Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Мы доработали 4 базовых упражнения так, чтобы, делая только их, ты всего за 20 минут мог получить крайне эффективную тренировку.

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ

Скручивания на блоке нагружают мышцы живота в 3 раза сильнее, чем обычные упражнения «на пресс», давая мышцам кора непревзойденную нагрузку.

Фото 1 - Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Традиционные упражнения или скручивания, во-первых, не слишком амплитудны, а во-вторых, выполняются в положении лежа или сидя, что выключает из работы массу мышц, которые тебе пригодились бы в тяжелых ситуациях. Например, когда ты толкаешь машину. Блочное устройство вкупе с поясом, фиксирующим тебя в районе поясницы, позволяет решить обе проблемы.

ТЕХНИКА

1. Прикрепи к верх­нему блоку любые гибкие варианты рукояти­ — две V-образные, как у нас на фото, или обычную канатную. Привяжи себя поясом в районе верхней части ягодиц к неподвижной опоре перед собой. Натянув фиксирующий пояс, отойди от передней опоры назад и возьмись за рукояти, подняв руки над головой. Ноги поставь в удобное, устойчивое положение.

2. Стараясь не потерять округлое положение поясницы полностью, медленно отклонись чуть назад, растянув находящиеся в напряжении мышцы живота. Теперь, округ­ляя поясницу, напряги мышцы живота еще сильнее и наклонись вперед, стараясь приблизить локти к бед­рам и ощутив сильнейшее сокращение мышц живота. Выполняй упражнение медленно и подконтрольно, затрачивая на каждый повтор по 5 секунд (2 секунды вниз, 1 секунда паузы в нижней точке, 2 секунды на возвращение в исходное положение). Помни, ты должен отклониться назад, как описано выше.

Фото 2 - Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Идеальная техника

Следи за тем, чтобы все движение происходило в грудном отделе позвоночника, а не в тазобедренных суставах или пояснице. Только так твои мышцы живота получат максимум нагрузки и поработают в полную амплитуду.

В чем фишка

В положении стоя мышцы живота работают сильнее, так как не только выполняют сами скручивания, но и стабилизируют положение тела в непривычных для тебя условиях.

В начале: 3 сета по 5 повторов
Цель: 3 сета по 12 повторов

Комментарии

17
Владимир
15 февраля 2016 8:51

Новые нагрузки, новый стресс для организма, новая сила. А вот нафига цепи на штанге? Круче смотрится типо.

Денис
30 июля 2015 11:01

Штанга с цепью - это что то новенькое, и как на меня довольно травмоопасно! Не проще ли навесить на штангу еще пару тройку блинов.

pavel
16 марта 2015 12:13

Вполне интересные упражнения, наверное, будет их сложно на первом этапе делать и за техникой необходимо следить, так как нагрузка здесь немного другая, чем обычно, но попробовать стоит.

Добавить комментарий
Показать ещё