Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Мы доработали 4 базовых упражнения так, чтобы, делая только их, ты всего за 20 минут мог получить крайне эффективную тренировку.

УПРАЖНЕНИЯ С TRX

Упражнения, выполняемые с помощью TRX — модного нынче оборудования для тренировок с собственным весом, более энергоемки, чем любое другое сложное движение аналогичного типа.

Фото 1 - Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Чтобы понять эффективность упражнения, которое предлагаем мы, представь себе выпрыгивание из приседа на планете, где сила тяжести в 30 раз больше, чем на Земле. Кроме того, это упражнение прекрасно развивает координацию, гибкость и выносливость.

ТЕХНИКА

1. Прими положение упора лежа, вставив одну ногу в обе петли TRX. Руки расположи чуть шире плеч, пальцы направь вперед. Свободную ногу сог­ни в колене и держи над прямой ногой, как хвост скорпиона. Сделай одно отжимание, стараясь коснуться пола носом и не прогибаясь в пояснице.

2. Перемести свободную ногу вперед, поставив стопу на пол под грудью и на линии, проходящей между ладонями. Спину выпрями, ногу в петле сог­ни в колене и подвинь ее колено вперед.

3. Выпрями корпус и встань на свободную ногу, не полностью выпрямив ее в колене. Без остановки выпрыгни вверх и вперед, запрыгнув свободной ногой на невысокую опору (20-30 см) перед собой. Мягко спрыгни назад и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

Фото 2 - Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Идеальная техника

Чтобы не допустить возможных травм, внимательно следи за положением поясницы и всей спины в целом. Главное — не допускать округления поясничного отдела позвоночника на фоне усталости во всех фазах движения. Все благодаря нестабильности TRX и сложным условиям для сохранения баланса.

В чем фишка

Помимо разгибателей бедра и мышц ног в целом, на следующий день после выполнения этого упражнения у тебя могут заболеть косые мышцы живота. Все благодаря нестабильности TRX и сложным условиям для сохранения баланса.

В начале: 3 сета по 30 секунд каждой ногой (сделай максимум повторов)
Цель: 5 сетов по 1 минуте каждой ногой

ТРЕНИРОВКА НА ПОЛЧАСА

Объединив эти 4 упражнения в нужном порядке, ты получишь эффективнейшую тренировку, которую можно делать хоть в обеденный перерыв.

Состав тренировки: приседания с цепями или амортизаторами, выход силой на кольцах, скручивания на верхнем блоке, TRX.

Задача: сделай все упражнения в указанном порядке, стараясь выжать из себя максимальное количество повторов за нужный отрезок времени.

Круг 1: 20 секунд на каждое упражнение, отдых между упражнениями и по окончании круга — 20 сек.

Круг 2: 30 секунд на каждое упражнение, отдых — 30 сек.

Круг 3: 45 секунд на каждое упражнение, отдых — 45 сек.

Круг 4: 30 секунд на каждое упражнение, отдых — 30 сек.

Круг 5: 20 секунд на каждое упражнение, отдых — 20 сек.

По окончании тренировки полностью восстанови ЧСС и дыхание, после чего неспешно походи по беговой дорожке 5-10 минут для разминки. После чего потрать еще 5-10 минут на стретч мышц бедер, груди и кора.

Комментарии

17
Владимир
15 февраля 2016 8:51

Новые нагрузки, новый стресс для организма, новая сила. А вот нафига цепи на штанге? Круче смотрится типо.

Денис
30 июля 2015 11:01

Штанга с цепью - это что то новенькое, и как на меня довольно травмоопасно! Не проще ли навесить на штангу еще пару тройку блинов.

pavel
16 марта 2015 12:13

Вполне интересные упражнения, наверное, будет их сложно на первом этапе делать и за техникой необходимо следить, так как нагрузка здесь немного другая, чем обычно, но попробовать стоит.

Добавить комментарий
Показать ещё