Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

33–40 недели годовой фитнес-программы домашних тренировок от Men's Health для комплексного развития двигательных качеств.

Тренировка 3

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Подтягивания обратным хватом с паузой вверху

Мышцы: широчайшие, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом снизу. Вытяни руки и чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Сводя лопатки, подтянись и постарайся коснуться перекладины верхней частью груди (Б). Застынь в этом положении на указанное количество секунд. Вернись в исходное положение и повтори.
Важно При необходимости вешай на пояс дополнительное отягощение.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Отжимания от пола узкой постановкой ладоней

Мышцы: трицепсы, грудные, кор
Встань в упор лежа, поставив руки как можно ближе друг к другу, как указано на фото. Тело с ногами вытяни в одну линию (А). Согни руки в локтях и опусти грудь как можно ближе к ладоням (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Наклоны со штангой на спине стоя на одной ноге (изометрические)

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, трапециевидная
Поставь правую ногу вперед, чуть согнув ее в колене, и перенеси на нее вес тела. Левую ногу поставь на мысок. Штангу помести на трапеции и выпрямись. Теперь, отводя таз назад, наклонись вперед, как на фото (А). Задержись в этом положении на нужное количество секунд. Отдохни и повтори с другой ноги.
Важно Не жадничай с рабочим весом, упражнение потенциально весьма травмоопасное.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Дотягивания с гантелью лежа

Мышцы: передняя часть кора
Ляг на пол, взяв в руки гантель. Подними ноги вверх, чуть согнув их в коленях. Выпрямленные руки с гантелью расположены за собой (А). Стараясь не перемещать ноги, потянись руками с гантелью в сторону мысков, оторвав при этом от пола верхнюю часть спины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Становая тяга с пола до коленей стоя на подставке

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, трапециевидная
Встань на подставку и присядь вниз, взявшись за гриф штанги, стоящей на полу (А). Сохраняя спину прямой только за счет усилия мышц ног, вытяни штангу до уровня колен (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно В этом упражнении должны работать лишь ноги. Движения корпусом и спиной недопустимы!

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Становая тяга с пола

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, трапециевидная
Подойди к штанге вплотную, присядь и наклонись, взявшись за штангу хватом сверху. Прогнись в пояснице и вытяни руки (А). Оттолкнувшись от пола ногами и выпрямившись, подними штангу (Б). Верни снаряд на пол и повтори.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Шраги со штангой

Мышцы: трапециевидная
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми штангу хватом сверху, выпрями руки и спину и чуть согни ноги в коленях (А). Не меняя положения корпуса, пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Для усиления тренировочного эффекта можешь делать отчетливую паузу в верхней точке упражнения.

Комментарии

39
Владимир
22 февраля 2016 10:26

Желаю удачи тем кто дошел до сюда с первой недели. Вы молодцы, держитесь этого курса дальше!

Ahmad
14 июня 2015 11:59

good

Михаил
26 января 2015 0:30

как я удачно попал на эту серию - буду изучать вдумчиво! спасибо за такой труд - разъяснять нам чайникам :)

Добавить комментарий
Показать ещё