Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

17–24 недели годовой фитнес-программы от MH.

Что, как и когда делать

1. Режим тренировок прежний — 3 тренировки в неделю, отдых между ними — 1 день. Например, «Тренировка 1» — по понедельникам, «Тренировка 2» — по средам, а «Тренировка 3» — по пятницам. Суббота и воскресенье — полный отдых.

2. Не забывай про разминку перед началом каждой тренировки и, если останутся силы, про стретчинг в конце занятия. Если же сил не остается в принципе, проводи отдельное занятие, посвященное стретчингу, раз в неделю. Отведи ему от 20 до 40 минут и выполняй упражнения, известные тебе по первым двум частям годовой программы. В каждом упражнении делай по 2–4 подхода.

3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 3А, отдых, подход упражнения 3Б, отдых, подход упражнения 3В, отдых, возврат к упражнению 3А и т.д.

4. Отдых между всеми упражнениями, если не указано дополнительно, до полного восстановления.

5. В программе используются следующие обозначения:
«МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше.
«МАКС П» — выполни как можно больше повторов.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя
1
Неделя
2
Неделя
3
Неделя
4
1. EDT: приседания с высокой штангой + жим гантелей на горизонтальной скамье 10 мин. 10 мин. 12,5 мин. 12,5 мин.
2. Лесенка: поочередная тяга гантелей к подбородку стоя + разводки в упоре на гантелях (статика) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15 сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15 сек./ МАКС С)
3А. Тяга одной гантели в наклоне без упора 4*12 3*15 5*10 2*20
3Б. Подъем гантелей на бицепс поочередно 4*12 3*15 5*10 2*20
3В. Отжимания от медбола 3*МАКС П 3*МАКС П 4*МАКС П 2*МАКС П
4. Уголок в висе на турнике (статика) + подъем коленей 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя
5
Неделя
6
Неделя
7
Неделя
8
1. EDT: приседания с высокой штангой + жим гантелей на горизонтальной скамье 15 мин. 15 мин. 17,5 мин. 20 мин.
2. Лесенка: поочередная тяга гантелей к подбородку стоя + разводки в упоре на гантелях (статика) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(10/10/ МАКС П) 4*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С) 2*(10/10/ МАКС П) 2*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С)
3А. Тяга одной гантели в наклоне без упора 4*12 3*15 3*10 2*20
3Б. Подъем гантелей на бицепс поочередно 4*12 3*15 3*10 2*20
3В. Отжимания от медбола 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 2*МАКС П
4. Уголок в висе на турнике (статика) + подъем коленей 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П

Комментарии

25
Александр
18 января 2015 21:24

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Евгений
25 июля 2014 4:29

Добрый день!
Вот и закончил я 3 этап годовой программы. Правда из-за того, что приболел на неделю после 4 недели, этап длился 3 месяца. Подведу итоги:
1. Программа действительно интереснее предыдущих этапов, не скучная, не обычная (в зале все смотрели с подозрением)! ЕДТ тренинг от 10 до 20 минут шикарен!
2. Люди вокруг, знакомые/незнакомые, начали замечать положительные изменения в моей фигуре, а чувствую я себя намного лучше, выносливее)) - и это только на половине годовой тренировки!
3. Конечно есть и тяжкие упражнения: Румынская тяга со штангой на одной ноге в недели где надо по 4 подхода делать на каждую ногу очень тяжела. Спина устает, приходилось сокращать количество подходов.
4. Подтягивания на полотенце - сложно. 10 минутку не получилось бы сделать, поэтому подтягивался на полотенце в качестве разминки перед тренировкой. а в тренинге подтягивался на турнике с двуручной рукояткой. Уж не знаю силы хвата не хватало или еще чего, но за 3 месяца за раз смог подтянутся только 4 раза, потом только меньше, руки соскальзывают.

Следующий этап наконец то на силу, смогу узнать сколько тяну/жму в одноповторном максимуме) А пока возьму двухнедельный перерыв, отдохнуть, восстановить психоэмоциональное состояние, благо программа это подразумевает)

Всем успехов! За программу большое спасибо, Дмитрий!

Георгий
01 июля 2014 15:58

ок

Добавить комментарий
Показать ещё