Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

9–16 недели годовой фитнес-программы от MH.

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Выход из упора на коленях
6*5 6*5 7*4 7*4
2А. Тяга штанги в наклоне разнохватом 4*8 4*12 3*16 3*16
2Б. Пулловеры с гантелью на горизонтальной скамье (суперслоу) 3*МАКС П 3*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П
3. Фронтальные приседания со штангой
+ жим стоя
3*10 4*6 3*10 4*6
4. Выпад назад с касанием коленом пола 3*12+МАКС 4*10+МАКС 2*15+МАКС 2*МАКС + МАКС
5. Обратные подтягивания одной рукой 3*12+МАКС 4*10+МАКС 2*15+МАКС 2*МАКС + МАКС
6. Планка на фитболе с выносом бедра 3*30 3*30 3*30 3*МАКС П
7. Стретч разгибателей голени 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек.

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Выход из упора на коленях
8*3 8*3 10*4 10*4
2А. Тяга штанги в наклоне разнохватом 2*20* 4*6 2*20* 4*6
2Б. Пулловеры с гантелью на горизонтальной скамье (суперслоу) 2*МАКС П 4*МАКС П 2*МАКС П 4*МАКС П
3. Фронтальные приседания со штангой
+ жим стоя
5*5 6*8 5*5 6*8
4. Выпад назад с касанием коленом пола 3*15 + МАКС 4*12 + МАКС 2*20+МАКС 2*МАКС + МАКС
5. Обратные подтягивания одной рукой 3*15 + МАКС 4*12 + МАКС 2*20+МАКС 2*МАКС + МАКС
6. Планка на фитболе с выносом бедра 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П
7. Стретч разгибателей голени 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек.

                                                                                                                     

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Комбисет: присед с гантелью у груди
  + выпрыгивания**  
5*3+3 5*3+3 7*3+3 7*3+3
2А. Швунг со штангой одной рукой 5*10 4*12 6*6 3*15
2Б. Разводки с гантелями в наклоне поочередно   5*12 4*15 5*10 3*20
3. Выпады назад с одной гантелью над головой 3*10 К К 3*12 К К 4*10 К К 4*12 К К
4.  Ягодичный мостик одной ногой  с опорой о фитбол   3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С
5. Гиперэкстензии на фитболе 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С
6. Трисет: Складка
+ подъем корпуса руки над собой
+ скалолаз  
3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника 3*30 К К 3*30 К К 3*30 К К 3*30 К К
 

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Комбисет: присед с гантелью у груди
+ выпрыгивания**
6*5+2 6*5+2 8*5+МАКС 8*5+МАКС
2А. Швунг со штангой одной рукой 2*20 3*8 2*20 3*6
2Б. Разводки с гантелями в наклоне поочередно 2*30 4*12 2*30 3*15
3. Выпады назад с одной гантелью над головой 4*12 К К 3*15 К К 5*8 К К 4*15 К К
4. Ягодичный мостик одной ногой с опорой о фитбол 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С
5. Гиперэкстензии на фитболе 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С
6. Трисет: складка
+ подъем корпуса руки над собой
+ скалолаз
4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника 4*30 К К 4*30 К К 4*30 К К 4*30 К К

**Этот комбисет выполняется, как двусет. В одном подходе ты сначала делаешь указанное количество повторов первого упражнения плюс указанное количество повторов второго. Отдых при переходе от первого упражнения ко второму не предусмотрен.

Дальше:
Тренировка 1

Комментарии

12
Василий
16 марта 2016 17:43

Программа подробная и достаточная. Нужно в ней разбираться.

Денис
31 июля 2015 15:47

Вот хоть убей не пойму, как при таких бешеных ритмах жизни можно тренироваться дома, но это еще пол беды, вообще не понятно, как можно набрать по 13 кг за пару месяцев...

Александр
18 января 2015 21:23

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Добавить комментарий
Показать ещё