Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

17–24 недели годовой фитнес-программы от MH.

Тренировка 3

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Становая тяга со штангой стоя на подставке

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника
Поставь на пол подставку высотой 5–10 см так, чтобы она расположилась посередине грифа штанги. Встань на подставку, после чего присядь вниз и возьмись за гриф (А). Не округляя спины, оттолк­нись ногами от пола и вытяни штангу вверх, полностью выпрямившись (Б). Аккуратно верни штангу на пол и повтори.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и плотно поставив ступни на пол. Возьмись за гриф узким хватом, сведи лопатки, подай грудь вперед и сними штангу со стоек, поместив ее над грудью (А). Не разводя лопаток, опусти штангу на грудь (Б). Мощно выжми ее в исходное положение. Повтори.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Отведения плеч с гантелями стоя (статика)

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная
Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях. Руки с гантелями чуть согни в локтях и подними через стороны, вытянув плечи параллельно полу. Останься в таком положении нужное количество секунд.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись в грудном отделе позвоночника и скрести лодыжки (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Швунг с гантелями

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор
Возьми в руки гантели и подними их к плечам, развернув ладони друг на друга. Ноги поставь на ширину плеч и чуть согни их в коленях (А). Быстро присядь вниз (Б), после чего вытолкни с помощью ног гантели над головой (В). Мягко верни их к плечам и повтори.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Пугало с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, супинаторы плеча
Встань прямо, взяв в руки гантели и опустив их по сторонам, ладони направь назад (А). Подними локти вверх, чтобы гантели оказались на уровне груди, плечи параллельны полу (Б). Теперь разверни руки в плечевых суставах так, чтобы предплечья оказались направлены не вниз, а вверх (В). Произвольным образом вернись в исходное положение и повтори все сначала.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Молотки стоя

Мышцы: сгибатели предплечья
Встань прямо, ступни на ширине таза, ноги чуть согнуты. Гантели в опущенных руках по сторонам от корпуса, ладони направлены друг на друга (А). Одновременно согни обе руки в локтях, подняв гантели к плечам (Б). Подконтрольно верни вес в исходное положение и повтори.

Фото 8 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Уголок на полу (статика)

Мышцы: передняя часть кора
Сядь на пол, вытянув почти полностью прямые ноги перед собой. Руки согни перед грудью. Из этого положения чуть откинься назад и подними ноги вверх так, чтобы между бедрами и корпусом получился прямой угол. Застынь в этом положении на максимально возможное количество секунд. Не задерживай дыхание.

Фото 9 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Складка полная

Мышцы: передняя часть кора
Ляг на пол, вытянув ноги и опустив прямые руки на пол за головой (А). Одновременно оторви от пола ноги и корпус с руками, сложившись, будто книжка. В верхней точке постарайся коснуться пальцами подъема стоп (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Комментарии

25
Александр
18 января 2015 21:24

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Евгений
25 июля 2014 4:29

Добрый день!
Вот и закончил я 3 этап годовой программы. Правда из-за того, что приболел на неделю после 4 недели, этап длился 3 месяца. Подведу итоги:
1. Программа действительно интереснее предыдущих этапов, не скучная, не обычная (в зале все смотрели с подозрением)! ЕДТ тренинг от 10 до 20 минут шикарен!
2. Люди вокруг, знакомые/незнакомые, начали замечать положительные изменения в моей фигуре, а чувствую я себя намного лучше, выносливее)) - и это только на половине годовой тренировки!
3. Конечно есть и тяжкие упражнения: Румынская тяга со штангой на одной ноге в недели где надо по 4 подхода делать на каждую ногу очень тяжела. Спина устает, приходилось сокращать количество подходов.
4. Подтягивания на полотенце - сложно. 10 минутку не получилось бы сделать, поэтому подтягивался на полотенце в качестве разминки перед тренировкой. а в тренинге подтягивался на турнике с двуручной рукояткой. Уж не знаю силы хвата не хватало или еще чего, но за 3 месяца за раз смог подтянутся только 4 раза, потом только меньше, руки соскальзывают.

Следующий этап наконец то на силу, смогу узнать сколько тяну/жму в одноповторном максимуме) А пока возьму двухнедельный перерыв, отдохнуть, восстановить психоэмоциональное состояние, благо программа это подразумевает)

Всем успехов! За программу большое спасибо, Дмитрий!

Георгий
01 июля 2014 15:58

ок

Добавить комментарий
Показать ещё