Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

У тебя хорошая работа, и нет проблем в личной жизни. Ты здоров и хорош собой. Но мы знаем, чего тебе не хватает. Например, как и любому нормальному парню, еще пары-тройки килограммов качественных, рельефных мышц. Наконец-то мы сделали годовую программу по набору массы, которая подойдет большинству читателей MH. Не отлынивай — и к концу года тебе придется менять одежду на размер больше.

Режим тренировок

  • Первый этап продлится 8 недель, и в нем мы сделаем акцент на развитие грудных мышц и квадрицепсов (именно для этих групп предназначены упражнения с кластерными подходами, о которых мы рассказывали раньше). Первые четыре недели у тебя будет один набор упражнений, а следующие четыре — второй. При этом используемые методы регулирования нагрузки останутся прежними.
  • Всего тебе надо будет проводить 4 тренировки в неделю. Распределять их можно произвольно, главное ограничивающее правило — нельзя проводить более двух тренировок подряд. Оптимальный вариант распределения дней, на мой взгляд, выглядит так: понедельник — Тренировка 1, вторник — Тренировка 2, четверг — Тренировка 3, пятница — Тренировка 4.
  • Паузы отдыха между подходами везде — до полного восстановления. То есть, пока ты полностью не отрегулируешь дыхание и не будешь на 100% готов повторить подход, начинать следующий сет не нужно.
  • Подходы, обозначенные как 1а и 1б (например), означают чередование подходов. Делаешь один подход упражнения 1а, отдыхаешь до полного восстановления, затем делаешь один подход упражнения 1б, вновь отдыхаешь, после чего возвращаешь­ся к упражнению 1а. Так продол­жаешь до исполнения всех подходов обоих упражнений.
Внимание!

Программа будет разбита на 6 этапов, каждый продолжительностью два месяца. Следующий этап ищи на сайте MHealth.ru в марте 2015 года.

1. Недели 1–4

Тренировка 1 Неделя
1 2 3 4
1. Жим штанги на наклонной скамье 4 (4*2) 3 (4*2) 6 (4*2) 2*20
2. Присед с высоким положением грифа 4 (4*2) 3 (4*2) 6 (4*2) 2*15
3. Становая тяга с пола 4*5 3*8 6*4 2*10–12
4. Отведения плеч с гантелями сидя 3*12 + частичные 2*15 + частичные 5*10 + частичные 3*15
5. Тяги гантелей к подбородку стоя 2 дроп-сета
8–8–8
1 дроп-сет
10–10–10
3 дроп-сета
6–6–6
2*20
6. Шраги с гантелями сидя 4*15 3*12 5*15–20 2*30
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Тренировка 2 Неделя
1 2 3 4
1а. Подтягивания обратным хватом 4*5 3*6 5*4 2*max
1б. Вертикальная тяга широким хватом к груди 4*12 3*10 4*15 2*20
2. Тяга с гантелями в наклоне 4*10 3*10 5*10 3*15
3. Подъем штанги на бицепс с упоров 4*8 3*10 5*8 2*20
4. Концентрированный подъем одной рукой с опорой о лавку (ЗПС*) 3*10 (2 сек.) 3*10 (1 сек.) 3*10 (3 сек.) 1*20 (1 сек.)
5. Французский жим в Смите лежа с упоров 4*10 3*12 5*10 2–3*15
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.
*ЗПС — задержка пикового сокращения.

Тренировка 3 Неделя
1 2 3 4
1. Фронтальный присед со штангой 4 (3*3) 3 (3*3) 6 (3*3) 2*12
2. Жим штанги лежа 4 (3*3) 3 (3*3) 6 (3*3) 2*20
3а. Румынская тяга с гантелями 4*10 3*8 5*8 2–3*15
3б. Сгибания голени на тренажере 4*10 3*12 4*12 2–3*20
4. Жим штанги сидя 2*8, 1 дроп-сет 8–8–8 1*10, 1 дроп-сет 10–10–10 2*6, 1 дроп-сет 6–6–6 3*10–12
5. Обратные разводки на тренажере 3*12 + частичные 2*15 + частичные 4*10 + частичные 2*20–25
6. Шраги со штангой стоя 3*15 4*10 4*15–20 1–2*30
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Тренировка 4 Неделя
1 2 3 4
1а. Тяга штанги в наклоне 4*8 3*10 5*6 2*15
1б. Тяга блока к животу сидя узким хватом 4*12 3*15 5*10 2*25
2. Вертикальная тяга на рычажном тренажере 3*20 3*15 4*15–20 1–2*30
3. Трицепс на тренажере с остановкой в верхней точке 4*10 3*10 5*10–12 2*20
4. Жим книзу с канатом спиной к блоку (ЗПС) 3*10 (2 сек.) 3*10 (1 сек.) 3*10 (3 сек.) 2-3*15 (1 сек.)
5. Подъем на бицепс с амортизатором стоя 4*max (12–15) 3*max (15–20) 5*max (8–12) 2*max (20–30)
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Дальше:
Недели 5-8

Комментарии

88
Elnur
16 сентября 2016 12:04

Ребята есть вопрос какой рабочий вес нужно брать и как увеличивать его ????

Станислав
20 марта 2016 15:44

Эмм...кольца и рычажной тренажер есть уж точно не в каждом зале

Vadim
06 марта 2016 21:26

По этой программе начал заниматься в ноябре 2015, есть некоторые результаты. Прибавил 5 кг (73 - 78 кг). Скажите, пожалуйста, где этапы, которые должны быть после ЭТАП 2. ЧАСТЬ 1?

Добавить комментарий
Показать ещё