Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

17–24 недели годовой фитнес-программы от MH.

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя
1
Неделя
2
Неделя
3
Неделя
4
1. EDT: тяга штанги в наклоне + подтягивания на полотенце 10 мин. 10 мин. 12,5 мин. 12,5 мин.
2. Лесенка: румынская тяга со штангой на одной ноге + присед на одной ноге (статика) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15 сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15 сек./ МАКС С)
3А. Жим гантелей на наклонной нейтральным хватом 4*12 3*15 5*10 2*20
3Б. Разгибания плеч в наклоне с гантелями 4*12 3*15 5*10 2*20
3В. Отведения 180º с гантелями стоя 4*12 3*15 5*10 2*20
4. Планка с опорой ногами о фитбол (статика) + бег в упоре 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя
5
Неделя
6
Неделя
7
Неделя
8
1. EDT: тяга штанги в наклоне + подтягивания на полотенце 15 мин. 15 мин. 17,5 мин. 20 мин.
2. Лесенка: румынская тяга со штангой на одной ноге + присед на одной ноге (статика) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(10/10/ МАКС П) 4*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С) 2*(10/10/ МАКС П) 2*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С)
3А. Жим гантелей на наклонной нейтральным хватом 4*12 3*15 3*10 2*20
3Б. Разгибания плеч в наклоне с гантелями 4*12 3*15 3*10 2*20
3В. Отведения 180º с гантелями стоя 4*12 3*15 3*10 2*20
4. Планка с опорой ногами о фитбол (статика) + бег в упоре 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя
1
Неделя
2
Неделя
3
Неделя
4
1. EDT: становая тяга со штангой стоя на подставке + швунг с гантелями 10 мин. 10 мин. 12,5 мин. 12,5 мин.
2. Лесенка: жим штанги лежа узким хватом + отведения плеч с гантелями стоя (статика) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15 сек./ МАКС С)
3А. Подтягивания широким хватом 4*МАКС П 3*МАКС П 5*МАКС П 2*МАКС П
3Б. Пугало с гантелями стоя 4*12 3*15 5*10 2*20
3В. Молотки стоя 4*12 3*15 5*10 2*20
4. Уголок на полу (статика) + складка полная 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П

                                                  

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя
5
Неделя
6
Неделя
7
Неделя
8
1.  EDT: становая тяга со штангой  стоя на подставке  + швунг с гантелями 15 мин. 15 мин. 17,5 мин. 20 мин.
2.  Лесенка: жим штанги лежа  узким хватом  + отведения плеч с гантелями стоя (статика) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(10/10/ МАКС П) 4*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С) 2*(10/10/ МАКС П) 2*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С)
3А. Подтягивания широким хватом 4*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 2*МАКС П
3Б. Пугало с гантелями стоя 4*12 3*15 3*10 2*20
3В. Молотки стоя 4*12 3*15 3*10 2*20
4.  Уголок на полу (статика) + складка полная 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П
 

Комментарии

25
Александр
18 января 2015 21:24

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Евгений
25 июля 2014 4:29

Добрый день!
Вот и закончил я 3 этап годовой программы. Правда из-за того, что приболел на неделю после 4 недели, этап длился 3 месяца. Подведу итоги:
1. Программа действительно интереснее предыдущих этапов, не скучная, не обычная (в зале все смотрели с подозрением)! ЕДТ тренинг от 10 до 20 минут шикарен!
2. Люди вокруг, знакомые/незнакомые, начали замечать положительные изменения в моей фигуре, а чувствую я себя намного лучше, выносливее)) - и это только на половине годовой тренировки!
3. Конечно есть и тяжкие упражнения: Румынская тяга со штангой на одной ноге в недели где надо по 4 подхода делать на каждую ногу очень тяжела. Спина устает, приходилось сокращать количество подходов.
4. Подтягивания на полотенце - сложно. 10 минутку не получилось бы сделать, поэтому подтягивался на полотенце в качестве разминки перед тренировкой. а в тренинге подтягивался на турнике с двуручной рукояткой. Уж не знаю силы хвата не хватало или еще чего, но за 3 месяца за раз смог подтянутся только 4 раза, потом только меньше, руки соскальзывают.

Следующий этап наконец то на силу, смогу узнать сколько тяну/жму в одноповторном максимуме) А пока возьму двухнедельный перерыв, отдохнуть, восстановить психоэмоциональное состояние, благо программа это подразумевает)

Всем успехов! За программу большое спасибо, Дмитрий!

Георгий
01 июля 2014 15:58

ок

Добавить комментарий
Показать ещё