Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

17–24 недели годовой фитнес-программы от MH.
Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

Это третья часть годовой программы домашних тренировок для комплексного развития двигательных качеств. Пропустил первые две? Не беда, вот они:

Часть 1

Часть 2

Новая часть годовой программы — новые задачи для тебя и твоего тела. Приоритетом следующих 2 месяцев будет выносливость. Для этого мы несколько упростим набор упражнений и временно избавимся от тренировки скоростных качеств, ведь выносливость и скорость, увы, не могут развиваться одновременно. Плюс твой арсенал пополнится новыми методами, разработанными специально, чтобы превратить твое тело в неутомимую машину. Вот они:

EDT-тренинг

Он же «метод повышения плотности работы» (от англ. Escalating Density Training) — один из лучших способов тренировки выносливости, полезный прежде всего тем, кто целенаправленно и давно развивает силу. Метод позволяет не только натренировать сердечно-сосудистую систему, развить выносливость большинства мышечных групп, но и отточить технику основных силовых упражнений. Ты будешь чередовать подходы 2 силовых упражнений, самостоятельно регламентируя отдых. В каждом подходе надо делать 5 или менее повторов — их количество может уменьшаться по мере накопления усталости. На все про все у тебя будет отведено определенное количество времени, в нашей программе оно постепенно растет от 10 до 20 мин. Задача — сделать наибольшее количество подходов обоих упражнений. Рабочий вес — максимальный для 10 повторов в каждом конкретном упражнении. С ним и работай все 8 недель.

Статическая работа

Твоя задача — зафиксировать исходное положение и, стиснув зубы, держать его заданное количество времени, стараясь не менять положения тела. Статическая работа также добавит тебе выносливости плюс увеличит силу в отдельной, нередко самой сложной, точке амплитуды. Упражнения, выполняемые по данному принципу, обозначены словом «статика».

Обратная лестница

Это комбинация силового упражнения со статической работой. Отдыхать во время подхода нельзя. Рабочий вес в силовом упражнении должен быть равен максимуму для 7-8 повторов. Сделай заданное количество силовых повторов и затем выполни статическое удержание в течение заданного времени. Уменьши вес в силовом упражнении на 10–15% и, не отдыхая, сделай заданное количество повторов, а затем переходи к статическому удержанию в течение заданного временно­го интервала. Третья ступенька — уменьши рабочий вес еще на 10–15% и сделай максимальное количество повторов до отказа. В статическом удержании твоя задача — продержаться как можно дольше секунд. Все, это один подход. Полностью восстановись и повтори.

Комментарии

25
Александр
18 января 2015 21:24

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Евгений
25 июля 2014 4:29

Добрый день!
Вот и закончил я 3 этап годовой программы. Правда из-за того, что приболел на неделю после 4 недели, этап длился 3 месяца. Подведу итоги:
1. Программа действительно интереснее предыдущих этапов, не скучная, не обычная (в зале все смотрели с подозрением)! ЕДТ тренинг от 10 до 20 минут шикарен!
2. Люди вокруг, знакомые/незнакомые, начали замечать положительные изменения в моей фигуре, а чувствую я себя намного лучше, выносливее)) - и это только на половине годовой тренировки!
3. Конечно есть и тяжкие упражнения: Румынская тяга со штангой на одной ноге в недели где надо по 4 подхода делать на каждую ногу очень тяжела. Спина устает, приходилось сокращать количество подходов.
4. Подтягивания на полотенце - сложно. 10 минутку не получилось бы сделать, поэтому подтягивался на полотенце в качестве разминки перед тренировкой. а в тренинге подтягивался на турнике с двуручной рукояткой. Уж не знаю силы хвата не хватало или еще чего, но за 3 месяца за раз смог подтянутся только 4 раза, потом только меньше, руки соскальзывают.

Следующий этап наконец то на силу, смогу узнать сколько тяну/жму в одноповторном максимуме) А пока возьму двухнедельный перерыв, отдохнуть, восстановить психоэмоциональное состояние, благо программа это подразумевает)

Всем успехов! За программу большое спасибо, Дмитрий!

Георгий
01 июля 2014 15:58

ок

Добавить комментарий
Показать ещё