Годовая программа домашних тренировок. Часть 1
Ценные указания
1. Ты будешь заниматься 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками ровно день: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — среда, и «Тренировка 3» — пятница. Каждую тренировку начинай с 5–10-минутной разминки: попрыгай со скакалкой, сделай пару подходов приседаний или отжиманий.
2. Первое упражнение в каждой тренировке выполняется на скорость. Твоя задача — сделать каждый подход максимально быстро, но не нарушая техники. Возврат в исходное положение выполняется чуть медленней, чем основная часть упражнения. Пауза отдыха между скоростными подходами — 30–45 секунд. Во всех остальных упражнениях (если это не оговорено дополнительно) паузы отдыха регламентируешь ты сам. Вес снарядов подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес.
3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А.
4. В программе используются следующие обозначения:
«МАКС П» — выполни как можно больше повторов с собственным весом.
«МАКС П/xx сек» — выполни как можно больше повторов с регламентируемым временем отдыха.
«МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше.
«СУММА» — выполни указанное число повторов данного упражнения, сколько тебе на это потребуется подходов — неважно.
| ТРЕНИРОВКА 1 | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| 1. Свинги с медболом до положения над головой | 5*5 | 6*5 | 7*5 | 8*5 |
| 2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно | ||||
| 2Б. Отжимания на гантелях | ||||
| 3. Румынская тяга+высокая тяга с гантелями поочередно | 4*6 | 4*8 | 4*10 | 2*20 |
| 4. Выпрыгивания из приседа
+ подтягивания обратным хватом + прыжковые выпады * | 5/10 мин. | 5/10 мин. | 5/15 мин. | 5/20 мин. |
| 5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой | 3*12 | 3*15 | 2*20 | 1*30 |
| 6. Стретч сгибателей голени | 3*30 сек. | 3*30 сек. | 3*30 сек. | 3*30 сек. |
| ТРЕНИРОВКА 1 | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 |
| 1. Свинги с медболом до положения над головой | 7*4 | 8*4 | 9*4 | 10*4 |
| 2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно | 4*6 | 4*8 | 4*10 | 2*20 |
| 2Б. Отжимания на гантелях | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 2*МАКС П |
| 3. Румынская тяга+высокая тяга с гантелями поочередно | 5*6 | 5*8 | 5*10 | 2*20 |
| 4. Выпрыгивания из приседа
+ подтягивания обратным хватом + прыжковые выпады * | 10/10 мин. | 10/10 мин. | 10/15 мин. | 10/20 мин. |
| 5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой | 3*12 | 3*15 | 2*20 | 1*30 |
| 6. Стретч сгибателей голени | 3*45 сек. | 3*45 сек. | 3*45 сек. | 3*45 сек. |
| ТРЕНИРОВКА 2 | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| 1. Отжимания с амортизатором | 5*5 | 6*5 | 7*5 | 8*5 |
| 2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно | 3*6 | 3*8 | 3*10 | 2*20 |
| 2Б. Лыжные тяги с амортизатором | 3*МАКС П | 3*МАКС П | 3*МАКС П | 2*МАКС П |
| 3. Сплит-присед с гантелью на плече | 3*12 | 3*12 | 4*10 | 4*10 |
| 4. Приседания на одной ноге с амортизатором | 3*МАКС П/ 60 сек. | 3*МАКС П/ 45 сек. | 3*МАКС П/ 30 сек. | 3*МАКС П/ 15 сек. |
| 5. Обратные подтягивания широким хватом | 3*МАКС П/ 60 сек. | 3*МАКС П/ 45 сек. | 3*МАКС П/ 30 сек. | 3*МАКС П/ 15 сек. |
| 6. Складка | СУММА 50 | СУММА 60 | СУММА 70 | СУММА 80 |
| 7. Стретч разгибателей голени | 3*30 сек. | 3*30 сек. | 3*30 сек. | 3*30 сек. |
| ТРЕНИРОВКА 2 | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 |
| 1. Отжимания с амортизатором | 7*4 | 8*4 | 9*4 | 10*4 |
| 2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно | 4*6 | 4*8 | 4*10 | 2*20 |
| 2Б. Лыжные тяги с амортизатором | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 2*МАКС П |
| 3. Сплит-присед с гантелью на плече | 3*15 | 3*15 | 4*12 | 4*12 |
| 4. Приседания на одной ноге с амортизатором | 3*МАКС П/ 30 сек. | 4*МАКС П/ 30 сек. | 5*МАКС П/ 30 сек. | 6*МАКС П/ 30 сек. |
| 5. Обратные подтягивания широким хватом | 3*МАКС П/ 30 сек. | 4*МАКС П/ 30 сек. | 5*МАКС П/ 30 сек. | 6*МАКС П/ 30 сек. |
| 6. Складка | СУММА 50 | СУММА 60 | СУММА 70 | СУММА 80 |
| 7. Стретч разгибателей голени | 3*45 сек. | 3*45 сек. | 3*45 сек. | 3*45 сек. |
| ТРЕНИРОВКА 3 | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| 1. Присед с амортизатором | 5*5 | 6*5 | 7*5 | 8*5 |
| 2А. Пугало с гантелями стоя | 3*15 | 3*15 | 3*12 | 3*12 |
| 2Б. Жим гантелей сидя на фитболе | 3*8 | 3*8 | 3*6 | 3*6 |
| 3. Латеральные выпады со штангой | 3*12 | 3*12 | 4*10 | 4*10 |
| 4. Разводки в наклоне с гантелями | 3*МАКС С | 3*МАКС С | 3*МАКС С | 3*МАКС С |
| 5. Лодочка на полу | 3*МАКС С | 3*МАКС С | 3*МАКС С | 3*МАКС С |
| 6. Подъем корпуса | 3*МАКС П | 3*МАКС П | 3*МАКС П | 3*МАКС П |
| 7. Мобильность грудного отдела позвоночника | 3*30 | 3*30 | 3*30 | 3*30 |
| ТРЕНИРОВКА 3 | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 |
| 1. Присед с амортизатором | 7*4 | 8*4 | 9*4 | 10*4 |
| 2А. Пугало с гантелями стоя | 4*10 | 4*10 | 4*8 | 4*8 |
| 2Б. Жим гантелей сидя на фитболе | 4*8 | 4*8 | 4*6 | 4*6 |
| 3. Латеральные выпады со штангой | 3*15 | 3*15 | 4*12 | 4*12 |
| 4. Разводки в наклоне с гантелями | 4*МАКС С | 4*МАКС С | 4*МАКС С | 4*МАКС С |
| 5. Лодочка на полу | 4*МАКС С | 4*МАКС С | 4*МАКС С | 4*МАКС С |
| 6. Подъем корпуса
+ дотягивания + скручивания ** | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 4*МАКС П |
| 7. Мобильность грудного отдела позвоночника | 4*30 | 4*30 | 4*30 | 4*30 |
*Это не трисеты, а круговая тренировка. Задача — выполнить максимальное количество таких кругов за указанное время. В обозначении «5/10 минут» первая цифра — это количество повторов в каждом упражнении, а вторая — количество минут, отведенных на тренировку.
**Тоже не трисет, а круговая тренировка. Отдых между кругами — 30 сек.
Комментарии