Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Мы доработали 4 базовых упражнения так, чтобы, делая только их, ты всего за 20 минут мог получить крайне эффективную тренировку.

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ

Скручивания на блоке нагружают мышцы живота в 3 раза сильнее, чем обычные упражнения «на пресс», давая мышцам кора непревзойденную нагрузку.

Фото 1 - Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Традиционные упражнения или скручивания, во-первых, не слишком амплитудны, а во-вторых, выполняются в положении лежа или сидя, что выключает из работы массу мышц, которые тебе пригодились бы в тяжелых ситуациях. Например, когда ты толкаешь машину. Блочное устройство вкупе с поясом, фиксирующим тебя в районе поясницы, позволяет решить обе проблемы.

ТЕХНИКА

1. Прикрепи к верх­нему блоку любые гибкие варианты рукояти­ — две V-образные, как у нас на фото, или обычную канатную. Привяжи себя поясом в районе верхней части ягодиц к неподвижной опоре перед собой. Натянув фиксирующий пояс, отойди от передней опоры назад и возьмись за рукояти, подняв руки над головой. Ноги поставь в удобное, устойчивое положение.

2. Стараясь не потерять округлое положение поясницы полностью, медленно отклонись чуть назад, растянув находящиеся в напряжении мышцы живота. Теперь, округ­ляя поясницу, напряги мышцы живота еще сильнее и наклонись вперед, стараясь приблизить локти к бед­рам и ощутив сильнейшее сокращение мышц живота. Выполняй упражнение медленно и подконтрольно, затрачивая на каждый повтор по 5 секунд (2 секунды вниз, 1 секунда паузы в нижней точке, 2 секунды на возвращение в исходное положение). Помни, ты должен отклониться назад, как описано выше.

Фото 2 - Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Идеальная техника

Следи за тем, чтобы все движение происходило в грудном отделе позвоночника, а не в тазобедренных суставах или пояснице. Только так твои мышцы живота получат максимум нагрузки и поработают в полную амплитуду.

В чем фишка

В положении стоя мышцы живота работают сильнее, так как не только выполняют сами скручивания, но и стабилизируют положение тела в непривычных для тебя условиях.

В начале: 3 сета по 5 повторов
Цель: 3 сета по 12 повторов

Комментарии

17
Владимир
15 февраля 2016 8:51

Новые нагрузки, новый стресс для организма, новая сила. А вот нафига цепи на штанге? Круче смотрится типо.

Денис
30 июля 2015 11:01

Штанга с цепью - это что то новенькое, и как на меня довольно травмоопасно! Не проще ли навесить на штангу еще пару тройку блинов.

pavel
16 марта 2015 12:13

Вполне интересные упражнения, наверное, будет их сложно на первом этапе делать и за техникой необходимо следить, так как нагрузка здесь немного другая, чем обычно, но попробовать стоит.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.