Отжимания: 5 отличных решений для домашних тренировок

Думаешь, что нет ничего скучнее, чем отжиматься дома? Наши решения дают новую жизнь надоевшему упражнению.
Отжимания: 5 отличных решений для домашних тренировок

Отжимания — это и апофеоз вселенской простоты (читай, фитнес для мужчин дома) и философское противостояние: есть только ты и пол. Кто кого одолеет — зависит исключительно от тебя.


1. С полотенцем

Всем, кто предпочитает фитнес для мужчин дома, достаточно будет двух полотенец для рук и паркетного пола. Исходное положение: упор лежа. Теперь выбери одно из трех упражнений.

Полноценный полотер

Уровень сложности: 3 из 5
Поставь руки на полотенца. Отжимаясь, разводи их в стороны одновременно, как будто делаешь разводки с гантелями. Следи за тем, чтобы пальцы были направлены вперед. Поднимись вверх, возвращая конечности в исходное положение.
Совет: сводя руки в верхней точке, дополнительно напрягай грудные мышцы.

Полотер Мичурина

Уровень сложности: 5 из 5
Это упражнение — гибрид двух разных движений: отжиманий и обратных скручиваний, а потому эффект получается двойной! Помести руки на пол немного шире плеч, а ноги, поставленные вместе, расположи на полотенце. Сделай обычное отжимание, согнув и выпрямив руки, после чего подними таз вверх и подтяни немного согнутые в коленях ноги к рукам. Вернись в исходное положение и получишь один повтор.
Совет: низ спины в момент подтягивания ног должен быть заметно округлен.

Однорукий полотер

Уровень сложности: 2 из 5
В этом варианте на полотенце помещается только одна рука. Отжимаясь, ее ты отводишь в сторону, одновременно сгибая проч­но стоящую на полу руку в локте. Возврат в исходное положение означает возврат полотенца в стартовую позицию.
Совет: скользящую руку нельзя полностью выпрямлять в локте.


2. В мире животных

Земноводные, насекомые и прочие твари тоже делают отжимания, невзирая на видовые и вкусовые различия, а также ареалы обитания:

Отжимания кузнечика

Уровень сложности: 2 из 5
Это упражнение не только наградит тебя сильными руками, но и позаботится о гибкости поясницы. Прими положение упора лежа, поставив руки на ширину плеч, левую ногу держи прямо, а правую заведи под левую, желательно под прямым углом к корпусу. Удерживая такое положение, выполняй обычные отжимания.
Совет: стопу правой ноги оставь на полу, нужды удерживать ее на весу нет.

Отжимания аллигатора

Уровень сложности: 3 из 5
Аллигаторы не только быстро жуют, но и хорошо бегают, так что для этого упражнения понадобится немного свободного места. Из упора лежа выставь одну руку вперед примерно на половину ширины плеч и в таком положении сделай одно отжимание. Затем оставшейся позади рукой сделай такой же «шаг» вперед, поместив ее впереди. Сделай еще одно отжимание. Так и ползи вперед, пока не устанешь.
Совет: для сохранения нужного темпа перебирай ногами в такт движениям рук!

Отжимания спайдермена

Уровень сложности: 3 из 5
Спайдермен не вполне животное, в каком-то смысле он даже не человек. Тем не менее отжимание его имени придаст твоему телу поистине животную пластику и кубический живот: прими положение упор лежа, поставив ноги вместе. Согни руки в локтях, опуская грудь к полу, и синхронно с этим движением подтяни колено правой ноги к правому плечу. Выпрямив руки, верни согнутую ногу в исходное положение и повтори движение, подтягивая левую ногу.
Совет: внимательно следи за тем, чтобы твои ноги при перемещении не задевали пол!


3. Проверено: мин нет

Отжимания, выполняемые в плиометрическом взрывном режиме, великолепно развивают силу, но обычно для них требуется дополнительное оборудование вроде одной или двух степ-платформ. Для представленного варианта не нужно ничего, кроме пары крепких рук.

