Главные упражнения на грудные мышцы: гид для начинающих

Втяни живот и вдохни поглубже. Мы поможем тебе развить грудные мышцы как у Бэтмена. Это базовые упражнения, которые помогут подготовить тело к работе со штангой. Профессиональные тренеры рассказывают о пользе этих упражнений, а мы поясняем, как усложнить или облегчить их под показатели твоего тела. Поехали!
Фото 1 - Главные упражнения на грудные мышцы: гид для начинающих

Отжимания

Как выполнять

Прими начальное положение, ладони под плечами, ноги вместе. Напряги мышцы живота и спины, чтобы тело было прямым, как планка. Опускайся вниз с прямой спиной и поднятой головой, пока грудь не коснется пола. Следи, чтобы локти не расходились и, выдыхая, вернись в исходное положение.

Количество

Для начала достаточно 3-х подходов по 10 повторов. Следи, чтобы спина была прямой, и опускайся медленным, контролируемым движением.

Результат

«Отжимания идеально подходят новичкам, поскольку задействуют все тело, включая кор», — говорит тренер Грег Брукс.

Как упростить

Чем выше твои ноги в начальном положении, тем проще делать движение вниз и сложнее отжиматься. Для начала можешь ставить руки на степ. Отжимания на коленях не подходят для кора и твоей репутации.

Как усложнить

Чередуй несколько вариантов. «Если поставить руки шире, больше проработаешь плечи, если уже – трицепсы», — говорит Брукс.



Тяга блоков по бокам

Как выполнять

Выбери вес и возьмись за ручки. Сделай шаг вперед и одновременно сведи руки перед собой. Немного согнись в талии и оставь одну ногу впереди. Слегка согнув локти, отводи руки назад, пока не почувствуешь растяжение в груди. Верни руки в начальное положение вместе с выходом. Задействуй кор для стабильности, двигаться должны только плечевые суставы.

Количество

Попробуй 1 подход из 15-20 повторов.

Результат

«Цель этого упражнения — укрепить связки и суставы, чтобы ты мог тренироваться без риска травмы», — говорит тренер Гевин Уолш. Новичку не обязательно совершать ошибки.

Как упростить

С тренажерами все и так просто: уменьши вес.

Как усложнить

Попробуй выполнять одной рукой, но держи кор в напряжении, чтобы добиться идеальной траектории.



Грудной жим сидя

Как выполнять

Сядь удобно, ступни крепко прижми к полу. Возьмись за ручки и, выдыхая, выжми ручки до полного распрямления рук в локтях. С вдохом вернись в исходное положение. Постарайся держать голову неподвижной и сконцентрируйся на работе груди во время жима.

Количество

1 подход из 15-20 повторов. Небольшой вес и большое количество повторов подготовят твои мышцы к более сложным упражнениям.

Результат

«Это упражнение будет прекрасным дополнением к тренировке на все тело для новичков», — говорит Уолш.

Как упростить

Держись за вертикальные ручки, чтобы больше проработать трицепсы. Это снимет часть нагрузки с груди.

Как усложнить

Оттачивай технику выполнения, затрачивая в два раза больше времени на возврат в исходное положение.



Жим гантелей лежа

Как выполнять

Ляг на скамью, держи в каждой руке по гантели. Подними гантели по очереди и держи их перед плечами. Поверни кисти, чтобы ладони смотрели от тебя. Сделай выдох и выжми гантели вверх. Задержись на секунду с полностью выпрямленными руками, потом вернись в исходное положение контролируемым движением.

Количество

3 подхода по 12 повторов.

Результат

«У большинства людей одна сторона сильнее другой. Упражнения с гантелями позволяют сбалансировать грудь», — говорит Брукс. Когда твоя слабая сторона даст о себе знать, остановись: перекошенная грудь тебе не понравится.

Как упростить

Установи скамью под углом 30°, чтобы снять часть нагрузки с груди. Если трясешься от напряжения, просто убавь вес.

Как усложнить

Когда освоишь упражнение, переходи на штангу и попробуй с подстраховкой определить максимум веса, который ты можешь выжать за один повтор.

Комментарии

11
Денис Александрович
08 мая 2016 4:01

Очередной раз мусолите одно и тоже

Константин
09 декабря 2015 16:21

С детства люблю отжимания! Лучшее упражнение, для которого ничего не надо! Отлично развивает грудь, проверил сам на себе.

Андрей
05 декабря 2015 17:17

эффективное начало

Добавить комментарий
Показать ещё