Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

25–32 недели годовой фитнес-программы от MH. Если последние 6 месяцев ты не сачковал, а регулярно с полной отдачей занимался по нашей программе, значит, ты готов стать по-настоящему сильным.
Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Четвертая часть годовой программы тренировок MH направлена на максимальное развитие именно этого твоего качества — силы. Не волнуйся, мы подобрали упражнения, учитывая тот факт, что ты тренируешься дома. Больших весов на штанге не будет — паркет не пострадает. Чтобы усилить эффект от силовых упражнений, ты будешь тренировать еще и скоростные качества (но в меньшем объеме, чем силовые), а вот от развития выносливости в эти 2 месяца ты отдохнешь.

Тренировки отпускают

Решил сделать перерыв в развитии основных двигательных навыков? Нет проблем. Наша программа предусматривает 2 двухнедельных перерыва на полное физкультурное безделье, главное, бери тайм-аут на стыке двух этапов, а не посередине одного из них. Если так случилось, что ты приболел в разгар тренировок, по выздоровлении этап придется начать сначала независимо от того, когда на тебя напала хворь, — в его начале, середине или ближе к концу.

Делай так

1. Режим тренировок не меняется — ты занимаешься 3 раза в неделю, отдых между тренировками — 1 день. Например, «Тренировка 1» — по понедельникам, «Тренировка 2» — по средам, «Тренировка 3» — по пятницам. Первые 2 занятия на неделе ты будешь стараться работать с максимально большими весами, а на третьем сосредоточишься на максимальной скорости выполнения упражнений.

2. Выходные посвяти акцентированному восстановлению с помощью плавания, бани, массажа и отдельной тренировки гибкости. Упражнения для последней возьми из 1-й и 2-й частей годовой программы. Учти, в эти 2 месяца тебе следует избегать активных и травмоопасных игр вроде футбола или баскетбола, а также продолжительных кроссов. На фоне выраженных силовых нагрузок твои суставы становятся более уязвимыми.

3. Рабочий вес подбирается под количество повторов. Чем меньше повторов в упражнении, тем больше рабочий вес.

4. Паузы отдыха между подходам­и всех упражнений «Тренировки 1» и «Тренировки 2» — до полного восста­новления. В упражнениях 1, 2, 4 и 5 «Тренировки 3» отдых между подходами — 45–60 сек., сами упражнения выполняются в скоростном взрывном режиме. Отдых между подходам­и в упражнениях 3, 6, 7 и 8 «Тренировк­и 3» — до полного восстановления.

5. В программе используются следующие обозначения:
«МАКС П» — выполни как можно больше повторов.
«ПМ» — подход, состоящий из 1 повтора. Вес — одноповторный максимум, т.е. тот, который ты можешь выжать с правильной техникой не больше 1 раза.
«2ПМ» — 1 подход, два повтора. Вес — двухповторный максимум.

Дальше:
Тренировка 1

Комментарии

20
Владимир
22 февраля 2016 13:42

Вперед не сдаваться! Многое уже прошли и многое предстоит!

Александр
18 января 2015 21:27

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Sergey
30 ноября 2014 20:36

Привет всем. Спасибо за програмку!
Но сегодня при выполнении упражнения "Пугало сидя" услышал щелчки в правом плече (боли нет). Стоит ли продолжать выполнение или лучше заменить на аналог?

Добавить комментарий
Показать ещё