Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

9–16 недели годовой фитнес-программы от MH.

Тренировка 1

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Подрыв штанги

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, голени, трапециевидная и кор
Установи на штангу вес, равный 50–55% от твоего лучшего результата в обычной становой тяге с пола, — с ним ты и будешь работать последующие 8 недель. Твоя задача в этом упражнении — постепенно увеличивать скорость движения штанги, а не растить рабочий вес. Поставь штангу на пол, подойди к ней вплотную, возьмись за гриф, наклонись и присядь, словно собираешься сделать обычную становую тягу (А). Мощным движением, но без рывка в момент отрыва снаряда от пола, начни выпрямлять корпус и ноги. В момент, когда штанга поравняется с верхней третью бедра (Б), с силой пожми плечами так, чтобы гриф штанги взлетел примерно до уровня пояса (В). Опусти плечи, мягко верни штангу на пол и повтори. Сделав нужное количество повторов, сразу же переходи к следующему упражнению комбисета.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Свинг с гирей одной рукой

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, голени, трапециевидная и кор
Возьми в одну руку гирю, поставь ноги чуть шире плеч и немного согни их в коленях. С прямой спиной наклонись вниз и качни гирю в сторону паха (А). Сразу же подай таз вперед и вытолкни гирю чуть выше уровня плеча (Б). Не останавливаясь, вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени руку.
Важно При отсутствии гири упражнение можно делать с гантелью.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни чуть шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за гриф хватом едва шире плеч. Сними штангу со стоек и помести ее над собой на прямых руках (А). Сгибая руки в локтях, опусти штангу вниз до четкого касания грифом груди (Б). Не расслабляя мышц, выдержи на груди двухсекундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Отжимания от пола, ноги на лавке (суперслоу)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Встань в положение обычного упора лежа — ступни на лавке на ширине плеч, ладони чуть шире плеч, корпус с ногами в одну линию (А). Теперь очень медленно, потратив на это 10 секунд, опустись в нижнюю точку, стараясь коснуться пола грудью или носом (Б). Также медленно — за 10 секунд — вернись в исходное положение. Повтори.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Подъем штанги на грудь от коленей

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, трапециевидная, голени, супинаторы плеча
Поставь ноги на ширину таза, чуть согнув их в коленях. Возьми в руки штангу и выпрями спину (А). Сохраняя прогиб в пояснице, быстро наклонись вперед и опусти гриф штанги чуть ниже коленей (Б). Сразу же разогни корпус и выдерни штангу вверх по направлению к груди (В). Чуть подсев, прими снаряд на передние дельты (Г). Верни штангу в исходное положение и повтори.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Берпи с выпрыгиванием

Мышцы: кор полностью, мышцы бедер и плечевого пояса
Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опусти по бокам (А). Присядь на корточки, поставив руки на пол (Б). Отпрыгни назад в упор лежа (В). Вернись в положение на корточках (Г). Выпрыгни вверх (Д). Мягко приземлившись, вернись в исходное положение. Повтори.
Важно При выпрыгивании следи за тем, чтобы ты опирался на пол всей стопой.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Подтягивания разнохватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее разнохватом: одна ладонь на себя, одна от себя, на ширине плеч (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Сделав половину предписанных повторов, опускаясь на землю, смени хват и продолжи подход до конца.

Фото 8 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Сплит-присед со сгибанием голени

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, сгибатели голени, кор
Встань в положение сплит-приседа, держа руки перед собой, как на фото. Сгибая обе ноги в коленях, опустись вниз, почти коснувшись коленом стоящей сзади ноги пола (А). Оттолкнись ногами и, пока находишься в воздухе, быстро согни впередистоящую ногу в колене (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Сделав половину предписанных повторов, смени ногу и продолжи подход до конца.

Фото 9 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

«Червяк» с опорой на одну ногу

Мышцы: передняя часть кора, плечевого пояса
Встань на одну ногу, чуть согнув вторую в колене. Руки опусти вниз и немного вперед (А). Наклонись вперед и поставь на пол ладони (Б). Перебирая руками, выйди в положение упора лежа (В). Не останавливаясь, вернись в исходное положение, повторив все совершенные тобой движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор.
Важно В программе ты должен сделать четыре подхода. Сделай два подхода, стоя на правой ноге, и два — на левой.

Фото 10 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Стретч сгибателей голени

Ляг на пол, прижав спину к полу и согнув ноги в коленях. Выпрями правую ногу и, взявшись за ее голень или стопу, потяни на себя (А). Задержись в этом положении на нужное количество времени, после чего смени ногу. Это один подход.
Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

Дальше:
Тренировка 2

Комментарии

12
Василий
16 марта 2016 17:43

Программа подробная и достаточная. Нужно в ней разбираться.

Денис
31 июля 2015 15:47

Вот хоть убей не пойму, как при таких бешеных ритмах жизни можно тренироваться дома, но это еще пол беды, вообще не понятно, как можно набрать по 13 кг за пару месяцев...

Александр
18 января 2015 21:23

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Добавить комментарий
Показать ещё