Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

33–40 недели годовой фитнес-программы домашних тренировок от Men's Health для комплексного развития двигательных качеств.

Тренировка 1

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Присед с высокой штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Положи гриф на трапеции, как на фото. Сведи лопатки, подними грудь, ноги поставь на ширину плеч, чуть развернув мыс­ки в стороны (А). Отводя таз назад, присядь вниз так, чтобы тазобедренные суставы опустились чуть ниже коленных (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Во время силовых подходов делай небольшую паузу между повторами в верхней точке, во время многоповторных подходов старайся двигаться чуть быстрее и без остановок.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Присед с гантелями на плечах (изометрический)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Взяв в руки гантели, положи их на плечи. Ноги поставь на ширину плеч, выпрями спину. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, присядь до параллели бедра с полом (А). Продержись в этом положении нужное количество секунд.
Важно Не вздумай просто сесть ягодицами на пятки и расслабиться! Твоя задача — держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Болгарский присед с гантелью (изометрический)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов. В руки возьми гантель и помести ее перед грудью. Левую стопу положи на лавку, как на фото. Правую чуть заверни носком внутрь. Присядь вниз до параллели бедра с полом (А). Выдержав нужное количество секунд, отдохни и смени ногу.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Жим гантелей на наклонной скамье поочередно

Мышцы: грудные, трицепсы
Ляг на скамью, взяв в руки гантели. Ноги согни до прямого угла между голенью и бедром, гантели подними над собой, выведя их грифы в одну линию, как на фото (А). Оставив на месте левую руку, согни правую и опусти сбоку от груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори движение левой рукой (В). Вновь вернись в исходное — это 1 повтор.
Важно Следи за тем, чтобы оставшаяся в исходном положении рука не сгибалась.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Тяги гантелей лежа на наклонной скамье

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, бицепсы
Ложись животом на скамью, установленную под тем же углом, что для жима гантелей. Руки вытяни вниз и чуть вперед, расположив грифы гантелей параллельно друг другу (А). Сводя лопатки и чуть прогибаясь в грудном отделе позвоночника, подтяни правую гантель к поясу (Б). Вернись в исходное положение и повтори движения левой рукой (В). Это один повтор.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Свинги с гантелью

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Поставь ступни чуть шире плеч, в руки возьми гантель и встань прямо. Согнув колени и наклонившись, качни гантель назад, в сторону паха (А). Сразу же выпрями ноги, подай таз вперед и разогни корпус — гантель по инерции должна подлететь до уровня плеч (Б). Не задерживая гантель в верхней точке, вернись в положение А и сразу же повтори.
Важно Держи руки прямыми, но расслабленными.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 5

Складка с поднятой ногой поочередно

Мышцы: передняя часть кора
Ляг на спину, вытянув руки за собой (А). Синхронно подними правую ногу и навстречу ей корпус с прямыми руками (Б). Вернись в исходное положение и повтори, на этот раз подняв вверх левую ногу. Продолжай чередовать ноги до завершения подхода.

Комментарии

39
Владимир
22 февраля 2016 10:26

Желаю удачи тем кто дошел до сюда с первой недели. Вы молодцы, держитесь этого курса дальше!

Ahmad
14 июня 2015 11:59

good

Михаил
26 января 2015 0:30

как я удачно попал на эту серию - буду изучать вдумчиво! спасибо за такой труд - разъяснять нам чайникам :)

Добавить комментарий
Показать ещё