Гиревой фитнес: почему пора сдувать пыль с древних снарядов

Помнишь прозрение Паниковского? «Это золотые гири! Я сразу понял, меня прямо как ударило». В чем-то он прав — гири в смысле оздоровления организма действительно могут быть на вес золота, и хорошая новость состоит в том, что они возвращаются.
Фото 1 - Гиревой фитнес: почему пора сдувать пыль с древних снарядов
Фото 2 - Гиревой фитнес: почему пора сдувать пыль с древних снарядов
Анна Воронина, национальный мастер-тренер TRX и Trigger-point, кандидат биологических наук, страстно любит обучать молодых тренеров и учиться сама, примерно раз в месяц выезжает на тренинги и семинары

Фото 3 - Гиревой фитнес: почему пора сдувать пыль с древних снарядовАнтон Шапочка, персональный тренер категории «мастер +» Nike Master Trainers, специалист по кинезиотерапии и триггерным точкам. Феноменально одаренный диагност

Семь утра, прозрачный летний свет. По нарядному Кузнецкому Мосту идут двое крепких мужчин, в каждой руке — по 16-килограммовой гире. Угадывающийся рельеф их бицепсов и трицепсов отражается в высоких глянцевых витринах.

Эта фотография в инстaграме Анны Ворониной — национального тренера TRX и далеко не последнего человека в российском фитнесе — набрала множество лайков и восторженных девичьих комментариев. Вспомним про этот заслуженно мифологизированный снаряд?

Воронина вместе с соратником и единомышленником Антоном Шапочкой весной 2017 года сочинили тренинг для тренеров с гордым русским названием «гиревой фитнес», чтобы в деталях объяснить, что, как и зачем можно делать с хорошо забытыми пудовыми и полупудовыми гирями в десятых годах двадцать первого века.

Во-первых, гири — это просто красиво. Практически любой местный мужчина относится к этому снаряду с симпатией — видимо, на уровне генетической памяти: потому что в детстве наверняка видел во дворе крепкого соседа, приседающего с гирей с красным от напряжения лицом, и наверняка слышал про чемпиона мира по классической борьбе Ивана Поддубного, в возрате 52 лет жонглировавшего гирями на арене цирка на Цветном бульваре в 1934 году. Во-вторых, гири — это дико эффективно.

– Если их использовать с умом, можно и атлету дать серьезную нагрузку, и новичка научить двигаться, — говорит Воронина.

Однако комплекс упражнений с гирями, которые разработали Аня и Антон, предназначен в первую очередь не для атлетов, а для «среднестатистического посетителя фитнес-клуба в России». И у Ворониной, и у Шапочки — почти по 20 лет тренерского стажа в московских фитнес-клубах, и что из себя представляет этот самый среднестатистический посетитель, они понимают очень хорошо.

– Это мужчина, который никогда не занимался спортом всерьез, но у него уже есть пара травм и кое-какие проблемы со здоровьем, — говорит Воронина.

И вот именно для таких мужчин Аня и Антон сочинили программу, которая «основана не на внешней красоте упражнений, а на биомеханике».

– Всего за полгода регулярных и грамотных занятий с гирями можно подготовить человека хоть к сноуборду, хоть к серфингу, потому что гири отлично тренируют функциональную гибкость. А еще скорость, координацию и силу — так что для тех, кто занимается игровыми видами спорта, гири тоже подходят идеально. Что уж говорить о тех, кому надо сделать так, чтобы элементарно на пляж не стыдно было выйти, — заверяет Шапочка.

– По сравнению, скажем, с тренажерами, гири дают просто выдающийся прогресс в самые сжатые сроки, — говорит Воронина.

Почему?

– Помните физику? — улыбается Воронина. — F=ma, а гиря — инерционный снаряд. Работа с инерционным снарядом, во-первых, требует другого уровня предварительной подготовки, во-вторых, заставляет организм работать на уровне моторных нейронов — это когда нервная система и опорно-двигательный аппарат напрягаются вместе.

А это значит, что тело не просто становится сильнее — улучшается его проприорецепция, то есть способность нервной системы оценивать положение тела в пространстве и положение частей тела относительно друг друга, а от этого зависит не только координация движений, но и, например, психологическое состояние человека, чувство, что вам в своем теле хорошо и комфортно.

Получается, что тренировка с гирями дает очень разнообразную нагрузку. И человеку, который освоил гири, занятия, например, с гантелями будут даваться очень легко. А для завсегдатаев тренажерных залов гиревой фитнес станет вызовом и переходом на новый уровень.

Собственно, оглушительный американский успех белорусского тренера Павла Цацулина, который в 90-х уехал в Америку и там придумал, как превратить гиревой спорт с его травмами и перегрузками в гиревой фитнес с быстрыми результатами и продуманной техникой безопасности, говорит в пользу пудовых гирь самым убедительным образом.

