Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Это заключительная часть (41–48 недели) годовой программы домашних тренировок от Men's Health для комплексного развития двигательных качеств.

Тренировка 1

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Становая тяга с пола

Мышцы: задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника
Подойди к штанге, стоящей на полу, вплотную. Поставь ступни на ширину таза, едва заметно развернув мыски наружу. С прямой спиной подсядь вниз и возьмись за гриф хватом шире плеч (А). Совокупным усилием ног и спины оторви штангу от пола, полностью выпрямившись (Б). Верни снаряд на пол и повтори.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, круглые спины, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Чуть прогнись в грудном отделе и направь взгляд на перекладину (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Отжимания спайдермена

Мышцы: грудные, трицепсы, кор
Прими упор лежа, поставив ступни на ширину плеч. Ладони держи под плечевыми суставами, тело вытяни в одну линию с ногами (А). Согни руки и опустись вниз. Одновременно с этим подтяни колено правой ноги как можно ближе к правому плечу (Б). Выпрями руки и верни правую ногу в исходное положение. Повтори отжимание, но на этот раз подтяни к левому плечу левое колено. Продолжай отжиматься, чередуя ноги. Одно отжимание — один повтор.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, круглые спины, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч или немного шире. Прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Согни руки и подтянись, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Отжимания от штанги средним хватом

Мышцы: грудные, трицепсы, кор
Встань в упор лежа, поставив руки на гриф штанги. Хват чуть шире плеч (А). Для лучшего баланса можешь поставить ступни шире плеч. Удерживая равновесие и не прогибаясь в пояс­нице, согни руки и коснись грифа грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Важно Если тебе сложно выполнять это упражнение, упри штангу в неподвижную опору, чтобы облегчить себе работу на баланс.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Вращения предплечьями в планке на фитболе

Мышцы: передняя часть кора
Поставь предплечья на фитбол и вытяни корпус в одну линию с ногами. Втяни живот, напряги ягодицы (А). Из этого положения вращай предплечьями по мячу сначала по часовой стрелке, а затем против часовой (Б). Не позволяй себе задирать таз вверх и не прогибайся в поясничном отделе позвоночника. Один оборот на 360 градусов — один повтор.

Комментарии

137
Евгений
10 октября 2016 11:18

слишком много инвентаря нужно. Проще в зал сходить. А для домашних тренировок Достаточно турника с брусьями и штанги.

Владимир
22 февраля 2016 9:26

Желаю удачи тем кто взялся за эту программу с первой недели. Если вы уже тут, то вы очень упорные))

Денис Александрович
24 июля 2015 11:13

хорошая программа

Добавить комментарий
Показать ещё