Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Это заключительная часть (41–48 недели) годовой программы домашних тренировок от Men's Health для комплексного развития двигательных качеств.

Тренировка 2

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Приседания со штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Положи штангу на верх трапеций, сведи лопатки, подними грудь и поставь ступни на ширину плеч, чуть развернув мыски наружу (А). Отводя таз назад, опустись в глубокий присед, не округляя поясничного отдела позвоночника (Б). Выпрями ноги и мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Пугало с гантелями от коленей

Мышцы: дельтовидная, трапециевидная, разгибатели позвоночника
Возьми в руки гантели, чуть тяжелее, чем те, что ты используешь для обычного пугала. Ступни поставь на ширину таза, выпрями спину, руки с гантелями разверни ладонями назад (А). С прямой спиной наклонись вниз и опусти гантели чуть ниже коленей (Б). Мощно разогни спину и вырви гантели к груди, направив локти вверх и назад (В). Продолжи движение и, не меняя положения плеч, разверни предплечья вверх (Г). В верхней точке плечи и предплечья должны составить прямой угол. Произвольным образом верни гантели в исходное положение, после чего повтори все сначала.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Выпрыгивания из седа

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Поставь ступни на ширину плеч, руки подними к груди. Согни ноги в коленях и опустись в присед (А). Сразу же мощно выпрыгни вверх, оторвавшись от земли (Б). Мягко приземлись, сразу же опустись в присед и повтори.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Динамическая боковая планка

Мышцы: боковая часть кора
Займи упор лежа на боку. Ноги держи вытянутыми в одну линию с корпусом и не заваливай таз назад (А). Опираясь на предплечье, опусти таз вниз (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав половину нужных повторов, повернись на другой бок и продолжи.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Выпады со штангой назад

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Положи штангу на трапеции, ступни поставь на ширину таза, выпрями спину (А). Сделай правой ногой большой шаг назад и опустись в выпад, почти коснувшись коленом левой ноги пола (Б). Вернись в исходное положение и сделай выпад назад левой ногой. Продолжи подход, чередуя ноги. Один выпад — один повтор.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Поочередные жимы гантелей стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы
Возьми в руки гантели и подними их к плечам, направив локти вниз, а ладони развернув друг на друга. Ступни поставь на ширину плеч, спину держи в нейтральном положении (А). Выжми правую гантель над собой (Б). Верни снаряд в исходное положение, после чего выжми левую гантель (В). Продолжи подход, чередуя руки. Одна рука — один повтор.

Комментарии

137
Евгений
10 октября 2016 11:18

слишком много инвентаря нужно. Проще в зал сходить. А для домашних тренировок Достаточно турника с брусьями и штанги.

Владимир
22 февраля 2016 9:26

Желаю удачи тем кто взялся за эту программу с первой недели. Если вы уже тут, то вы очень упорные))

Денис Александрович
24 июля 2015 11:13

хорошая программа

Добавить комментарий
Показать ещё