Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

9–16 недели годовой фитнес-программы от MH.

Тренировка 2

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Выход из упора на коленях

Мышцы: грудные, трицепсы, дельты
Встань на колени, поставив ноги на удобную ширину. Руки держи перед грудью (А). Упади вперед, спружинив руками в самой нижней точке (Б). Сразу же оттолкнись от пола, причем постарайся сделать это настолько сильно, чтобы получилось вернуться в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
Важно Если не получается, попробуй отталкиваться не от пола, а от скамьи или любого другого возвышения.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Тяга штанги в наклоне разнохватом

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, бицепсы, предплечья
Поставь ноги на ширину таза и возьми в руки штангу разнохватом: одна ладонь направлена на себя, другая — от себя. С прямой спиной наклонись вперед и опусти гриф чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни снаряд к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Меняй хват с каждым подходом.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Пулловеры с гантелью на горизонтальной скамье (суперслоу)

Мышцы: широчайшие, длинная головка трицепса
Возьми гантель двумя руками под диск и ложись на горизонтальную скамью. Подними гантель над собой, немного согнув руки в локтях (А). Очень медленно, затрачивая на это 10 секунд, опусти гантель назад (Б). Так же медленно вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Фронтальные приседания со штангой + Жим стоя

Мышцы: ноги полностью, дельтовидные, трицепсы, кор
Возьми штангу прямым хватом чуть шире плеч и помести ее на перед­ние дельты, выведя локти вперед. Ноги поставь на ширину плеч и выпрями спину (А). Опустись в глубокий присед, стараясь не отрывать пяток от пола (Б). Быстро поднимись и, используя набранную инерцию, вытолкни штангу над головой (В). Мягко верни снаряд на дельты. Повтори.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Выпад назад с касанием коленом пола

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, голени, кор
Поставь перед собой любую опору, например стул. Держись за него для сохранения равновесия одной или двумя руками. Встань на правую ногу, левую согни и отведи назад, согнув в колене (А). Согни правую ногу, отведи таз назад и опустись в выпад, легко коснувшись пола коленом левой ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Обратные подтягивания одной рукой

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Возьмись за низкую перекладин­у, установленную на уровне груди, правой рукой. Левую руку помести на грудь. Выведи ноги вперед и повисни на перекладине, выпрямив правую руку (А). Подтянись как можно выше, слегка помогая себе ногами (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку. Это один подход.
Важно Если упражнение дается тебе слишком тяжело, в исходном положении сильнее сгибай ноги и помогай себе тазом.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Планка на фитболе с выносом бедра

Мышцы: передняя часть кора
Поставь предплечья на фитбол и встань в упор лежа. Ступни поставь на ширину плеч (А). Не прогибаясь в пояснице и не поднимая таза, подтяни колено правой ноги к мячу (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги — это будет 1 повтор. Повтори нужное количество раз.
Важно Не торопись, делай все медленно.

Фото 8 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Стретч разгибателей голени

Встань на одно колено, поставив вперед правую ногу. Согни левую ногу и, взявшись за нее левой рукой, подтяни стопу к ягодицам (А). Задержись в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу. Это один подход.
Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

Дальше:
Тренировка 3

Комментарии

12
Василий
16 марта 2016 17:43

Программа подробная и достаточная. Нужно в ней разбираться.

Денис
31 июля 2015 15:47

Вот хоть убей не пойму, как при таких бешеных ритмах жизни можно тренироваться дома, но это еще пол беды, вообще не понятно, как можно набрать по 13 кг за пару месяцев...

Александр
18 января 2015 21:23

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Добавить комментарий
Показать ещё