Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

25–32 недели годовой фитнес-программы от MH. Если последние 6 месяцев ты не сачковал, а регулярно с полной отдачей занимался по нашей программе, значит, ты готов стать по-настоящему сильным.

ТРЕНИРОВКА 1. СИЛА Неделя
1
Неделя
2
Неделя
3
Неделя
4
1. Фронтальные приседания* 4*4 4*3 4*2 2ПМ
2. Приседания на одной ноге с касанием пола коленом 2*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П 1*МАКС П
3. Жим штанги лежа* 6*4 6*3 6*2 2ПМ
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье 2*20 2*15 3*12 1*30
5. Подтягивания обратным хватом* 5*6 6*5 4*8 2*МАКС П
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1*20 1*20 1*20 2*8
7. Турецкий подъем со штангой 3*8 3*8 3*8 2*15

ТРЕНИРОВКА 1. СИЛА Неделя
5
Неделя
6
Неделя
7
Неделя
8
1. Фронтальные приседания* 4*(2/6/2/6) 4*(1/5/1/5) 4*(4/2/4/2) ПМ
2. Приседания на одной ноге с касанием пола коленом 1*МАКС П 1*МАКС П 1*МАКС П 3*10
3. Жим штанги лежа* 4*(8/3/8/3) 4*(6/2/6/2) 4*(4/1/4/1) ПМ
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3*10 4*8 3*10 2*20
5. Подтягивания обратным хватом* 3*(8/6/4) 3*(6/4/4) 3*(4/4/12) 3*МАКС П
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1*30 1*30 1*20 2*8
7. Турецкий подъем со штангой 3*6 3*6 3*6 2*15

*На 5, 6 и 7 неделе от подхода к подходу меняется количество повторов, а следовательно, и рабочий вес (в случае, когда упражнение выполняется с собственным весом, меняется только число повторов). Причем в 3-м и 4-м подходах рабочий вес должен быть меньше, чем в 1-м и 2-м подходах, на 5–10%.

ТРЕНИРОВКА 2. СИЛА Неделя
1
Неделя
2
Неделя
3
Неделя
4
1. Рывковая тяга с подставки 4*6 5*5 6*4 3*3
2. Гиперэкстензии на фитболе с гантелями 2*20 2*20 2*20 1*30
3. Подъем гантелей на грудь + Швунг** 4*3(1+3) 4*3(2+4) 3*5(1+2) 3*5(2+3)
4. Тяга штанги в наклоне с подставки 4*8 4*6 3*10 3*12
5. Треугольный жим с гантелями 2*12 2*10 3*8 4*6
6. Отжимания на гантелях 1*МАКС П 1*МАКС П 1*МАКС П 1*МАКС П
7. Боковые наклоны с гантелью 3*8 3*10 3*12 2*20

ТРЕНИРОВКА 2. СИЛА Неделя
5
Неделя
6
Неделя
7
Неделя
8
1. Рывковая тяга с подставки 5*5 5*5 6*3 2*2
2. Гиперэкстензии на фитболе с гантелями 1*30 1*30 1*30 1*30
3. Подъем гантелей на грудь + Швунг** 4*2(1+1) 4*2(3+1) 3*3(4+1) 3*3(5+1)
4. Тяга штанги в наклоне с подставки 4*6 4*5 6*4 6*6
5. Треугольный жим с гантелями 4*8 4*6 5*5 3*10
6. Отжимания на гантелях 1*МАКС П 1*МАКС П 1*МАКС П 1*МАКС П
7. Боковые наклоны с гантелью 3*6 3*8 3*10 2*20

**Выполняй эти комбисеты по схеме «серия-раунд». Раунд — это нужное число повторов первого упражнения плюс нужное число повторов второго упражнения. Количество раундов в одной серии задано, число серий тоже указано (к примеру, 4*2 (2+5) — это четыре серии по два раунда). В каждом раунде 2 повтора первого упражнения и пять — второго). Отдыха между повторами и между раундами нет, отдышаться можешь только между сериями.

Дальше:
Тренировка 3

Комментарии

20
Владимир
22 февраля 2016 13:42

Вперед не сдаваться! Многое уже прошли и многое предстоит!

Александр
18 января 2015 21:27

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Sergey
30 ноября 2014 20:36

Привет всем. Спасибо за програмку!
Но сегодня при выполнении упражнения "Пугало сидя" услышал щелчки в правом плече (боли нет). Стоит ли продолжать выполнение или лучше заменить на аналог?

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.