Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Мы доработали 4 базовых упражнения так, чтобы, делая только их, ты всего за 20 минут мог получить крайне эффективную тренировку.

УПРАЖНЕНИЯ С TRX

Упражнения, выполняемые с помощью TRX — модного нынче оборудования для тренировок с собственным весом, более энергоемки, чем любое другое сложное движение аналогичного типа.

Фото 1 - Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Чтобы понять эффективность упражнения, которое предлагаем мы, представь себе выпрыгивание из приседа на планете, где сила тяжести в 30 раз больше, чем на Земле. Кроме того, это упражнение прекрасно развивает координацию, гибкость и выносливость.

ТЕХНИКА

1. Прими положение упора лежа, вставив одну ногу в обе петли TRX. Руки расположи чуть шире плеч, пальцы направь вперед. Свободную ногу сог­ни в колене и держи над прямой ногой, как хвост скорпиона. Сделай одно отжимание, стараясь коснуться пола носом и не прогибаясь в пояснице.

2. Перемести свободную ногу вперед, поставив стопу на пол под грудью и на линии, проходящей между ладонями. Спину выпрями, ногу в петле сог­ни в колене и подвинь ее колено вперед.

3. Выпрями корпус и встань на свободную ногу, не полностью выпрямив ее в колене. Без остановки выпрыгни вверх и вперед, запрыгнув свободной ногой на невысокую опору (20-30 см) перед собой. Мягко спрыгни назад и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

Фото 2 - Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Идеальная техника

Чтобы не допустить возможных травм, внимательно следи за положением поясницы и всей спины в целом. Главное — не допускать округления поясничного отдела позвоночника на фоне усталости во всех фазах движения. Все благодаря нестабильности TRX и сложным условиям для сохранения баланса.

В чем фишка

Помимо разгибателей бедра и мышц ног в целом, на следующий день после выполнения этого упражнения у тебя могут заболеть косые мышцы живота. Все благодаря нестабильности TRX и сложным условиям для сохранения баланса.

В начале: 3 сета по 30 секунд каждой ногой (сделай максимум повторов)
Цель: 5 сетов по 1 минуте каждой ногой

ТРЕНИРОВКА НА ПОЛЧАСА

Объединив эти 4 упражнения в нужном порядке, ты получишь эффективнейшую тренировку, которую можно делать хоть в обеденный перерыв.

Состав тренировки: приседания с цепями или амортизаторами, выход силой на кольцах, скручивания на верхнем блоке, TRX.

Задача: сделай все упражнения в указанном порядке, стараясь выжать из себя максимальное количество повторов за нужный отрезок времени.

Круг 1: 20 секунд на каждое упражнение, отдых между упражнениями и по окончании круга — 20 сек.

Круг 2: 30 секунд на каждое упражнение, отдых — 30 сек.

Круг 3: 45 секунд на каждое упражнение, отдых — 45 сек.

Круг 4: 30 секунд на каждое упражнение, отдых — 30 сек.

Круг 5: 20 секунд на каждое упражнение, отдых — 20 сек.

По окончании тренировки полностью восстанови ЧСС и дыхание, после чего неспешно походи по беговой дорожке 5-10 минут для разминки. После чего потрать еще 5-10 минут на стретч мышц бедер, груди и кора.

Комментарии

17
Владимир
15 февраля 2016 8:51

Новые нагрузки, новый стресс для организма, новая сила. А вот нафига цепи на штанге? Круче смотрится типо.

Денис
30 июля 2015 11:01

Штанга с цепью - это что то новенькое, и как на меня довольно травмоопасно! Не проще ли навесить на штангу еще пару тройку блинов.

pavel
16 марта 2015 12:13

Вполне интересные упражнения, наверное, будет их сложно на первом этапе делать и за техникой необходимо следить, так как нагрузка здесь немного другая, чем обычно, но попробовать стоит.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.