Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

25–32 недели годовой фитнес-программы от MH. Если последние 6 месяцев ты не сачковал, а регулярно с полной отдачей занимался по нашей программе, значит, ты готов стать по-настоящему сильным.

Упражнения выполняет Александр Михейченков, мастер-тренер World Class «Город Столиц», КМС по пауэрлифтингу.

Тренировка 1

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Фронтальные приседания

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Поставь ступни чуть шире плеч, немного согни ноги в коленях, выпрями спину и помести штангу на передние дельты. Подними грудь и чуть подай таз назад (А). Не отрывая пяток от пола, глубоко присядь (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Приседания на одной ноге с касанием пола коленом

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу согни в колене и оторви от пола. Руки держи перед собой (А). Сгибая опорную ногу, аккуратно опустись в присед и постарайся легко коснуться пола коленом левой ноги (Б). Тут же вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.
Важно Для облегчения упражнения можешь опираться руками об опору.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Жим штанги лежа

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях. Сведи лопатки, подай грудь вперед и возьми штангу хватом шире плеч. Помести снаряд над собой на прямых руках (А). Не разводя лопаток, опусти штангу на грудь (Б). Мощно выжми ее в исходное положение и повтори.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях. Сведи лопатки и подай грудь вперед. Возьми в руки гантели и помести их над собой, развернув грифы в одну линию (А). Разводя руки в стороны, опусти гантели по бокам от груди так, чтобы предплечья были все время параллельны друг другу (Б). Выжми гантели вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч, ладони развернуты на себя (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Мышцы: бицепсы, предплечья
Встань прямо, ступни на ширине плеч, спина прямая. Возьми штангу хватом сверху и опусти ее перед собой, чуть согнув руки в локтях (А). Не помогая себе корпусом, подними снаряд к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Турецкий подъем со штангой

Мышцы: передняя часть кора
Ляг на пол, согнув ноги в коленях и закрепив ступни под надежной опорой. В руки возьми штангу и держи у груди средним хватом (А). Синхронным, мощным, но осторожным движением подними корпус вверх, одновременно выпрямляя руки со штангой. В конечной точке снаряд должен находиться строго у тебя над макушкой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Комментарии

20
Владимир
22 февраля 2016 13:42

Вперед не сдаваться! Многое уже прошли и многое предстоит!

Александр
18 января 2015 21:27

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Sergey
30 ноября 2014 20:36

Привет всем. Спасибо за програмку!
Но сегодня при выполнении упражнения "Пугало сидя" услышал щелчки в правом плече (боли нет). Стоит ли продолжать выполнение или лучше заменить на аналог?

Добавить комментарий
Показать ещё