Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Ты не хочешь ходить в тренажерный зал? А вот сильным, стройным, гибким, быстрым и выносливым быть хочешь. Что ж, тебе в помощь мы начинаем публикацию годовой программы, которая поможет тебе добиться желаемого, не выходя из квартиры. Ниже — расписание занятий на первые 8 недель.

ТРЕНИРОВКА 2

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Отжимания с амортизатором

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Прими положение упора лежа, взяв в руки рукояти жесткого амортизатора и перекинув резину через спину. Ладони держи чуть шире плеч (А). Согни руки в локтях и опустись вниз, стараясь коснуться пола грудью или кончиком носа (Б). Как можно быстрее выпрями руки. Вернись в исходное положение и сразу же повтори.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Тяги гантелей в наклоне поочередно

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная
Возьми в руки гантели, поставь ступни вместе, слегка согни ноги в коленях и наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни правую гантель к поясу (Б). Вернись в исходное положение и подтяни к себе левую гантель (В). Это один повтор.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Лыжные тяги с амортизатором

Мышцы: широчайшие, средняя головка трицепса
Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину. Возьмись за рукояти и отойди на пару шагов назад. Поставь ноги вместе, наклонись вперед и вытяни руки так, чтобы они стали продолжением амортизатора (А). Не сгибая рук в локтя­х и сохраняя исходное положение тела, потяни рукояти вниз и назад (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Сплит-присед с гантелью на плече

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра
Сделай большой шаг вперед и поставь ноги в положение выпада. В правую руку возьми гантель и помести ее на правом плече, как на картинке. Свободную левую руку отведи в сторону (А). Сгибая ноги, опустись в сед, почти коснувшись пола коленом стоящей сзади ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Приседания на одной ноге с амортизатором

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра
Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину и возьмись за обе его рукояти левой рукой. Сам встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу держи перед собой, оторвав ее стопу от пола (А).

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Обратные подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной
Повисни на низкой перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони шире плеч. Ноги расположи в одну линию с корпусом (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь кос­нуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Помогая себе рукой, удерживающей амортизатор, глубоко присядь на правой ноге, не отрывая пятки от пола (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для обеих ног.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Складка

Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра
Ляг на пол, вытянув ноги и опустив на пол прямые руки, расположенные над головой (А). Синхронно оторвав от пола ноги и корпус, коснись кончиками пальцев мысков (Б) и аккуратно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Фото 8 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Стретч разгибателей голени

Встань прямо, взявшись левой рукой за любую надежную опору. Чуть согни левую ногу в колене, возьмись правой рукой за правую стопу и, согнув ногу, прижми ее пятку к ягодице. Не отводи колено растягиваемой ноги в сторону и не наклоняйся вперед. Выдержи в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу и повтори. Это один повтор.
Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

Дальше:
Тренировка 3

Комментарии

47
Илья
21 марта 2016 12:39

Нужно делать отдельный уголок для занятий в домашних условий.

Денис Александрович
08 августа 2015 13:18

А вообще заниматься дома очень не удобно, хочется код штангой полежать. Грушу размять. А дома дети и собака.

Денис Александрович
08 августа 2015 13:16

Занимаюсь по предложенной программе несколько месяцев. Не хватает времени на спортзал. Есть неудобства изложения программы. Выводу на экран а терминов не знаю. Приходится просматривать сноски и картинки. Вот если бы их соединить, было бы неплохо.

Добавить комментарий
Показать ещё