Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

9–16 недели годовой фитнес-программы от MH.

Инструкция

1. Режим тренировок прежний — 3 тренировки в неделю, отдых между занятиями — один день. То есть расписание может быть таким: понедельник — «Тренировка 1», среда — «Тренировка 2» и пятница — «Тренировка 3». Каждую тренировку начинай с 5–10-минутной разминки.

2. Упражнения, идущие первым номером в каждой тренировке, выполняются на скорость. Твоя задача сделать каждый подход максимально быстро, не нарушая техники. Пауза отдыха между скоростными подходами — 30–45 секунд, не больше. Во всех остальных упражнениях (если это не оговорено дополнительно) паузы отдыха регламентируешь ты сам: чувствуешь, что готов продолжать, — начинай следующий подход. Вес снарядов подбирается под количество повторов: чем их меньше, тем больше вес.

3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход упражнения 1Б, отдых, возврат к 1А.

4. В этой программе есть трисеты. В данном случае они выполняются так: в каждом упражнении нужно сделать максимальное количество повторов до отказа и только потом перейти к следующему упражнению. Отдых между упражнениями не предусмотрен.

5. В программе используются следующие обозначения:
«МАКС П» — выполни как можно больше повторов с собственным весом.
«К К» — означает «каждой конечностью». То есть предписанное количество повторов необходимо сначала сделать одной рукой и/или ногой, а затем другой. Это будет один подход.
«МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше.
«+МАКС» — выполни указанное количество повторов, отдохни 10 сек., а потом продолжи подход до отказа.
«МАКС+МАКС» — выполни максимальное количество повторов, отдохни 10 сек. и продолжи подход до отказа.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Комбисет: подрыв штанги
+ свинг с гирей одной рукой
3*3, 3*5 К К 3*3, 3*5 К К 4*4, 4*6 К К 4*4, 4*6 К К
2А. Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди 4*8 3*15 4*10 3*12
2Б. Отжимания от пола, ноги на лавке (суперслоу) 3*МАКС П 2*МАКС П 3*МАКС П 2*МАКС П
3. Подъем штанги на грудь от коленей 2*20 3*15 2*20 3*15
4. Берпи с выпрыгиванием
+ подтягивания разнохватом
+ сплит-присед со сгибанием голени*
*6/10 мин. *6/10 мин. *6/15 мин. *6/20 мин.
5. «Червяк» с опорой на одну ногу 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
6. Стретч сгибателей голени 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Комбисет: подрыв штанги
+ свинг с гирей одной рукой
5*2 5*3 К К 5*2 5*3 К К 6*3 6*4 К К 6*3 6*4 К К
2А. Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди 3*15-12 3*15 2*20 2*20
2Б. Отжимания от пола, ноги на лавке (суперслоу) 2*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П
3. Подъем штанги на грудь от коленей 3*12 4*10 3*12 4*10
4. Берпи с выпрыгиванием
+ подтягивания разнохватом
+ сплит-присед со сгибанием голени*
*12/10 мин. *12/10 мин. *12/15 мин. *12/20 мин.
5. «Червяк» с опорой на одну ногу 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
6. Стретч сгибателей голени 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек.

*Это не трисеты, а круговая тренировка. Задача — выполнить максимальное количество кругов за указанное время. В обозначении «5/10 минут» первая цифра — это количество повторов в каждом упражнении, а вторая — количество минут, отведенных на тренировку.

Дальше:
Тренировка 2

Комментарии

12
Василий
16 марта 2016 17:43

Программа подробная и достаточная. Нужно в ней разбираться.

Денис
31 июля 2015 15:47

Вот хоть убей не пойму, как при таких бешеных ритмах жизни можно тренироваться дома, но это еще пол беды, вообще не понятно, как можно набрать по 13 кг за пару месяцев...

Александр
18 января 2015 21:23

не было времени читать, добавил себе в "избранное". Позже прочел ,бегло, и понял крайне бесполезная статья - купить столько инвентаря, проще купить абонемент в зал на пару лет, да и оборудования там больше, и возможностей для достижения желаемых целей тоже. На эту тему есть видео у Дениса Семенихина "тренируемся дома" - куда более полезно для домашних тренировок. Статья -шлак.

Добавить комментарий
Показать ещё