Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

У тебя хорошая работа, и нет проблем в личной жизни. Ты здоров и хорош собой. Но мы знаем, чего тебе не хватает. Например, как и любому нормальному парню, еще пары-тройки килограммов качественных, рельефных мышц. Наконец-то мы сделали годовую программу по набору массы, которая подойдет большинству читателей MH. Не отлынивай — и к концу года тебе придется менять одежду на размер больше.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Чем эта годовая программа на гипертрофию будет отличаться от предыдущих?

1. Полноценность. Представленные тебе программы всех этапов не были адаптированы. То есть я не составлял их, опираясь на условный минимум оборудования или времени. Мы были нацелены на активных и увлеченных парней, имеющих средства и время ходить в хорошо оснащенный тренажерный зал, причем столько раз в неделю, сколько потребуется.

2. Доступность. Этой программой может пользоваться любой здоровый парень, вне зависимости от наличия или отсутствия у него дефицита веса. То есть это не программа для эктоморфов, которая поможет прибавить вес с 60 до 65 кг. Даже если ты весишь 90, 100 или, чем черт не шутит, 120 кг, наша годовая программа все равно обеспечит тебе дальнейший стойкий прогресс. Но учти, я имею в виду не избыточный вес. С избытком веса заниматься гипертрофийно ориентированным тренингом, то есть стараться нарастить дополнительную массу, не очень разумно и даже вредно. Если у тебя есть проблемы с лишним весом, нужно сначала убрать его и только потом работать по нашей программе.

3. Интегративность. Как многие из вас, возможно, знают, ваш покорный слуга и автор этой годовой программы является ярым поклонником работ выдающегося тренера Алвина Косгроу. Уже который год я придерживаюсь девиза, которым руководствуется Алвин: «Впитывай то, что полезно, отвергай бесполезное». Вот почему в этой годовой программе я использовал все методы, хорошо работающие на гипертрофию. Разумеется, они не просто так смешаны в одну кучу, а гармонично расположены в продуманной последовательности, что и обеспечивает программе результат.

4. Специализация. Каждый из этапов будет посвящен акцентированному развитию той или иной мышечной группы. Тем самым и тренировочный процесс будет максимально разнооб­разен, и мышечное развитие в итоге получится сбалансированным.

Используемые методы

1. Кластерные подходы

Постоянное развитие силы и увеличение силовых показателей в малоповторных сетах или сетах со средним количеством повторов хорошо работают на гипертрофию. Кластерные подходы позволяют тебе делать больше повторов (до 8) с весом, с которым в режиме обычных подходов ты сде­лаешь не более 6. Выполняется кластерный подход следующим образом: после разминки выставляешь на штангу вес, равный 6 ПМ (твоему шестиповторному максимуму). Делаешь 2–3 повтора, после чего возвращаешь штангу на место. Отдыхаешь 10–15 секунд, после чего делаешь еще 2–3 повтора. Вновь возвращаешь штангу, отдыхаешь 10–15 секунд и продолжаешь. В том, сколько повторов и как долго продолжать, опираешься на указания в таблице. Если в ней написано — 4 (4*2), это значит, что один подход состоит из четырех мини-подходов по 2 повтора (смотри на цифры в скобках), между которыми ты отдыхаешь 10–15 секунд. А всего таких подходов надо будет сделать четыре (смотри на первую цифру).

2. Объемная работа

Большое количество совершенных повторов и подходов также гарантированно эффективно работает на мышечную гипертрофию. Поэтому в программе ты увидишь и обычные подходы с немалым количеством повторов. Задача такой работы — создать достаточные показатели КПШ (количества подъемов штанги), чтобы обеспечить мышечный рост.

3. Методы повышения времени нахождения мышцы под нагрузкой

От того, как долго ты сможешь выдерживать нагрузку на мышцу, зависит степень биохимического воздействия на нее и уровень адаптивности различных систем организма. Наша цель — добиться максимального био­химического воздействия и избежать адаптации. Так мы сможем предотвратить стагнацию в результатах и обеспечим себе прогресс. Поэтому для ряда мышечных групп в данной программе используются дроп-сеты и подходы с частичными повторами.

1. Дроп-сет. Выполняется следующим образом: если ты видишь в таблице «3 дроп-сета 8–8–8», то тебе нужно сделать так. Выставляешь вес, который ты поднимешь на 8 повторов. Делаешь эти 8 повторов, снижаешь вес на 20%, вновь делаешь 8 повторов, в третий раз снижаешь вес на 20% и делаешь завер­шающие 8 повторов. После полного отдыха повторяешь еще дважды, чтобы в итоге сделать 3 дроп-сета.

2. Подход с частичными повторами. Это обычный подход с завершаю­щей серией коротких повторов в половину или даже треть амплитуды, доводящей рабочую мышцу до отчетливого жжения. Поэтому, если ты видишь в таблице «3*12 + частичные повторы», ты должен сделать 3 подхода, каждый из которых состоит из 12 полноамплитудных повторов, и примерно 10-12 частичных повторов в половину амплитуды.

4. Варианты режимов мышечного сокращения

Помимо привычной мышечной работы — с контролируемым растяжением и сокращением мышцы, в годовой программе – 2015 будут использоваться и другие типы мышечного сокращения. К примеру, статические упражнения с изометрическим характером работы (когда ты просто держишь вес без движения), взрывная работа с амортизатором (повторы в резком, быстром режиме) и смешанная работа с включением пауз и задержек мышечного сокращения. В первом этапе будет использоваться так называемая задержка пикового сокращения (ЗПС). В момент самого сильного — пикового сокращения мышцы ты будешь держать паузу в несколько секунд, следуя указаниям в таблице. Такую паузу необходимо выдерживать на каждом повторе.

Комментарии

89
Александр
21 марта 2017 11:20

Парни, кто сможет, подскажите: по программе на одной тренировке делаю жим 4(4*2) весом 80, на другой будет 3(4*2), соответственно, раз меньше подходов, как тут сказано, нужно вес увеличить: на сколько его грамотно необходимо увеличить, на 5кг, на 10кг или какое-то процентное соотношение есть???

Elnur
16 сентября 2016 12:04

Ребята есть вопрос какой рабочий вес нужно брать и как увеличивать его ????

Станислав
20 марта 2016 15:44

Эмм...кольца и рычажной тренажер есть уж точно не в каждом зале

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.