Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Это заключительная часть (41–48 недели) годовой программы домашних тренировок от Men's Health для комплексного развития двигательных качеств.

Тренировка 3

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Берпи с отжиманиями

Мышцы: ноги полностью, грудные, трицепсы, кор
Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Отпрыгни назад и прими упор лежа (В). Согни руки в локтях (Г). Теперь вернись в исходное положение, действуя в обратном порядке.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные
Ляг на лавку, согни ноги в коленях, плотн­о упри ступни в пол, сведи лопатки и подай грудь вперед. Возьмись за гриф узким хватом — чуть шире груди — и помести штангу над собой (А). Опусти штангу на нижнюю часть груди, согнув руки в локтях (Б). Мощно выжми штангу на прямые руки и вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Молотки стоя

Мышцы: сгибатели предплечья
Встань прямо, ступни вместе, гантели в руках по бокам корпуса, ладони развернуты друг на друга (А). Синхронно согни руки в локтях, подняв гантели к плечам (Б). Плавно верни гантели в исходное положение и повтори.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Выход из планки в упор лежа

Мышцы: трицепсы, грудные, кор
Встань в обычную планку, расположив локтевые суставы под плечевыми, а ступни — на ширине таза (А). Начиная с правой руки (Б), поднимись в упор лежа (В). Также с правой руки вернись в планку и повтори. Сделав половину нужных повторов, смени руку и продолжи подход.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Сгибания Зотмана

Мышцы: сгибатели предплечья
Встань прямо, поставив ступни на ширину таза. Гантели держи в опущенных по сторонам руках, развернув ладони вперед (А). Согни руки в локтях и подними гантели к плечам (Б). Разверни гантели ладонями вперед (В) и в таком положении опусти гантели вниз. Теперь разверни ладони так, как было в исходном положении, и повтори.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Червяк на одной ноге

Мышцы: передняя часть кора
Встань на правую ногу, отведя левую назад и оторвав ее стопу от пола. Руки вытяни вниз (А). Наклонись и поставь руки на пол (Б). Перебирая руками, выйди в положение упора лежа, опираясь лишь на одну правую ногу (В). Выполни все действия в обратном порядке и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав половину предписанных повторов, смени ногу и повтори.

Комментарии

137
Евгений
10 октября 2016 11:18

слишком много инвентаря нужно. Проще в зал сходить. А для домашних тренировок Достаточно турника с брусьями и штанги.

Владимир
22 февраля 2016 9:26

Желаю удачи тем кто взялся за эту программу с первой недели. Если вы уже тут, то вы очень упорные))

Денис Александрович
24 июля 2015 11:13

хорошая программа

Добавить комментарий
Показать ещё