Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

25–32 недели годовой фитнес-программы от MH. Если последние 6 месяцев ты не сачковал, а регулярно с полной отдачей занимался по нашей программе, значит, ты готов стать по-настоящему сильным.

Тренировка 3

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Приседания с гантелью с паузой внизу

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Возьми двумя руками расположенную вертикально гантель под диск и поставь ноги на ширину плеч. Чуть согни ноги в коленях, выпрями спину (А). Глубоко присядь, сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола (Б). Задержись в этом положении на 3 секунды. Мощно выпрями ноги и вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Тяга штанги до коленей + Высокая тяга

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, дельтовидные, разгибатели позвоночника
Поставь штангу на пол и подойди к ней вплотную. Ступни поставь на ширину таза, чуть прогни спину, согни ноги и наклонись вперед, взявшись за гриф (А). Отталкиваясь ногами от пола, вытяни штангу до уровня коленной чашечки (Б). Задержись в этом положении на 3 секунды. Верни штангу на пол. Повтори нужное количество раз. Завершив все повторы тяги до колен, поставь штангу на пол (В). Мощно выпрямляя корпус и ноги, вырви штангу вверх до уровня груди (Г). Мягко верни снаряд на пол и повтори.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Подъем таза со сгибанием голени на фитболе

Мышцы: ягодицы, разгибатели бедра и позвоночника
Ляг на спину, поставив почти прямые ноги пятками на фитбол. Руки разведи в стороны, ладони направь вниз (А). Напрягая ягодицы, оторви таз от пола, поднявшись как можно выше (Б). Теперь, не останавливаясь и не опуская таза вниз, согни ноги в коленях и подкати фитбол к себе (В). Повторяя все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Отжимания от пола с хлопком

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Встань в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу (А). Быстро оттолкнись от пола и, пока находишься в воздухе, успей хлопнуть в ладоши (Б). Приземлись на пол и сразу же опустись вниз, начав следующий повтор.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Возьмись за штангу хватом чуть шире плеч и помести снаряд над собой (А). Сгибая руки в локтях, опусти гриф на нижнюю часть груди (Б). Не расслабляясь, выдержи в ниж­ней точке двухсекундную паузу. Мощно выжми штангу и вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Пугало с гантелями сидя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, супинаторы плеча
Сядь на лавку, взяв в прямые руки гантели. Соедини колени и ступни, ладони разверни назад (А). Подняв локти, вытяни гантели до уровня груди (Б). Не опуская плеч, разверни предплечья наружу (В). Произвольным образом опусти гантели вниз и вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Жим книзу с амортизатором

Мышцы: трицепсы
Прикрепи амортизатор (или несколько амортизаторов, если тебе мало нагрузки) к перекладине. Обопрись руками о получившуюся петлю, прижми локти к себе, чуть согни ноги в коленях и немного наклонись вперед (А).

Не допуская движений корпусом, полностью разогни руки в локтях (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 8 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Боковая планка с ротацией

Мышцы: кор полностью
Ляг на бок, поставив правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Ступни поставь одну на другую, выведи ноги и тело в одну линию. Левую руку подними над собой (А). Плавно повернись вправо, поместив правую руку под себя (Б).

Развернувшись в обратную сторону, вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и повтори в другую сторону.

Комментарии

20
Владимир
22 февраля 2016 13:42

Вперед не сдаваться! Многое уже прошли и многое предстоит!

Александр
18 января 2015 21:27

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Sergey
30 ноября 2014 20:36

Привет всем. Спасибо за програмку!
Но сегодня при выполнении упражнения "Пугало сидя" услышал щелчки в правом плече (боли нет). Стоит ли продолжать выполнение или лучше заменить на аналог?

Добавить комментарий
Показать ещё