Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Ты не хочешь ходить в тренажерный зал? А вот сильным, стройным, гибким, быстрым и выносливым быть хочешь. Что ж, тебе в помощь мы начинаем публикацию годовой программы, которая поможет тебе добиться желаемого, не выходя из квартиры. Ниже — расписание занятий на первые 8 недель.

Ценные указания

1. Ты будешь заниматься 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками ровно день: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — среда, и «Тренировка 3» — пятница. Каждую тренировку начинай с 5–10-минутной разминки: попрыгай со скакалкой, сделай пару подходов приседаний или отжиманий.

2. Первое упражнение в каждой тренировке выполняется на скорость. Твоя задача — сделать каждый подход максимально быстро, но не нарушая техники. Возврат в исходное положение выполняется чуть медленней, чем основная часть упражнения. Пауза отдыха между скоростными подходами — 30–45 секунд. Во всех остальных упражнениях (если это не оговорено дополнительно) паузы отдыха регламентируешь ты сам. Вес снарядов подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес.

3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А.

4. В программе используются следующие обозначения:
«МАКС П» — выполни как можно больше повторов с собственным весом.
«МАКС П/xx сек» — выполни как можно больше повторов с регламентируемым временем отдыха.
«МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше.
«СУММА» — выполни указанное число повторов данного упражнения, сколько тебе на это потребуется подходов — неважно.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Свинги с медболом до положения над головой 5*5 6*5 7*5 8*5
2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно
2Б. Отжимания на гантелях
3. Румынская тяга+высокая тяга с гантелями поочередно 4*6 4*8 4*10 2*20
4. Выпрыгивания из приседа
+ подтягивания обратным хватом
+ прыжковые выпады *
5/10 мин. 5/10 мин. 5/15 мин. 5/20 мин.
5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой 3*12 3*15 2*20 1*30
6. Стретч сгибателей голени 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Свинги с медболом до положения над головой 7*4 8*4 9*4 10*4
2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно 4*6 4*8 4*10 2*20
2Б. Отжимания на гантелях 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 2*МАКС П
3. Румынская тяга+высокая тяга с гантелями поочередно 5*6 5*8 5*10 2*20
4. Выпрыгивания из приседа
+ подтягивания обратным хватом
+ прыжковые выпады *
10/10 мин. 10/10 мин. 10/15 мин. 10/20 мин.
5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой 3*12 3*15 2*20 1*30
6. Стретч сгибателей голени 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек.

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Отжимания с амортизатором 5*5 6*5 7*5 8*5
2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно 3*6 3*8 3*10 2*20
2Б. Лыжные тяги с амортизатором 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 2*МАКС П
3. Сплит-присед с гантелью на плече 3*12 3*12 4*10 4*10
4. Приседания на одной ноге с амортизатором 3*МАКС П/ 60 сек. 3*МАКС П/ 45 сек. 3*МАКС П/ 30 сек. 3*МАКС П/ 15 сек.
5. Обратные подтягивания широким хватом 3*МАКС П/ 60 сек. 3*МАКС П/ 45 сек. 3*МАКС П/ 30 сек. 3*МАКС П/ 15 сек.
6. Складка СУММА 50 СУММА 60 СУММА 70 СУММА 80
7. Стретч разгибателей голени 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек.

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Отжимания с амортизатором 7*4 8*4 9*4 10*4
2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно 4*6 4*8 4*10 2*20
2Б. Лыжные тяги с амортизатором 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 2*МАКС П
3. Сплит-присед с гантелью на плече 3*15 3*15 4*12 4*12
4. Приседания на одной ноге с амортизатором 3*МАКС П/ 30 сек. 4*МАКС П/ 30 сек. 5*МАКС П/ 30 сек. 6*МАКС П/ 30 сек.
5. Обратные подтягивания широким хватом 3*МАКС П/ 30 сек. 4*МАКС П/ 30 сек. 5*МАКС П/ 30 сек. 6*МАКС П/ 30 сек.
6. Складка СУММА 50 СУММА 60 СУММА 70 СУММА 80
7. Стретч разгибателей голени 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек.

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Присед с амортизатором 5*5 6*5 7*5 8*5
2А. Пугало с гантелями стоя 3*15 3*15 3*12 3*12
2Б. Жим гантелей сидя на фитболе 3*8 3*8 3*6 3*6
3. Латеральные выпады со штангой 3*12 3*12 4*10 4*10
4. Разводки в наклоне с гантелями 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С
5. Лодочка на полу 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С
6. Подъем корпуса 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника 3*30 3*30 3*30 3*30

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Присед с амортизатором 7*4 8*4 9*4 10*4
2А. Пугало с гантелями стоя 4*10 4*10 4*8 4*8
2Б. Жим гантелей сидя на фитболе 4*8 4*8 4*6 4*6
3. Латеральные выпады со штангой 3*15 3*15 4*12 4*12
4. Разводки в наклоне с гантелями 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С
5. Лодочка на полу 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С
6. Подъем корпуса
+ дотягивания
+ скручивания **
4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника 4*30 4*30 4*30 4*30

*Это не трисеты, а круговая тренировка. Задача — выполнить максимальное количество таких кругов за указанное время. В обозначении «5/10 минут» первая цифра — это количество повторов в каждом упражнении, а вторая — количество минут, отведенных на тренировку.

**Тоже не трисет, а круговая тренировка. Отдых между кругами — 30 сек.

Дальше:
Тренировка 1

Комментарии

47
Илья
21 марта 2016 12:39

Нужно делать отдельный уголок для занятий в домашних условий.

Денис Александрович
08 августа 2015 13:18

А вообще заниматься дома очень не удобно, хочется код штангой полежать. Грушу размять. А дома дети и собака.

Денис Александрович
08 августа 2015 13:16

Занимаюсь по предложенной программе несколько месяцев. Не хватает времени на спортзал. Есть неудобства изложения программы. Выводу на экран а терминов не знаю. Приходится просматривать сноски и картинки. Вот если бы их соединить, было бы неплохо.

Добавить комментарий
Показать ещё