Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

33–40 недели годовой фитнес-программы домашних тренировок от Men's Health для комплексного развития двигательных качеств.

Тренировка 2

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Отжимания от пола (изометрические)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор
Встань в упор лежа, ступни вместе, ноги прямые, ладони чуть шире плеч, корпус с ногами в одну линию. Согни руки в локтях и опустись примерно на половину (А). Останься в этом положении на нужное количество секунд.
Важно Старайся сознательно напрягать грудные, а не мышцы рук.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Жим штанги лежа

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Ляг на лавку, плотно поставив ступни на пол. Взяв штангу хватом шире плеч, сними ее со стоек, предварительно сведя лопатки и подав грудь вперед. Помести штангу над собой (А). Сгибая руки в локтях, опусти гриф на нижнюю часть грудных (Б). Сразу же вернись в исходное положение и повтори.
Важно Во время силовых подходов делай небольшую паузу между повторами в верхней точке, во время многоповторных подходов старайся двигаться чуть быстрее и без остановок.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Упор лежа стоя на руке (изометрический)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор
Встань в упор лежа, только на этот раз поставь ступни шире плеч. Одну руку сделай опорной, например левую, а правую заведи за спину (А). Продержись в этом положении заданное количество секунд. Отдохнув, смени руку и повтори.
Важно Не задирай таз вверх и не заваливайся в сторону.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Отведения с гантелями 180 градусов

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная
Встань прямо, в руки возьми гантели и опусти их по бокам, развернув ладони вперед (А). По широкой дуге в одной плоскости подними гантели над собой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, немедленно переходи к следующему упражнению.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Отведения поочередно стоя

Мышцы: дельтовидная, трапециевидная
Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях. Поверни руки с гантелями ладонями внутрь (А). Не меняя положения корпуса, подними в сторону правую руку до уровня плеча (Б). Вернись в исходное положение и подними в сторону левую руку (В). Это был 1 повтор. Продолжай, пока не сделаешь все повторы, после чего сразу же переходи к следующему упражнению.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Разводки в наклоне стоя

Мышцы: задняя часть дельтовидной, средняя часть трапециевидной
Чуть согнув ноги в коленях, наклонись и опусти руки с гантелями вниз, как на фото (А). Сводя лопатки, подними руки через стороны (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Мышцы: бицепс и другие сгибатели предплечья
Встань прямо, ноги на ширине таза. Возьми штангу хватом сверху, ладони чуть шире плеч. Опусти снаряд перед собой (А). Не загибая кистей на себя и не разводя локтей, подними снаряд до плеч по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 8 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

«Пила» в планке

Мышцы: передняя часть кора
Встань в положение передней планки — ступни вместе, ноги прямые, упор на предплечья. Из исходного положения, в котором локтевые суставы находятся под плечевыми, сместись максимально вперед (А). Не останавливаясь, сместись максимально назад (Б). Продолжай двигаться до окончания подхода.
Важно Следи за тем, чтобы таз не поднимался вверх, а спина не прогибалась в поясничном отделе.

Комментарии

39
Владимир
22 февраля 2016 10:26

Желаю удачи тем кто дошел до сюда с первой недели. Вы молодцы, держитесь этого курса дальше!

Ahmad
14 июня 2015 11:59

good

Михаил
26 января 2015 0:30

как я удачно попал на эту серию - буду изучать вдумчиво! спасибо за такой труд - разъяснять нам чайникам :)

Добавить комментарий
Показать ещё