Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

25–32 недели годовой фитнес-программы от MH. Если последние 6 месяцев ты не сачковал, а регулярно с полной отдачей занимался по нашей программе, значит, ты готов стать по-настоящему сильным.

Тренировка 3

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Приседания с гантелью с паузой внизу

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Возьми двумя руками расположенную вертикально гантель под диск и поставь ноги на ширину плеч. Чуть согни ноги в коленях, выпрями спину (А). Глубоко присядь, сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола (Б). Задержись в этом положении на 3 секунды. Мощно выпрями ноги и вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Тяга штанги до коленей + Высокая тяга

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, дельтовидные, разгибатели позвоночника
Поставь штангу на пол и подойди к ней вплотную. Ступни поставь на ширину таза, чуть прогни спину, согни ноги и наклонись вперед, взявшись за гриф (А). Отталкиваясь ногами от пола, вытяни штангу до уровня коленной чашечки (Б). Задержись в этом положении на 3 секунды. Верни штангу на пол. Повтори нужное количество раз. Завершив все повторы тяги до колен, поставь штангу на пол (В). Мощно выпрямляя корпус и ноги, вырви штангу вверх до уровня груди (Г). Мягко верни снаряд на пол и повтори.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Подъем таза со сгибанием голени на фитболе

Мышцы: ягодицы, разгибатели бедра и позвоночника
Ляг на спину, поставив почти прямые ноги пятками на фитбол. Руки разведи в стороны, ладони направь вниз (А). Напрягая ягодицы, оторви таз от пола, поднявшись как можно выше (Б). Теперь, не останавливаясь и не опуская таза вниз, согни ноги в коленях и подкати фитбол к себе (В). Повторяя все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Отжимания от пола с хлопком

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Встань в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу (А). Быстро оттолкнись от пола и, пока находишься в воздухе, успей хлопнуть в ладоши (Б). Приземлись на пол и сразу же опустись вниз, начав следующий повтор.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Возьмись за штангу хватом чуть шире плеч и помести снаряд над собой (А). Сгибая руки в локтях, опусти гриф на нижнюю часть груди (Б). Не расслабляясь, выдержи в ниж­ней точке двухсекундную паузу. Мощно выжми штангу и вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Пугало с гантелями сидя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, супинаторы плеча
Сядь на лавку, взяв в прямые руки гантели. Соедини колени и ступни, ладони разверни назад (А). Подняв локти, вытяни гантели до уровня груди (Б). Не опуская плеч, разверни предплечья наружу (В). Произвольным образом опусти гантели вниз и вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Жим книзу с амортизатором

Мышцы: трицепсы
Прикрепи амортизатор (или несколько амортизаторов, если тебе мало нагрузки) к перекладине. Обопрись руками о получившуюся петлю, прижми локти к себе, чуть согни ноги в коленях и немного наклонись вперед (А).

Не допуская движений корпусом, полностью разогни руки в локтях (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 8 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Боковая планка с ротацией

Мышцы: кор полностью
Ляг на бок, поставив правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Ступни поставь одну на другую, выведи ноги и тело в одну линию. Левую руку подними над собой (А). Плавно повернись вправо, поместив правую руку под себя (Б).

Развернувшись в обратную сторону, вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и повтори в другую сторону.

Комментарии

20
Владимир
22 февраля 2016 13:42

Вперед не сдаваться! Многое уже прошли и многое предстоит!

Александр
18 января 2015 21:27

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Sergey
30 ноября 2014 20:36

Привет всем. Спасибо за програмку!
Но сегодня при выполнении упражнения "Пугало сидя" услышал щелчки в правом плече (боли нет). Стоит ли продолжать выполнение или лучше заменить на аналог?

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.