Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

25–32 недели годовой фитнес-программы от MH. Если последние 6 месяцев ты не сачковал, а регулярно с полной отдачей занимался по нашей программе, значит, ты готов стать по-настоящему сильным.

Упражнения выполняет Александр Михейченков, мастер-тренер World Class «Город Столиц», КМС по пауэрлифтингу.

Тренировка 1

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Фронтальные приседания

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Поставь ступни чуть шире плеч, немного согни ноги в коленях, выпрями спину и помести штангу на передние дельты. Подними грудь и чуть подай таз назад (А). Не отрывая пяток от пола, глубоко присядь (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Приседания на одной ноге с касанием пола коленом

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу согни в колене и оторви от пола. Руки держи перед собой (А). Сгибая опорную ногу, аккуратно опустись в присед и постарайся легко коснуться пола коленом левой ноги (Б). Тут же вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.
Важно Для облегчения упражнения можешь опираться руками об опору.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Жим штанги лежа

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях. Сведи лопатки, подай грудь вперед и возьми штангу хватом шире плеч. Помести снаряд над собой на прямых руках (А). Не разводя лопаток, опусти штангу на грудь (Б). Мощно выжми ее в исходное положение и повтори.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях. Сведи лопатки и подай грудь вперед. Возьми в руки гантели и помести их над собой, развернув грифы в одну линию (А). Разводя руки в стороны, опусти гантели по бокам от груди так, чтобы предплечья были все время параллельны друг другу (Б). Выжми гантели вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч, ладони развернуты на себя (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Мышцы: бицепсы, предплечья
Встань прямо, ступни на ширине плеч, спина прямая. Возьми штангу хватом сверху и опусти ее перед собой, чуть согнув руки в локтях (А). Не помогая себе корпусом, подними снаряд к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Турецкий подъем со штангой

Мышцы: передняя часть кора
Ляг на пол, согнув ноги в коленях и закрепив ступни под надежной опорой. В руки возьми штангу и держи у груди средним хватом (А). Синхронным, мощным, но осторожным движением подними корпус вверх, одновременно выпрямляя руки со штангой. В конечной точке снаряд должен находиться строго у тебя над макушкой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Комментарии

20
Владимир
22 февраля 2016 13:42

Вперед не сдаваться! Многое уже прошли и многое предстоит!

Александр
18 января 2015 21:27

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Sergey
30 ноября 2014 20:36

Привет всем. Спасибо за програмку!
Но сегодня при выполнении упражнения "Пугало сидя" услышал щелчки в правом плече (боли нет). Стоит ли продолжать выполнение или лучше заменить на аналог?

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.