Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

25–32 недели годовой фитнес-программы от MH. Если последние 6 месяцев ты не сачковал, а регулярно с полной отдачей занимался по нашей программе, значит, ты готов стать по-настоящему сильным.

ТРЕНИРОВКА 1. СИЛА Неделя
1
Неделя
2
Неделя
3
Неделя
4
1. Фронтальные приседания* 4*4 4*3 4*2 2ПМ
2. Приседания на одной ноге с касанием пола коленом 2*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П 1*МАКС П
3. Жим штанги лежа* 6*4 6*3 6*2 2ПМ
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье 2*20 2*15 3*12 1*30
5. Подтягивания обратным хватом* 5*6 6*5 4*8 2*МАКС П
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1*20 1*20 1*20 2*8
7. Турецкий подъем со штангой 3*8 3*8 3*8 2*15

ТРЕНИРОВКА 1. СИЛА Неделя
5
Неделя
6
Неделя
7
Неделя
8
1. Фронтальные приседания* 4*(2/6/2/6) 4*(1/5/1/5) 4*(4/2/4/2) ПМ
2. Приседания на одной ноге с касанием пола коленом 1*МАКС П 1*МАКС П 1*МАКС П 3*10
3. Жим штанги лежа* 4*(8/3/8/3) 4*(6/2/6/2) 4*(4/1/4/1) ПМ
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3*10 4*8 3*10 2*20
5. Подтягивания обратным хватом* 3*(8/6/4) 3*(6/4/4) 3*(4/4/12) 3*МАКС П
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1*30 1*30 1*20 2*8
7. Турецкий подъем со штангой 3*6 3*6 3*6 2*15

*На 5, 6 и 7 неделе от подхода к подходу меняется количество повторов, а следовательно, и рабочий вес (в случае, когда упражнение выполняется с собственным весом, меняется только число повторов). Причем в 3-м и 4-м подходах рабочий вес должен быть меньше, чем в 1-м и 2-м подходах, на 5–10%.

ТРЕНИРОВКА 2. СИЛА Неделя
1
Неделя
2
Неделя
3
Неделя
4
1. Рывковая тяга с подставки 4*6 5*5 6*4 3*3
2. Гиперэкстензии на фитболе с гантелями 2*20 2*20 2*20 1*30
3. Подъем гантелей на грудь + Швунг** 4*3(1+3) 4*3(2+4) 3*5(1+2) 3*5(2+3)
4. Тяга штанги в наклоне с подставки 4*8 4*6 3*10 3*12
5. Треугольный жим с гантелями 2*12 2*10 3*8 4*6
6. Отжимания на гантелях 1*МАКС П 1*МАКС П 1*МАКС П 1*МАКС П
7. Боковые наклоны с гантелью 3*8 3*10 3*12 2*20

ТРЕНИРОВКА 2. СИЛА Неделя
5
Неделя
6
Неделя
7
Неделя
8
1. Рывковая тяга с подставки 5*5 5*5 6*3 2*2
2. Гиперэкстензии на фитболе с гантелями 1*30 1*30 1*30 1*30
3. Подъем гантелей на грудь + Швунг** 4*2(1+1) 4*2(3+1) 3*3(4+1) 3*3(5+1)
4. Тяга штанги в наклоне с подставки 4*6 4*5 6*4 6*6
5. Треугольный жим с гантелями 4*8 4*6 5*5 3*10
6. Отжимания на гантелях 1*МАКС П 1*МАКС П 1*МАКС П 1*МАКС П
7. Боковые наклоны с гантелью 3*6 3*8 3*10 2*20

**Выполняй эти комбисеты по схеме «серия-раунд». Раунд — это нужное число повторов первого упражнения плюс нужное число повторов второго упражнения. Количество раундов в одной серии задано, число серий тоже указано (к примеру, 4*2 (2+5) — это четыре серии по два раунда). В каждом раунде 2 повтора первого упражнения и пять — второго). Отдыха между повторами и между раундами нет, отдышаться можешь только между сериями.

Дальше:
Тренировка 3

Комментарии

20
Владимир
22 февраля 2016 13:42

Вперед не сдаваться! Многое уже прошли и многое предстоит!

Александр
18 января 2015 21:27

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Sergey
30 ноября 2014 20:36

Привет всем. Спасибо за програмку!
Но сегодня при выполнении упражнения "Пугало сидя" услышал щелчки в правом плече (боли нет). Стоит ли продолжать выполнение или лучше заменить на аналог?

Добавить комментарий
Показать ещё