Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

У тебя хорошая работа, и нет проблем в личной жизни. Ты здоров и хорош собой. Но мы знаем, чего тебе не хватает. Например, как и любому нормальному парню, еще пары-тройки килограммов качественных, рельефных мышц. Наконец-то мы сделали годовую программу по набору массы, которая подойдет большинству читателей MH. Не отлынивай — и к концу года тебе придется менять одежду на размер больше.

2. Недели 5-8

Тренировка 1 Неделя
1 2 3 4
1. Жим средним хватом в Смите 3*12 4 (4*2) 3 (4*2) 6 (4*2)
2. Присед с низким положением грифа 3*12 4 (4*2) 3 (4*2) 6 (4*2)
3. Рывковая тяга на прямых ногах 2*15 4*6 3*8 3*12
4. Отведение одной рукой на наклонной скамье 3*10 + частичные 3*15 + частичные 4*6 + частичные 3*8 + частичные
5. Высокая тяга штанги с виса 3*12 2 дроп-сета 8–8–8 2 дроп-сета 10–10–10 3 дроп-сета 6–6–6
6. Шраги со штангой рывковым хватом 2*20 3*15 2*20–30 4*10
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Тренировка 2 Неделя
1 2 3 4
1а. Подтягивания нейтральным хватом 4*8 3*12 5*5 2*max
1б. Подтягивания «на кольцах» 3*max 3*max 3*max 2*max
2. Фронтальные тяги на рычажном тренажере поочередно 3*12 3*10 4*8 2*20
3. Подъем гантелей на бицепс сидя с лавки 3*15 3*10 2*20 2*15-20
4. Рыцарские сгибания на блоке одной рукой (ЗПС) 2*12 (1 сек.) 2*15 (2 сек.) 2*20 (1 сек.) 1–2*30 (1 сек.)
5. Французский жим с EZ-штангой с пола 3*15 4*8 3*20 3*10
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Тренировка 3 Неделя
1 2 3 4
1. Жим ногами 4*10 4 (4*2) 3 (4*2) 6 (4*2)
2. Жим штанги лежа узким хватом 4*10 4 (4*2) 3 (4*2) 6 (4*2)
3а. Обычный GHR 2*max повторов 3*max повторов 3*max повторов 2*max повторов
3б. Гиперэкстензии одной ногой 2*max повторов 3*8 3*10 2*max повторов
4. Жим гантелей сидя 3*10 2*6, 1 дроп-сет 6–6–6 2*12, 1 дроп-сет 12–12–12 2*8, 1 дроп-сет 8–8–8
5. Разводки, лежа животом на наклонной скамье 3*12 + частичные 2*20 + частичные 4*15 + частичные 3*10 + частичные
6. Шраги со штангой над головой стоя 3*20 3*20 3*20 3*20
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Тренировка 4 Неделя
1 2 3 4
1а. Т-штанга широким хватом 3*12 4*6 3*10 4*8
1б. Тяги гантелей, лежа животом на наклонной скамье 3*12 3*20 2*15 4*12
2. Подтягивания широким хватом 3*max повторов 3*max повторов 3*max повторов 3*max повторов
3. Разгибания из-за головы с канатом с остановкой внизу 3*12 4*10 3*15 3*10
4. Разгибания с одной гантелью в наклоне (ЗПС) 3*12 (1 сек.) 4*10 (1 сек.) 3*15 (2 сек.) 2*20 (1 сек.)
5. Подъем штанги на бицепс узким хватом (метод 21) 2 сета 3 сета 3 сета 2 сета
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Дальше:
Упражнения

Комментарии

88
Elnur
16 сентября 2016 12:04

Ребята есть вопрос какой рабочий вес нужно брать и как увеличивать его ????

Станислав
20 марта 2016 15:44

Эмм...кольца и рычажной тренажер есть уж точно не в каждом зале

Vadim
06 марта 2016 21:26

По этой программе начал заниматься в ноябре 2015, есть некоторые результаты. Прибавил 5 кг (73 - 78 кг). Скажите, пожалуйста, где этапы, которые должны быть после ЭТАП 2. ЧАСТЬ 1?

Добавить комментарий
Показать ещё