Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

25–32 недели годовой фитнес-программы от MH. Если последние 6 месяцев ты не сачковал, а регулярно с полной отдачей занимался по нашей программе, значит, ты готов стать по-настоящему сильным.

ТРЕНИРОВКА 3. СКОРОСТЬ Неделя
1
Неделя
2
Неделя
3
Неделя
4
1. Приседания с гантелью с паузой внизу 5*2 5*2 7*2 7*2
2. Тяга штанги до коленей + Высокая тяга** 4*2(2+5) 4*2(2+5) 6*2(1+3) 6*2(1+3)
3. Подъем таза со сгибанием голени на фитболе 3*МАКС П 3*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
4. Отжимания от пола с хлопком 8*3 8*3 10*3 10*3
5. Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди 4*2 4*2 5*3 5*3
6. Пугало с гантелями сидя 2*20 2*20 3*15 3*15
7. Жим книзу с амортизатором 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П
8. Боковая планка с ротацией 2*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 3. СКОРОСТЬ Неделя
5
Неделя
6
Неделя
7
Неделя
8
1. Приседания с гантелью с паузой внизу 8*2 8*2 10*2 10*2
2. Тяга штанги до коленей + Высокая тяга** 3*3(3+3) 3*3(3+3) 2*3(4+4) 2*3(4+4)
3. Подъем таза со сгибанием голени на фитболе 3*МАКС П 3*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
4. Отжимания от пола с хлопком 10*2 10*2 12*2 12*2
5. Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди 6*2 6*2 7*3 7*3
6. Пугало с гантелями сидя 3*12 3*12 3*10 3*10
7. Жим книзу с амортизатором 10*8 10*8 10*10 10*10
8. Боковая планка с ротацией 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П

**Выполняй эти комбисеты по схеме «серия-раунд». Раунд — это нужное число повторов первого упражнения плюс нужное число повторов второго упражнения. Количество раундов в одной серии задано, число серий тоже указано (к примеру, 4*2 (2+5) — это четыре серии по два раунда). В каждом раунде 2 повтора первого упражнения и пять — второго). Отдыха между повторами и между раундами нет, отдышаться можешь только между сериями.

Комментарии

20
Владимир
22 февраля 2016 13:42

Вперед не сдаваться! Многое уже прошли и многое предстоит!

Александр
18 января 2015 21:27

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Sergey
30 ноября 2014 20:36

Привет всем. Спасибо за програмку!
Но сегодня при выполнении упражнения "Пугало сидя" услышал щелчки в правом плече (боли нет). Стоит ли продолжать выполнение или лучше заменить на аналог?

Добавить комментарий
Показать ещё