Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

17–24 недели годовой фитнес-программы от MH.

Тренировка 1

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Приседания с высокой штангой

Мышцы: бедра полностью, голени, кор
Положи штангу на верхнюю часть трапеций, ступни поставь на ширину плеч, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Сведи лопатки и подними грудь (А). Отводя таз назад, согни ноги в коленях и глубоко присядь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Мышцы: грудные, трицепсы
Ляг на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Подними их над собой, развернув грифы в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б), после чего сразу же вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Поочередная тяга гантелей к подбородку стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор
Встань прямо, взяв в руки гантели. Ладони разверни на себя (А). Разворачивая локоть вверх, подними к плечу левую гантель (Б), после чего вернись в исходное положение и подними правую гантель (В). Вернувшись в исходное, получишь 1 повтор.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Разводки в упоре на гантелях (статика)

Мышцы: грудные, кор
Встань в упор лежа, поставив ступни шире плеч, а руки оперев на гантели. Ладони разверни друг на друга, руки чуть согни в локтях как на фото (А). Аккуратно разводя руки в стороны, опусти корпус как можно ближе к полу. Локти при этом направляй вверх (Б). Останься в этом положении на нужное количество секунд.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Тяга одной гантели в наклоне без упора

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, кор
Поставь ступни вместе, возьми в правую руку гантель и с прямой спиной наклонись вперед так, чтобы гантель опустилась ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни снаряд к поясу (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Отжимания от медбола

Мышцы: трицепсы, грудные, кор
Встань в упор лежа, ступни шире плеч, обе руки на медболе (А). Согни руки в локтях и коснись грудью мяча (Б), после чего сразу же вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Подъем гантелей на бицепс поочередно

Мышцы: двуглавая плеча, предплечья
Встань прямо, ноги на ширине таза, в руки возьми гантели, развернув ладони внутрь (А). Согни правую руку в локте и, развернув кисть, подними к плечу гантель (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки (В). Это будет 1 повтор.

Фото 8 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Уголок в висе на турнике (статика)

Мышцы: передняя часть кора
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Немного согни ноги в коленях и подними их вверх до параллели с полом (А). Задержись в этом положении на максимальное количество секунд, после чего сразу же переходи к следующему упражнению.

Фото 9 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Подъем коленей

Мышцы: передняя часть кора
Оставшись в положении виса, согни ноги в коленях, опустив голени вниз (А). Стараясь не раскачиваться, плавно подними колени к груди (Б), вновь вернись в исходное положение и повтори.

Дальше:
Тренировка 2

Комментарии

25
Александр
18 января 2015 21:24

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Евгений
25 июля 2014 4:29

Добрый день!
Вот и закончил я 3 этап годовой программы. Правда из-за того, что приболел на неделю после 4 недели, этап длился 3 месяца. Подведу итоги:
1. Программа действительно интереснее предыдущих этапов, не скучная, не обычная (в зале все смотрели с подозрением)! ЕДТ тренинг от 10 до 20 минут шикарен!
2. Люди вокруг, знакомые/незнакомые, начали замечать положительные изменения в моей фигуре, а чувствую я себя намного лучше, выносливее)) - и это только на половине годовой тренировки!
3. Конечно есть и тяжкие упражнения: Румынская тяга со штангой на одной ноге в недели где надо по 4 подхода делать на каждую ногу очень тяжела. Спина устает, приходилось сокращать количество подходов.
4. Подтягивания на полотенце - сложно. 10 минутку не получилось бы сделать, поэтому подтягивался на полотенце в качестве разминки перед тренировкой. а в тренинге подтягивался на турнике с двуручной рукояткой. Уж не знаю силы хвата не хватало или еще чего, но за 3 месяца за раз смог подтянутся только 4 раза, потом только меньше, руки соскальзывают.

Следующий этап наконец то на силу, смогу узнать сколько тяну/жму в одноповторном максимуме) А пока возьму двухнедельный перерыв, отдохнуть, восстановить психоэмоциональное состояние, благо программа это подразумевает)

Всем успехов! За программу большое спасибо, Дмитрий!

Георгий
01 июля 2014 15:58

ок

Добавить комментарий
Показать ещё