Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

17–24 недели годовой фитнес-программы от MH.

Тренировка 2

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Румынская тяга со штангой на одной ноге

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, кор
Возьми в руки штангу, выставь правую ногу вперед и немного согни ее в колене. Левую ногу поставь на мысок (А). Отводя таз назад и не округляя поясницы, наклонись вперед, стараясь отпустить штангу до середины голени (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Закончив подход, отдохни, смени ногу и повтори.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Присед на одной ноге (статика)

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, голени, кор
Поставь правую ногу вперед, левую уведи назад, согни в колене и оторви от пола. Присядь на впередистоящей ноге как можно ниже, стремясь опустить бедро до параллели с полом. Руки при этом держи в удобном тебе положении — перед грудью, по сторонам, на поясе или за головой. Оставайся в таком положении требуемое количество секунд.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Тяга штанги в наклоне

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная, кор
Возьми штангу хватом сверху чуть шире бедер. Чуть согнув ноги в коленях и прогнувшись в спине, наклонись вперед и опусти гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Подтягивания на полотенце

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Перекинь через перекладину свернутое в трубочку крепкое полотенце. Возьмись за его края и повисни, скрестив лодыжки (А). Подтянись как можно выше, стараясь сводить лопатки (Б). Плавно вернись в исходное и повтори.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Жим гантелей на наклонной нейтральным хватом

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Возьми в руки гантели и ложись на скамью, установленную под углом в 30º. Подними гантели над собой, выпрямив руки и направив ладони друг на друга (А). Сгибая руки, опусти гантели по сторонам от корпуса, удерживая ладони в исходном положении (Б). Мощно выжми гантели, вернувшись в исходное положение, и повтори.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Разгибания плеч в наклоне с гантелями

Мышцы: широчайшие, дельтовидные, длинная головка трехглавой плеча
Возьми в руки гантели, поставь ступни вместе и, чуть согнув ноги в коленях, наклонись вперед. Гантели опусти ниже коленей, ладони разверни друг на друга (А). Сводя лопатки, отведи прямые руки с гантелями назад (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Отведения 180º с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная
Возьми в руки гантели, встань прямо и разверни ладони вперед. Руки держи чуть согнутыми в локтях (А). Не сгибая более рук, подними гантели через стороны над головой. Ладони оставь развернутыми вперед (Б). Мягко вернись в исходное положение и повтори движение.

Фото 8 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Планка с опорой ногами о фитбол (статика)

Мышцы: передняя часть кора
Встань предплечьями на пол, расположив локти под плечевыми суставами. Ноги положи на фитбол и вытяни корпус в одну линию с ногами. Втяни живот и напряги ягодицы. Не задерживая дыхания, оставайся в этом положении на максимальное количество времени. После чего сразу же переходи к следующему упражнению.

Фото 9 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Бег в упоре

Мышцы: передняя часть кора
Встань в обычный упор лежа, как при выполнении отжиманий. Поставь одну ногу вперед, согнув ее в колене (А). Быстро поменяй ноги местами (Б). Продолжай двигаться, словно бежишь на месте. Старайся не прогибаться в пояснице и не задирать таз вверх.

Дальше:
Тренировка 3

Комментарии

25
Александр
18 января 2015 21:24

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Евгений
25 июля 2014 4:29

Добрый день!
Вот и закончил я 3 этап годовой программы. Правда из-за того, что приболел на неделю после 4 недели, этап длился 3 месяца. Подведу итоги:
1. Программа действительно интереснее предыдущих этапов, не скучная, не обычная (в зале все смотрели с подозрением)! ЕДТ тренинг от 10 до 20 минут шикарен!
2. Люди вокруг, знакомые/незнакомые, начали замечать положительные изменения в моей фигуре, а чувствую я себя намного лучше, выносливее)) - и это только на половине годовой тренировки!
3. Конечно есть и тяжкие упражнения: Румынская тяга со штангой на одной ноге в недели где надо по 4 подхода делать на каждую ногу очень тяжела. Спина устает, приходилось сокращать количество подходов.
4. Подтягивания на полотенце - сложно. 10 минутку не получилось бы сделать, поэтому подтягивался на полотенце в качестве разминки перед тренировкой. а в тренинге подтягивался на турнике с двуручной рукояткой. Уж не знаю силы хвата не хватало или еще чего, но за 3 месяца за раз смог подтянутся только 4 раза, потом только меньше, руки соскальзывают.

Следующий этап наконец то на силу, смогу узнать сколько тяну/жму в одноповторном максимуме) А пока возьму двухнедельный перерыв, отдохнуть, восстановить психоэмоциональное состояние, благо программа это подразумевает)

Всем успехов! За программу большое спасибо, Дмитрий!

Георгий
01 июля 2014 15:58

ок

Добавить комментарий
Показать ещё