Умный тренинг: как мозг помогает строить идеальное тело

Перед тобой несложный план тренировок, который позволит набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели и развить скоростные качества. Что еще нужно человеку для счастья?
Фото 1 - Умный тренинг: как мозг помогает строить идеальное тело

Умные мышцы

Построение больших мускулов начинается с головы. Не потому, что в нее следует кушать, а потому, что мозг — это главный центр управления, который и велит твоим мышцам делать то, что необходимо. Как это происходит? Что ж, процесс довольно сложный, потому мы разбили его на четыре части и разобрали в качестве примера сокращение бицепса.

Шаг 1 Когда ты готовишься поднять вес, твой мозг определяет, какие и как много мышечных волокон ему стоит подключить к предстоящей работе. После этого мозг посылает электрический импульс вниз через спинной мозг к нейронам, или нервным клеткам.

Шаг 2 Импульс покидает спинной мозг в районе нижней части шейного отдела позвоночника, проходя через группу нервов, известную как плечевое сплетение.

Шаг 3 Далее, чтобы достичь бицепса, импульс должен достичь мышечно-кожного нерва. Если представить твой спинной мозг как крупную магистраль, то данный нерв — это второстепенная дорога.

Шаг 4 Когда импульс достигает нервного окончания, высвобождается нейротрансмиттер — ацетилхолин, что в свою очередь вызывает цепь биомеханических реакций, которые и заставляют иннервируемые мышечные волокна твоего бицепса сократиться.

Тренировка

Дабы обеспечить мышцам эффективнейший рост, в зале тебе необходимо подвергнуть мышечные волокна всем возможным вариантам нагрузок, чтобы сократить мышцы наибольшим количеством способов. Так ты сделаешь свои мышцы не только большими, но еще и быстрыми, выносливыми, сильными и способными к взрывной скоростно-силовой работе.

Инструкция

В течение месяца проводи эту тренировку 3–4 раза в неделю: например, понедельник, среду и пятницу или понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Выполняй все упражнения в указанном порядке, подход за подходом. Упражнения 1, 4 и 7 статические по характеру — просто держи заданную позицию, как бы тебя ни трясло. Упражнения 2, 5 и 8, напротив, баллистические — выполняй их как можно быстрее, во взрывной манере. Упражнения 3, 6 и 9 — это традиционные силовые упражнения, бери в них самый тяжелый вес, который ты сможешь осилить за три технически верных повтора.

Фото 2 - Умный тренинг: как мозг помогает строить идеальное тело

1. Статические подтягивания на TRX с ногами на BOSU

Прикрепи петли TRX к турнику и установи петли так, чтобы они были в метре-полутора от земли. Возьмись за рукоятки, пятки поставь на BOSU и подними себя вверх на половину амплитуды. Задержись в этом положении на 15 секунд, сохраняя тело идеально прямым от затылка до пяток. Сделай три подхода по 15 секунд каждый, отдых между подходами — 30 секунд.

Важно: чтобы усложнить упражнение, ступни можно положить на фитбол или медбол.


Фото 3 - Умный тренинг: как мозг помогает строить идеальное тело

2. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Установи на скамье уклон в 30–45 градусов. Возьми гантели и ложись животом на лавку. Гантели опусти вниз на выпрямленных руках, развернув ладони друг на друга. Бери такой рабочий вес, который ты точно осилишь на десять повторов, не тяжелее. Подтяни гантели к поясу, после чего вернись в исходное положение и повтори. Выполняй повторы так быстро, насколько это возможно, не теряя верной техники. Сделай три сета по четыре повтора. Отдых между подходами 60 секунд.

Важно: с силой своди лопатки в верхней точке движения.


Фото 4 - Умный тренинг: как мозг помогает строить идеальное тело

3. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Скрести лодыжки и подними грудь. Подтянись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Если ты можешь сделать больше четырех повторов с собственным весом, подтягивайся с дополнительным отягощением на поясе. Сделай четыре сета по три повтора. Отдых между подходами 60 секунд.

Важно: своди лопатки в верхней точке движения.

Комментарии

2
Слава
02 февраля 2017 17:43

Добрый день. Подскажите пожалуйста, если проблема с коленями(травма), чем можно заменить три последних(7,8,9) упражнения? или достаточно будет выполнить без последних трех? Спасибо)

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.