Но если Цацулин скорее ориентирован на подготовленного спортсмена, и его комплексы рассчитаны на то, чтобы превращать мощных американских байкеров в еще более мощных американских байкеров, то Шапочка с Ворониной ставят себе куда менее брутальные задачи и намерены помогать нам, замученным сидячей работой и стрессом, возвращаться в приличную физическую форму. Причем в самые сжатые сроки и без риска вывихнуть плечо или убить поясницу.

Кроме того, хорошо забытые гири — это теперь, похоже, просто новая мода. С одной стороны, мода эта докатилась до нас из Америки, как и многие другие фитнес-веяния — с некоторым опозданием. А с другой, она созвучна свалившейся на нас эпохе импортозамещения и возвращения ко всем возможным корням — а Иван Поддубный чем не ролевая модель?

Так что все уважающие себя фитнес-клубы сейчас достают когда-то закупленные, в основном для украшения интерьера, разнокалиберные гири, вытирают с них пыль и выставляют на видное место. Вот только, по словам Ворониной и Шапочки, «гиря не дает человеку права на ошибку». И поэтому — хотя бы для начала — заниматься с гирями прямо-таки жизненно важно с толковым тренером. И лучше индивидуально, а не в группе.

Если тренер толковый, а ты — новичок, будь готов к тому, что гирю в руки тебе дадут не сразу. В программе «гиревой фитнес», например, предусмотрены упражнения с полотенцем, веревочкой и кроссовком, их задача — отработать правильную технику движений до того, как стреднестатистическому посетителю фитнес-клуба попадет в руки не прощающий ошибок снаряд.

Так что сначала придется отрабатывать раскачивания. Пока тренер будет стоять у вас за спиной и тянуть за веревку, будьте готовы выполнять турецкий подъем (из положения лежа), с кроссовком на кулаке вместо гири, до тех пор, пока вы не освоите технику, кроссовок не перестанет падать с кулака, а ваши мышцы не запомнят правильные — и безопасные с точки зрения биомеханики — движения. Ну а когда веревочка будет отработана, можно будет переходить к простым упражнениям с гирями:

1. Прогулка фермера — удерживая гирю в одной руке, необходимо удерживать себя строго вертикально. И действительно прогуливаться. Это упражнение укрепит глубокие мышцы-стабилизаторы.

2. Dead Lift — наклон с гирей. У этого упражнения — веер вариантов со сменой центра и обязательное требование удерживать кор, помнить о мышцах тазового дна и не нагружать спину.

Важно не то, сколько ты сделал подходов, а насколько качественно они будут сделаны. А еще необходимо, чтобы под тобой не скользил пол, так что на всякий случай можно подстелить под ноги мат. И еще одно очень важное требование: кроссовки не должны сжимать пальцы ног.

– Прогресс надо заслужить, — говорит Воронина. А это значит, что переходить к более сложным упражнениям можно только тогда, когда идеально освоены простые. На следующем этапе тебя ждут:

1. Свинг, или раскачивание гирей. При правильном выполнении это упражнение укрепляет ягодицы, спину и заднюю поверхность ног, увеличивает контроль кора. При неправильном — если округляется спина, недостаточно включаются ягодицы и нет опоры предплечий на бедра, — спине грозит гибель.

2. Гоблет-приседы — собственно приседания с гирей. Приседаешь правильно — становятся сильнее ноги и кор, растет мобильность суставов. Если округляешь спину или недостаточно включаешь пресс — травмируется и поясница, и колени.

3. Турецкий подъем. Упражнение, когда нужно встать на ноги из положения лежа, — примерно так, как это делают дети в возрасте от полутора лет, но только с гирей наперевес. Это упражнение стремительно увеличивает функциональную гибкость тела и тренирует кор, но при неправильном выполнении грозит травмами плеча и поясницы.

4. «Мельница» — боковые наклоны с гирей. Увеличивает силу кора, повышает функциональную мобильность плечевого и тазобедренного суставов.

5. Румынская тяга (на одной ноге) — упражнение нагружает ягодицы и мощно включает кор.

6. Жим гирей — стремительно увеличивает силу кора и верхних конечностей, увеличивает мышечную координацию и производит неизгладимое впечатление на присутствующих в тренажерном зале девушек.

По мнению Шапочки и Ворониной, через пару лет тренировок жонглировать гирями — ну или хотя бы уверенно чувствовать себя с гирей в руках — может практически любой здоровый мужчина и в 30, и в 50, и даже в 60 лет.

Комментарии

3
Евгений
07 июля 2017 12:38

Гири - тема очень клевая. Для меня - в первую очередь мобильная возможность для экспресс тренировки дома.
Но и в зале часто включаю в тренинг упражнения.

А недавно задумался повторить хотя бы некоторые трюки своего отца. Например перекреститься 2-мя двух пудовками. Или сделать статический крест с ними же.

Как раз вчера обсуждали, как он стремился побить рекорд Власова - однократное отжимание на брусьях с весом. Знаменитый чемпион делал это со 125 кг на раз. Отец дошел до 3-х двухпудовок (96 кг) на три раза. Правда разница в личном весе у них - 64 кг ))) 136 против 72

Денис Александрович
07 июля 2017 2:20

Так где картинки или видео. Текст про то какие красивые гири, только текст.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.