Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Ты не хочешь ходить в тренажерный зал? А вот сильным, стройным, гибким, быстрым и выносливым быть хочешь. Что ж, тебе в помощь мы начинаем публикацию годовой программы, которая поможет тебе добиться желаемого, не выходя из квартиры. Ниже — расписание занятий на первые 8 недель.

ТРЕНИРОВКА 3

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Присед с амортизатором

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Наступи ногами на мягкий амортизатор, лежащий на земле. Ступни при этом должны стоять на ширине плеч. Руки с рукоятями амортизатора подними к плечам. Выпрями спину, чуть согни ноги в коленях и немного отведи таз назад (А). Быстро, но подконтрольно присядь (Б) и тут же вернись в исходное положение. Сразу же повтори.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Пугало с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная
Встань прямо, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Руки с гантелями опусти вниз, ладони направь назад (А). Подтяни гантели к груди, направив локти вверх (Б). Теперь, не опуская плеч, разверни предплечья назад (В). Произвольно вернись в исходное положение и повтори все заново.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Жим гантелей сидя на фитболе

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы
Взяв в руки гантели, сядь на фитбол. Ноги поставь шире плеч, плотно прижав ступни к полу. Подними гантели к плечам, развернув ладони вперед (А). Не теряя равновесия, плавно выжми гантели над собой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Не стремись браться за большой вес, работай с гантелями умеренного для тебя веса.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Латеральные выпады со штангой

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, приводящие
Положи штангу на трапеции, сведи лопатки и поставь ноги на ширину таза (А). Сделай правой ногой большой скользящий шаг в сторону. Прекрати движение, перенеси вес тела на правую ногу, согнув ее в колене и отведя таз назад (Б). Оттолкнувшись от пола правой ногой, вернись в исходное положение. Повтори выпад в другую сторону. Это один повтор.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Разводки в наклоне с гантелями

Мышцы: задняя часть дельтовидных, середина трапециевидной
Поставь ноги чуть уже плеч, согни их в коленях и, взяв в руки гантели, наклонись вперед. Поясницу прогни, руки чуть согни в локтях и направь их ладонями друг к другу (А). Теперь, не выпрямляясь, разведи руки в стороны и сведи лопатки (Б). Задержись в этом положении на максимально возможное количество секунд.
Важно Не задерживай дыхание.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Лодочка на полу

Мышцы: разгибатели позвоночника, ягодицы
Ляг на пол лицом вниз, ноги выпрями и соедини, руки сцепи за затылком (А). Теперь, стараясь не отрывать от пола ног, прогнись и подними корпус вверх (Б). Останься в этом положении на максимально возможное количество секунд и, как и в предыдущем упражнении, не забывай дышать.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Подъем корпуса

Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра
Сидя на полу, согни ноги и плотно прижми ступни к полу. Руки держи перед грудью, как на фото (А). Не отрывая ступней от пола, поднимись до вертикального положения корпуса (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 8 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Дотягивания

Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра
Лежа на полу, подними чуть согнутые ноги вверх так, чтобы уже в исходном положении ощущать напряжение мышц живота. Прямые руки вытяни за головой (А). Не смещая ног к себе, потянись руками к мыскам и оторви от пола голову и верх спины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 9 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Скручивания

Мышцы: прямая и косые живота
Лежа на полу, согни ноги в коленях до прямого угла. Руки сцепи за затылком (А). Напряги мышцы живота и оторви от пола голову и верх спины (Б). Задержись в этом положении на мгновение, после чего вернись в исходное и повтори.

Фото 10 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Мобильность грудного отдела позвоночника

Встань лицом к стене в одном шаге от нее. Положи руки, расположенные на ширине плеч, ладонями на стену выше головы и отведи таз назад (А).
Теперь, не сгибая рук в локтях, прогнись в грудном отделе позвоночника и плечах, опустив корпус чуть ниже исходного положения (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Делай упражнение динамично, но плавно, не допуская рывков.

Комментарии

47
Илья
21 марта 2016 12:39

Нужно делать отдельный уголок для занятий в домашних условий.

Денис Александрович
08 августа 2015 13:18

А вообще заниматься дома очень не удобно, хочется код штангой полежать. Грушу размять. А дома дети и собака.

Денис Александрович
08 августа 2015 13:16

Занимаюсь по предложенной программе несколько месяцев. Не хватает времени на спортзал. Есть неудобства изложения программы. Выводу на экран а терминов не знаю. Приходится просматривать сноски и картинки. Вот если бы их соединить, было бы неплохо.

Добавить комментарий
Показать ещё