концентрированный подъем одной рукой с опорой о лавку (ЗПС)

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Установи на лавке угол чуть выше 45°. Возьми в правую руку гантель и помести плечо правой руки на лавку, как показано на фото (А). Плавно выпрями руки почти до конца (Б), после чего, сокращая бицепс, вернись в исходное положение. В верхней точке сделай паузу, количество секунд в которой указано в программе тренировок. Повтори нужное количество раз.


Фото 14 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Французский жим в Смите лежа с упоров

Мышца: трехглавая плеча

Поставь горизонтальную скамью под гриф тренажера Смита. Установи ограничители тренажера так, чтобы штанга в этом положении находилась ровно в нижней точке упражнения. Ложись на лавку и берись за гриф узким хватом (А). Выпрями руки в локтях (Б), после чего верни снаряд на упоры. Выдержав секунду, сразу же повтори.


Фото 15 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Отведения плеч с гантелями сидя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Сядь на лавку и возьми в руки гантели. Ноги держи согнутыми под прямым углом, колени вместе. Руки с гантелями опусти по бокам от корпуса, развернув ладони чуть назад (А). Не пожимая плечами, подними руки в стороны до уровня плеч (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 16 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Трицепс в тренажере с остановкой в верхней точке

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Сядь на тренажер, имитирующий отжимания на брусьях. Надежно закрепи ноги и корпус. Поставь ладони на рукояти. Согни руки в локтях, направляя локти под комфортным углом к корпусу (А). Выжми тренажер на прямые руки, вернувшись в исходное положение (Б). Повтори нужное количество раз.


Фото 17 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Жим книзу с канатом спиной к блоку (ЗПС)

Мышцы: трицепсы

Встань спиной к блоку, заранее прикрепив к нему веревочную рукоять. Ноги чуть согни в коленях и, уперевшись тазом в тренажер, продвинь их немного вперед. Руки согни в локтях, прижав плечи к корпусу (А). Не помогая себе корпусом или движением плеч, разогни руки в локтях (Б). Выдержи в этом положении нужное количество секунд паузы, после чего вернись в исходное положение и повтори.


Фото 18 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Подъем на бицепс с амортизатором стоя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Возьмись за рукояти амортизатора и встань обеими ногами на его середину. Руки держи по бокам от корпуса, ладони разверни от себя, руки чуть согнуты в локтях (А). Согни руки в локтях (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Дальше:
Упражнения

Комментарии

88
Elnur
16 сентября 2016 12:04

Ребята есть вопрос какой рабочий вес нужно брать и как увеличивать его ????

Станислав
20 марта 2016 15:44

Эмм...кольца и рычажной тренажер есть уж точно не в каждом зале

Vadim
06 марта 2016 21:26

По этой программе начал заниматься в ноябре 2015, есть некоторые результаты. Прибавил 5 кг (73 - 78 кг). Скажите, пожалуйста, где этапы, которые должны быть после ЭТАП 2. ЧАСТЬ 1?

Добавить комментарий
Показать ещё