Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

9–16 недели годовой фитнес-программы от MH.

Тренировка 3

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Присед с гантелью у груди

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, разгибатели бедра, голени, кор
Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях, немного отведи таз назад и выпрями спину. Удерживая гантель под диск, подними снаряд к груди (А). Согни ноги и опустись в глубокий присед, стараясь не наклоняться вперед и не отрывать гантель от груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, сразу же переходи к следующему упражнению комбисета…

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Выпрыгивания

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, разгибатели бедра, голени, кор
Сцепи руки в замок за затылком, ноги и корпус держи так же, как и при выполнении обычных приседаний. Присядь вниз (А). Сразу же выпрыгни вверх, стараясь взлететь как можно выше (Б). Мягко приземлись и повтори.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Швунг со штангой одной рукой

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, предплечья, кор
Возьмись за середину грифа одной рукой и подними снаряд к плечу, развернув гриф как на фото (А). Чуть подсев вниз, вытолкни ногами и рабочей рукой штангу над головой (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. важно Не переборщи с весом — упражнение очень сложное, требующее отменной координации и сильного хвата. Так что смири эго, а не то рискуешь сильно травмироваться.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Выпады назад с одной гантелью над головой

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, дельтовидные, кор
Возьми в правую руку гантель и подними ее над собой. Левую руку отведи в сторону. Ноги поставь на ширину таза, спину держи прямой (А). Сделай большой шаг назад левой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и руку.
Важно Чтобы не терять равновесие, держи кор напряженным на протяжении всего подхода.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Разводки с гантелями в наклоне поочередно

Мышцы: задняя часть дельтовидных, трапециевидная, кор
Возьми в руки гантели, чуть согни ноги в коленях и с прямой спиной наклонись вперед. Руки немного согни в локтях и разверни ладони друг на друга (А). Не меняя положения корпуса, отведи в сторону правую руку (Б). Плавно вернись в исходное положение, после чего отведи в сторону левую руку (В) — получишь 1 повтор. Продолжай до окончания подхода.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Ягодичный мостик одной ногой с опорой о фитбол

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Ляг на пол, раскинув руки в стороны и развернув ладони вниз. Правую ногу согни в колене до прямого угла между бедром и голенью и поставь ее пятку на фитбол. Левую ногу выпрями и подними над собой. Теперь подними таз вверх, развернув бедро правой ноги в одну линию с корпусом (А). Задержись в этом положении на максимально долгое время. Отдохнув, смени ногу и повтори. Это один подход.
Важно Если тебе сложно удержать фитбол на месте, упри его в стену.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Гиперэкстензии на фитболе

Мышцы: разгибатели позвоночника, ягодичные
Ляг животом на фитбол, расставив ноги чуть шире плеч. Руки вытяни перед собой, развернув ладони друг к другу. Теперь выведи корпус в одну линию с ногами (А) и задержись в этом положении максимально долгое время.
Важно Чтобы не терять равновесие, дыши часто, короткими вдохами и выдохами.

Фото 8 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Складка

Мышцы: передняя часть кора
Ляг на спину, выпрямив руки и ноги (А). Синхронно оторвав от пола пятки и верх спины, постарайся дотянуться пальцами до ступней (Б). Мягко вернись в исходное положение, одновременно коснувшись земли пятками и ладонями. Повтори.

Фото 9 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Подъем корпуса, руки над собой

Мышцы: передняя часть кора
Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Руки выпрями и подними над собой (А). Округляя спину, поднимись в положение сидя, удерживая руки вертикально (Б). Мягко вернись в исходное положение и повтори.

Фото 10 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Скалолаз

Мышцы: плечевого пояса, передняя часть кора
Встань в упор лежа — ступни на ширине таза, руки на ширине плеч. Одну ногу согни и поставь вперед (А). Быстро поменяй ноги местами, не прогибаясь при этом в спине и стараясь не сильно поднимать таз (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно За 1 повтор считается движение обеими ногами.

Фото 11 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Мобильность грудного отдела позвоночника

Встань на четвереньки, заложив правую руку за голову. Опусти плечо правой руки вниз (А). Стараясь не допускать ротации в пояснице, медленно повернись вправо и вверх как можно сильнее (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени руку.

Комментарии

12
Василий
16 марта 2016 17:43

Программа подробная и достаточная. Нужно в ней разбираться.

Денис
31 июля 2015 15:47

Вот хоть убей не пойму, как при таких бешеных ритмах жизни можно тренироваться дома, но это еще пол беды, вообще не понятно, как можно набрать по 13 кг за пару месяцев...

Александр
18 января 2015 21:23

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Добавить комментарий
Показать ещё