В воздухе

Уровень сложности: 5 из 5
В исходном положении упора лежа поставь ладони, как показано на фото. Опустись вниз, сгибая руки в локтях, и мощным движением оттолкнись от пола. Взлетев на секунду в воздух, поменяй ладони местами и, не останавливаясь, вновь опустись вниз, продолжая упражнение.
Совет: не вздумай приземляться на полностью прямые руки — это чревато травмой спины и локтей!


4. Для всего тела сразу

Любое отжимание можно смело назвать упражнением тотального характера, но наиболее соответствующее этому определению — только это.

Отжимания пловца

Уровень сложности: 5 из 5
В традиционном исходном положении поставь ноги на ширину двух шагов и подними таз вверх, выведя корпус в одну линию с руками. Теперь, представляя, что на уровне 40 см от пола перед тобой находится перекладина, нырни под нее, сгибая руки и почти касаясь грудью пола. Возвращаясь в исходное положение, можешь либо повторить все в обратном порядке, ныряя под воображаемую перекладину кормой вперед, либо просто поднять таз вверх. Первый вариант самый сложный.
Совет: несмотря на перекладину, не прогибайся чрезмерно в пояснице!


5. Силовые решения

Для тех, кому все предыдущие варианты показались уроком физкультуры в начальной школе, предлагаются силовые разновидности отжиманий: одно посложнее и одно попроще.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: 5 из 5
Прими положение упора лежа, широко расставив ноги. Одну руку оставь на полу, а вторую упри в бедро одноименной ноги. Стараясь не разворачиваться корпусом в сторону свободной руки, делай отжимания, касаясь грудью пола.
Совет: упражнение можно усложнить еще больше, поместив свободную руку на пояс или за спину!

Боковые отжимания одной рукой

Уровень сложности: 3 из 5
Ляг на пол боком, вытянув ноги в линию с телом. Одну руку держи за спиной, а другую поставь на пол перед грудью, направив пальцы вдоль тела. Латерально сгибаясь в пояснице, отталкивайся стоящей впереди рукой, отрывая от пола верхнюю часть тела.
Совет: старайся не помогать себе напряжением косых мышц живота, работай только рукой!

Программа на всякий случай

Отжимания хороши своей невысокой интенсивностью, которая позволяет долбить их почти ежедневно. Это все равно будет приносить свои мускулистые плоды, особенно если правильно спланировать недельную нагрузку.

Понедельник: выносливость

После разминки проделай 5 сетов из 10 отжиманий, отдыхая между ними по минуте. С каждой тренировкой уменьшай время отдыха между сетами на 5-10 секунд. Дойдя до нуля, увеличь суммарное количество отжиманий на 10 повторов.

Вторник: сила

Выбери приемлемый вариант отжиманий на одной руке и сделай 5 сетов по 5 повторов для каждой руки. Обязательно увеличивай сложность выполняемого упражнения по мере улучшения физической формы.

Среда: взрывная сила

Сделай «ручную разножку» (разножка — прыжок с разведенными в стороны ногами), стараясь подпрыгивать как можно выше. Делай 4-6 сетов из 3-5 повторов для каждой руки. Об отказе даже не думай, главное — сильнейший мышечный взрыв!

Четверг: мышцы кора

Выбери один из вариантов «полотера» и сделай 3-4 сета по 6-10 повторов, не больше.

Пятница: жиросжигание

Продави 12-15 повторов отжиманий пловца, встань и побегай на месте 1-2 минуты. После чего проползи по комнате в отжиманиях аллигатора из конца в конец 2-3 раза и снова принимайся за минутный бег на месте. Немного отдышавшись, повтори всю последовательность еще дважды.

Суббота: суперслоу

Настало время для восстановления. Делай отжимания кузнечика, выполняя для каждой ноги 1-2 сета в очень медленном режиме: старайся, чтобы и на опускание вниз, и на подъем в исходное ты тратил не менее 10 секунд. Количество повторов — от 3 до 5.

Воскресенье: выходной!

Комментарии

19
Ильяс
10 июня 2016 11:24

Возьму себе на памятку

Денис Александрович
12 мая 2016 18:32

Надо попробовать. Некоторые упражнения возьму на вооружение

сергей
10 мая 2016 19:32

1000 отжиманий в день - и нормально будет, и выносливлость, и сила и прочая ерунда сопутствующая)))))

Добавить комментарий
Показать ещё