Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

25–32 недели годовой фитнес-программы от MH. Если последние 6 месяцев ты не сачковал, а регулярно с полной отдачей занимался по нашей программе, значит, ты готов стать по-настоящему сильным.
Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 4

Четвертая часть годовой программы тренировок MH направлена на максимальное развитие именно этого твоего качества — силы. Не волнуйся, мы подобрали упражнения, учитывая тот факт, что ты тренируешься дома. Больших весов на штанге не будет — паркет не пострадает. Чтобы усилить эффект от силовых упражнений, ты будешь тренировать еще и скоростные качества (но в меньшем объеме, чем силовые), а вот от развития выносливости в эти 2 месяца ты отдохнешь.

Тренировки отпускают

Решил сделать перерыв в развитии основных двигательных навыков? Нет проблем. Наша программа предусматривает 2 двухнедельных перерыва на полное физкультурное безделье, главное, бери тайм-аут на стыке двух этапов, а не посередине одного из них. Если так случилось, что ты приболел в разгар тренировок, по выздоровлении этап придется начать сначала независимо от того, когда на тебя напала хворь, — в его начале, середине или ближе к концу.

Делай так

1. Режим тренировок не меняется — ты занимаешься 3 раза в неделю, отдых между тренировками — 1 день. Например, «Тренировка 1» — по понедельникам, «Тренировка 2» — по средам, «Тренировка 3» — по пятницам. Первые 2 занятия на неделе ты будешь стараться работать с максимально большими весами, а на третьем сосредоточишься на максимальной скорости выполнения упражнений.

2. Выходные посвяти акцентированному восстановлению с помощью плавания, бани, массажа и отдельной тренировки гибкости. Упражнения для последней возьми из 1-й и 2-й частей годовой программы. Учти, в эти 2 месяца тебе следует избегать активных и травмоопасных игр вроде футбола или баскетбола, а также продолжительных кроссов. На фоне выраженных силовых нагрузок твои суставы становятся более уязвимыми.

3. Рабочий вес подбирается под количество повторов. Чем меньше повторов в упражнении, тем больше рабочий вес.

4. Паузы отдыха между подходам­и всех упражнений «Тренировки 1» и «Тренировки 2» — до полного восста­новления. В упражнениях 1, 2, 4 и 5 «Тренировки 3» отдых между подходами — 45–60 сек., сами упражнения выполняются в скоростном взрывном режиме. Отдых между подходам­и в упражнениях 3, 6, 7 и 8 «Тренировк­и 3» — до полного восстановления.

5. В программе используются следующие обозначения:
«МАКС П» — выполни как можно больше повторов.
«ПМ» — подход, состоящий из 1 повтора. Вес — одноповторный максимум, т.е. тот, который ты можешь выжать с правильной техникой не больше 1 раза.
«2ПМ» — 1 подход, два повтора. Вес — двухповторный максимум.

Дальше:
Тренировка 1

Комментарии

20
Владимир
22 февраля 2016 13:42

Вперед не сдаваться! Многое уже прошли и многое предстоит!

Александр
18 января 2015 21:27

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Sergey
30 ноября 2014 20:36

Привет всем. Спасибо за програмку!
Но сегодня при выполнении упражнения "Пугало сидя" услышал щелчки в правом плече (боли нет). Стоит ли продолжать выполнение или лучше заменить на аналог?

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.