Физические нагрузки: где предел?

Выматываешься на тренировках, пытаясь угодить тренеру, а он все равно недоволен? Как не давать поводов обвинить тебя в лени и притом не навредить своему здоровью? Тебе помогут советы фитнес-тренера из Торонто.

Чтобы понять, тренируешься ты слишком много или нет, необходимо прислушаться к своему телу. Вот что по этому поводу говорит Крейг Бэллентайн, персональный тренер из Торонто: «Если тебя преследуют травмы, ты не видишь результатов тренировок или худеешь вместо того, чтобы набирать вес, — у тебя определенно перебор с нагрузками». Используй 4 совета Бэллентайна по организации эффективного, но безопасного тренинга и будь здоров!

Фото 1 - Физические нагрузки: где предел?
Если боли в мышцах мучают тебя постоянно, попробуй снизить тренировочный объем на 25-50%

1. Откажись от отказа

Отказной тренинг, некогда популярный способ стимулировать гипертрофию, увеличивает лишь риск получения травмы, не более того. Попробуй останавливать все свои сеты как минимум за 1 повтор до наступления мышечного отказа. К этому моменту твои мышцы и так достигают точки предельной активации, нет никакого смысла идти дальше.

2. Бегай меньше

Когда дело касается кардио, все, что не убивает, делает нас... слабее! Если ты ощущаешь снижение работоспособности и хроническую усталость, постоянные боли в мышцах, увеличенный пульс в покое, тебя мучают раздражительность и головные боли, то ты занимаешься слишком много. Попробуй снизить набегаемый за неделю километраж (ты ведь подсчитываешь его, верно?) ровно вполовину и на 2 недели откажись от продолжительных силовых тренировок. В дальнейшем старайся отдыхать от кардионагрузок хотя бы раз в неделю, а также перемежай продолжительные силовые тренировки легкими и короткими.

3. Не будь героем

Не забивай на резкую боль! Помни, что сильные болевые ощущения — это признак того, что с телом что-то не так. Многие парни, наделенные воистину эпической силой воли, по-долгу терпят боль в суставах или мышцах, что нередко заканчивается серьезными травмами опорно-двигательного аппарата. Если у тебя что-то начало болеть — снизь вес и попробуй выполнять упражнение, причиняющее боль, медленнее, обращая внимание в первую очередь на технику. Если боль не ушла, смени упражнение. Если и это не помогает, обратись к врачу.

4. Поднимай меньше

Твои мышцы иногда болят после тренировки? Это нормально. Мышцы болят постоянно и сильно? Стоит задуматься! Для стимуляции роста и силы вполне достаточно едва ощутимых микротравм, признаком которых является приятная боль в мышцах на следующий день после тренировки. Вовсе не обязательно разрывать бицепсы пополам, чтобы заставить их стать сильнее и больше. Если боли в мышцах мучают тебя постоянно, попробуй снизить тренировочный объем на 25-50% и, если позволит эго, уменьши используемый рабочий вес в оставшихся упражнениях и подходах на 10-15%. Сосредоточься на технике и отчетливых ощущениях в рабочих мышцах во время подхода. И, конечно же, предоставь своему телу достаточно строительного материала для восстановления. Белок позаботится о состоянии мышечных волокон, а витамин С и вода — о соединительной ткани: связках, сухожилиях и фасциях. Конкретные дозы этих веществ обсуди со своим тренером, одно скажу: воды ты должен пить вдвое больше, чем обычный человек.

Фото: Getty/Fotobank

Комментарии

11
Денис
03 августа 2016 8:40

перетренировка это зло. Это кроме всего прочего огромная нагрузка на нервную систему.

Prototype
02 августа 2016 15:05

Избыток физической так и умственной работы приводит к пере истощению, потому что организму подвергается не нужными для него нагрузками. Мера нужна.

Владимир
02 августа 2016 5:52

К этой статье вспоминается клип группы ленинград "ЗОЖ", там конечно не перенапряжение, но по сути о том же говорит)))

Добавить комментарий
Показать ещё