Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

25–32 недели годовой фитнес-программы от MH. Если последние 6 месяцев ты не сачковал, а регулярно с полной отдачей занимался по нашей программе, значит, ты готов стать по-настоящему сильным.

Тренировка 2

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Гиперэкстензии на фитболе с гантелями

Мышцы: разгибатели позвоночника, трапециевидная
Ляг животом на фитбол, взяв в руки легкие гантели. Ноги чуть согни в коленях и поставь на мыски, расположив их шире плеч. Руки с гантелями выпрями перед собой, развернув ладони одну на другую (А). Стараясь не отрывать живот от мяча, подними гантели чуть выше головы (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Тяга штанги в наклоне с подставки

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть дельтовидных
Поставь штангу серединой грифа на подставку такой высоты, чтобы диски штанги находились в 5–10 см от пола. Чуть согни ноги в коленях, выпрями спину и наклонись вперед. Возьмись за штангу хватом сверху чуть шире плеч (А). Сведи лопатки и подтяни гриф штанги к поясу (Б). Аккуратно верни штангу на подставку и повтори.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Боковые наклоны с гантелью

Мышцы: косые живота, разгибатели позвоночника
Встань прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч. В правую руку возьми гантель, левую помести на пояс (А). Наклонись вправо и опусти гантель до колена (Б). Вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и повтори все в другую сторону, сменив руку.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Отжимания на гантелях

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные
Встань в упор лежа, поставив руки на гантели как на фото. Ноги держи в одну линию с корпусом (А). Согни руки в локтях и опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Рывковая тяга с подставки

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, широчайшие, трапециевидная
Поставь штангу центром грифа на уже знакомую тебе подставку. Поставь ступни на ширину таза, чуть развернув мыски наружу. С прямой спиной наклонись и возьмись за штангу очень широким хватом (А). Мощно распрямив корпус, подними штангу (Б). Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.
Важно Не сгибай руки и не своди лопатки на протяжении всего подхода.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Треугольный жим с гантелями

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные
Ляг на лавку, взяв в руки гантели. Подними их над собой, развернув ладони одну на другую (А). Согни руки в локтях и опусти гантели к корпусу, словно делаешь жим узким хватом. Ладони держи в исходном положении (Б). Теперь, сохраняя трицепс напряженным, а угол в локте неизменным, опусти гантели назад за голову (В). Повторяя все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Выполни с начала нужное количество раз.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Подъем гантелей на грудь + Швунг

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор
Встань прямо, поставь ступни на ширину плеч, немного согни ноги в коленях. Возьми в руки гантели и опусти перед собой, развернув ладони назад (А). Сохраняя спину прямой, наклонись вперед и опусти гантели чуть ниже коленей (Б). Мощно разогни корпус и забрось гантели к плечам (В). Вернись в исходное положение и повтори нужное количество раз. Закончив выполнять подъем на грудь, останься в положении «гантели у плеч» и чуть согни ноги в коленях (Г). Помогая себе ногами, вытолкни гантели над головой (Д). Мягко верни их к плечам и повтори нужное количество раз.

Комментарии

20
Владимир
22 февраля 2016 13:42

Вперед не сдаваться! Многое уже прошли и многое предстоит!

Александр
18 января 2015 21:27

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Sergey
30 ноября 2014 20:36

Привет всем. Спасибо за програмку!
Но сегодня при выполнении упражнения "Пугало сидя" услышал щелчки в правом плече (боли нет). Стоит ли продолжать выполнение или лучше заменить на аналог?

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.