Умный тренинг: как мозг помогает строить идеальное тело

Перед тобой несложный план тренировок, который позволит набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели и развить скоростные качества. Что еще нужно человеку для счастья?
Фото 1 - Умный тренинг: как мозг помогает строить идеальное тело
Фото 2 - Умный тренинг: как мозг помогает строить идеальное тело

4. Статические отжимания в TRX

Прикрепи петли к турнику и установи их в полуметре от пола. Прими положение упора лежа, поставив руки в петли, а ноги на ширине плеч. Плавно опустись до середины амплитуды и задержись в этом положении на 15 секунд. Сделай три подхода по 15 секунд каждый. Отдых между подходами 30 секунд.

Важно: чтобы усложнить, поставь мысок одной ноги на пятку другой.


Фото 3 - Умный тренинг: как мозг помогает строить идеальное тело

5. Взрывные отжимания от пола с хлопком

Встань в упор лежа, ступни на ширине таза, ноги прямые, корпус с ногами в одну линию. Согни руки, опустись вниз и коснись грудью пола. Сразу же мощно оттолкнись и, оторвавшись от земли, сделай хлопок. Приземлившись, тут же опустись вниз и продолжи. Если четыре повтора с собственным весом для тебя слишком легко, то повесь на себя пару цепей или надень утяжеленный жилет. Сделай три сета по четыре повтора. Отдых между подходами 60 секунд.

Важно: держи мышцы живота напряженными весь подход.


Фото 4 - Умный тренинг: как мозг помогает строить идеальное тело

6. Отжимания на брусьях

Встань прямыми руками на брусья, скрести лодыжки и немного наклонись вперед. Плавно опустись вниз до тех пор, пока плечевые суставы не опустятся чуть ниже локтевых. Мощным движением вернись на прямые руки, повтори. Если с собственным весом ты можешь сделать больше трех повторов, то повесь на пояс дополнительное отягощение. Сделай четыре сета по три повтора. Отдых между подходами 60 секунд.


Фото 5 - Умный тренинг: как мозг помогает строить идеальное тело

7. Статический присед на одной ноге на BOSU

Возьми BOSU или любую другую нестабильную мягкую поверхность, даже небольшая диванная подушка подойдет. Встань на опору правой ногой, в идеале без обуви, босой стопой. Свободную ногу подними перед собой. Отводя таз назад, присядь до половины амплитуды и задержись в этом положении на 15 секунд. Повтори с другой ноги. Сделай три сета по 15 повторов, отдых между подходами 30 секунд.

Важно: свободную ногу держи прямой и не опускай ее на пол.


Фото 6 - Умный тренинг: как мозг помогает строить идеальное тело

8. Выпрыгивания из сплит-приседа

Встань в разножку, поставив левую ногу вперед. Руки скрести перед грудью, корпус держи вертикально. Присядь вниз и, мощно оттолкнувшись от пола, выпрыгни вверх. В прыжке поменяй ноги местами и, приземлившись в разножку, сразу же опустись вниз и продолжи движение. Сделай три сета по четыре повтора каждой ногой (то есть всего восемь повторов за подход). Отдых между подходами 60 секунд.

Важно: начиная с такой глубины, как на фото, можно начинать прыжок.


Фото 7 - Умный тренинг: как мозг помогает строить идеальное тело

9. Фронтальный присед

Возьмись за штангу хватом чуть шире плеч, помести ее на передние дельты и верх груди, локти подними на уровень плеч. Ступни поставь на ширину плеч, подними грудь. Разводя колени, опустись в присед так, чтобы тазобедренные суставы опустились ниже коленных. Выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори. Сделай четыре подхода по три повтора. Отдых между подходами 60 секунд.

Важно: держи локти высоко на протяжении всего подхода.

Комментарии

2
Слава
02 февраля 2017 17:43

Добрый день. Подскажите пожалуйста, если проблема с коленями(травма), чем можно заменить три последних(7,8,9) упражнения? или достаточно будет выполнить без последних трех? Спасибо)

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.