Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Ты не хочешь ходить в тренажерный зал? А вот сильным, стройным, гибким, быстрым и выносливым быть хочешь. Что ж, тебе в помощь мы начинаем публикацию годовой программы, которая поможет тебе добиться желаемого, не выходя из квартиры. Ниже — расписание занятий на первые 8 недель.

ТРЕНИРОВКА 1

Фото 1 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Свинги с медболом до положения над головой

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Поставь ноги на ширину плеч, в прямые руки возьми медбол. Выпрями спину и чуть согни ноги в коленях. Быстро наклонись вперед, заведя прямые руки под себя и назад (А). Мощно выпрями корпус и подай вперед таз так, чтобы руки с мячом по инерции взлетели над головой (Б). Повтори.
Важно Посто­янно держи пояс­ницу слегка прогнутой и напряженной.

Фото 2 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширине плеч. В руки возьми гантели и подними их над грудью, развернув грифы в одну линию (А). Опусти вниз и в сторону правую руку (Б), вернись в исходное положение и опусти вниз и в сторону левую руку (В) — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.

Фото 3 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Отжимания на гантелях

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Встань в упор лежа, поставив ступни на ширину плеч, а руками уперевшись в гантели, стоящие чуть шире плеч под грудью (А). Согнув руки в локтях, опустись вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 4 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, трапеции, дельтовидные, кор
Поставь ступни на ширину таза, спину выпрями, в руки возьми гантели, развернув ладони назад (А). Сохраняя прогиб в пояснице, наклонись вперед и опусти гантели до середины голеней (Б). Мощно выпрямись и, используя набранное ускорение, подними правую гантель к плечу, развернув локоть вверх и назад (В). Вернись в исходное положение, вновь наклонись и подними левую гантель — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.

Фото 5 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Выпрыгивания из приседа

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Встань прямо, ступни поставь на ширину плеч, ладони сцепи в замок за затылком. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. Теперь быстро присядь (А) и немедленно выпрыгни вверх, оторвав ступни от пола (Б). Мягко приземлись и сразу же повтори.

Фото 6 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч, ладони при этом должны быть направлены на себя. Прогнись в грудном отделе позвоночника и скрести лодыжки, как на фото (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконт­рольно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 7 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Прыжковые выпады

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Встань в положение выпада: одна нога впереди, согнута в колене, бед­ро параллельно полу. Вторая сзади, также согнута, колено почти касается земли (А). Мощно выпрями ноги и подпрыгни вверх (Б). В воздухе поменяй ноги местами и опять приземлись в выпад. Повтори прыжок, вернувшись в первоначальное положение, — получишь один повтор.

Фото 8 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Подъем корпуса с жимом гантели над головой

Мышцы: передняя часть кора, сгибатели бедра, дельтовидные
Ляг на пол, согнув ноги в коленях и заведя ступни под надежную опору. В руки возьми гантель и, удерживая ее с боков, положи себе на грудь (А). Плавно оторви от пола сначала голову, затем плечи, после этого лопатки и сядь, расположив корпус вертикально. Одновременно с этим выжми гантель над головой (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 9 - Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Стретч сгибателей голени

Встань перед скамьей, чуть согни левую ногу в колене, правую пятку поставь на скамью, натянув на себя мысок. Наклонись вперед и, стараясь
не округлять поясницу и не сгибать ногу, попробуй взяться на мысок правой стопы. Если это у тебя получилось, попробуй коснуться колена правой ноги грудью. Задержись в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу. Это один подход.
Важно Следи за тем, чтобы твое дыхание оставалось ровным и не прерывалось.

Дальше:
Тренировка 2

Комментарии

47
Илья
21 марта 2016 12:39

Нужно делать отдельный уголок для занятий в домашних условий.

Денис Александрович
08 августа 2015 13:18

А вообще заниматься дома очень не удобно, хочется код штангой полежать. Грушу размять. А дома дети и собака.

Денис Александрович
08 августа 2015 13:16

Занимаюсь по предложенной программе несколько месяцев. Не хватает времени на спортзал. Есть неудобства изложения программы. Выводу на экран а терминов не знаю. Приходится просматривать сноски и картинки. Вот если бы их соединить, было бы неплохо.

Добавить комментарий
Показать ещё