Годовая программа домашних тренировок. Часть 6

Это заключительная часть (41–48 недели) годовой программы домашних тренировок от Men's Health для комплексного развития двигательных качеств.
Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 6Настал момент истины — в следующие 2 месяца станет понятно, занимался ты по нашей программе с полной отдачей или сачковал. Готовься, ты будешь тренироваться на пределе твоих новых физических возможностей

Помнишь, анонсируя эту годовую программу для тренировок дома, мы обещали, что ты достигнешь «заоблачных высот» в развитии функциональной силы, ловкости, выносливости и быстроты? Чтобы добиться этой цели, в ходе последнего этапа и нагрузка будет заоблачной. Фактически это не тренировка, а серия тестов, усложняющихся раз от раза. Те, кто в таких условиях смогут продержаться до конца, будут гордиться своим телом. А чтобы ты не сломался сразу, мы разбили этот этап на 2 части:

Помнишь, анонсируя эту годовую программу для тренировок дома, мы обещали, что ты достигнешь «заоблачных высот» в развитии функциональной силы, ловкости, выносливости и быстроты? Чтобы добиться этой цели, в ходе последнего этапа и нагрузка будет заоблачной. Фактически это не тренировка, а серия тестов, усложняющихся раз от раза. Те, кто в таких условиях смогут продержаться до конца, будут гордиться своим телом. А чтобы ты не сломался сразу, мы разбили этот этап на 2 части:

Часть 1

Тяжело в учении

За первые четыре недели ты разучишь новые для тебя упражнения и подготовишься к повышенным нагрузкам. В этом тебе поможет постепенное увеличение интенсивности занятий.

Часть 2

Испытание на прочность

Теперь, зная и умея почти все, наработав за год достаточный запас силы, выносливости, мощности, гибкости и скоростных качеств, ты будешь каждую неделю ставить личный рекорд. Именно с этой целью мы больше не задаем фиксированную нагрузку на тренировку, а указываем период времени, в который ты должен сделать как можно больше кругов.

1. Ты будешь заниматься 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками ровно один день: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — среда и «Тренировка 3» — пятница. Каждую тренировку, как водится, начинай с 5-минутной разминки: попрыгай со скакалкой, сделай пару подходов приседаний или отжиманий.

2. Основная часть каждого занятия представляет собой круговую тренировку. То есть упражнения нужно выполнять по кругу одно за другим. Отдых между упражнениями в пределах одного круга минимален или полностью отсутствует. Между кругами отдых до полного восстановления, но не больше 5 минут.

3. В течение первых 4 недель в начале тренировки ты будешь делать несколько подходов профилирующего для конкретного дня силового упражнения, перед тем как перейти к основной части — круговой тренировке. Последний месяц — только круговая тренировка без прелюдий.

4. Для силовых подходов первого месяца рабочий вес подбирается под количество повторов. Чем повторов меньше, тем больше рабочий вес. В кругах вес в этом же упражнении нужно значительно понизить, в противном случае нагрузка будет чрезмерной. Например, если ты делал становую тягу в режиме 2 подхода по 8 повторов с весом в 100 кг, для кругов, где становая тяга выполняется на 12 повторов, тебе нужно установить на штангу не более 60–70 кг.

5. В круговой тренировке для каждого упражнения задано лишь количество повторов, которое нужно выполнить за один круг. Сколько тебе на это потребуется подходов — неважно.

6. В программе используется следующее обозначение:
«МАКС» — максимальное количество кругов за указанное время.

Осторожно!
Мы понимаем, что не все наши читатели тренируются, последовательно переходя от одного этапа программы к другому, начиная с самого первого. Некоторые идут в зал с одной из промежуточных публикаций потому, что она им особенно понравилась, или потому, что им лень искать предыдущие этапы. Так вот, если с предыдущими 5 этапами такой номер мог пройти, то начинать занятия в зале с 6 этапа мы настоятельно не рекомендуем: для неподготовленного человека эта нагрузка слишком велика. Ты можешь запросто заработать переутомление или травму.

Дальше:
Тренировка 1

Комментарии

137
Евгений
10 октября 2016 11:18

слишком много инвентаря нужно. Проще в зал сходить. А для домашних тренировок Достаточно турника с брусьями и штанги.

Владимир
22 февраля 2016 9:26

Желаю удачи тем кто взялся за эту программу с первой недели. Если вы уже тут, то вы очень упорные))

Денис Александрович
24 июля 2015 11:13

хорошая программа

Добавить комментарий
Показать ещё