Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Тренировка 2

Гиперэкстензии на фитболе с гантелями

Мышцы: разгибатели позвоночника, трапециевидная
Ляг животом на фитбол, взяв в руки легкие гантели. Ноги чуть согни в коленях и поставь на мыски, расположив их шире плеч. Руки с гантелями выпрями перед собой, развернув ладони одну на другую (А). Стараясь не отрывать живот от мяча, подними гантели чуть выше головы (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Тяга штанги в наклоне с подставки

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть дельтовидных
Поставь штангу серединой грифа на подставку такой высоты, чтобы диски штанги находились в 5–10 см от пола. Чуть согни ноги в коленях, выпрями спину и наклонись вперед. Возьмись за штангу хватом сверху чуть шире плеч (А). Сведи лопатки и подтяни гриф штанги к поясу (Б). Аккуратно верни штангу на подставку и повтори.

Боковые наклоны с гантелью

Мышцы: косые живота, разгибатели позвоночника
Встань прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч. В правую руку возьми гантель, левую помести на пояс (А). Наклонись вправо и опусти гантель до колена (Б). Вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и повтори все в другую сторону, сменив руку.

Отжимания на гантелях

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные
Встань в упор лежа, поставив руки на гантели как на фото. Ноги держи в одну линию с корпусом (А). Согни руки в локтях и опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Рывковая тяга с подставки

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, широчайшие, трапециевидная
Поставь штангу центром грифа на уже знакомую тебе подставку. Поставь ступни на ширину таза, чуть развернув мыски наружу. С прямой спиной наклонись и возьмись за штангу очень широким хватом (А). Мощно распрямив корпус, подними штангу (Б). Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.
Важно Не сгибай руки и не своди лопатки на протяжении всего подхода.

Треугольный жим с гантелями

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные
Ляг на лавку, взяв в руки гантели. Подними их над собой, развернув ладони одну на другую (А). Согни руки в локтях и опусти гантели к корпусу, словно делаешь жим узким хватом. Ладони держи в исходном положении (Б). Теперь, сохраняя трицепс напряженным, а угол в локте неизменным, опусти гантели назад за голову (В). Повторяя все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Выполни с начала нужное количество раз.

Подъем гантелей на грудь + Швунг

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор
Встань прямо, поставь ступни на ширину плеч, немного согни ноги в коленях. Возьми в руки гантели и опусти перед собой, развернув ладони назад (А). Сохраняя спину прямой, наклонись вперед и опусти гантели чуть ниже коленей (Б). Мощно разогни корпус и забрось гантели к плечам (В). Вернись в исходное положение и повтори нужное количество раз. Закончив выполнять подъем на грудь, останься в положении «гантели у плеч» и чуть согни ноги в коленях (Г). Помогая себе ногами, вытолкни гантели над головой (Д). Мягко верни их к плечам и повтори нужное количество раз.