Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Мы доработали 4 базовых упражнения так, чтобы, делая только их, ты всего за 20 минут мог получить крайне эффективную тренировку.

ПОДТЯГИВАНИЯ И ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЬЦАХ

Максимальный мышечный рост за минимальное время — вот результат тренировок на кольцах. Подтягивания и отжимания с помощью колец ровно в 15 раз сложнее, чем все эти элементы, выполненные на стабильной перекладине или брусьях.

Фото 1 - Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Ты будешь делать выход с силой на кольцах, который объединяет достоинства всех вышеперечисленных упражнений, — самый сложный вариант подтягиваний с наиболее амплитудным вариантом отжиманий. Ты получишь единое движение, полностью тренирующее весь верх тела, от мышц предплечий до трапециевидной. Но сначала убедись, что тебе это движение под силу: попробуй подтянуться и сразу же отжаться на брусьях 15 раз подряд, без отдыха между упражнениями.

ТЕХНИКА

1. Повисни на кольцах, согнув руки в локтях и повернув на себя кисти. Так ты «укоротишь» свое предплечье и сделаешь подтягивания чуть проще. Подтянись вверх, прижимая к себе локти, удерживая кольца параллельно друг другу.

2. Как только твои грудные мышцы поравняются с кольцами, протолкни кисти под себя (так, чтобы они оказались под мышками), выходя в позицию для отжиманий, как на брусьях. Чуть наклони корпус и расположи локти под удобным углом к корпусу.

3. Напрягая мышцы живота и сохраняя равновесие, выжми себя вверх, выйдя на полностью прямые руки, — это и будет конечная точка «выхода силой». В верхней точке выведи ноги чуть вперед, это поможет тебе сохранить баланс. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 2 - Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Идеальная техника

Чем дальше от тебя кольца, тем сложнее делать это упражнение. Так что держи их как можно ближе к корпусу на протяжении всего упражнения.

В чем фишка

В отличие от обычных подтягиваний, отжиманий на брусьях или выхода на две на турнике, упражнения на кольцах намного сильнее нагружают мышцы предплечий, развивая силу хвата.

В начале: 3 сета по 3 повтора
Цель: 3 сета по 12 повторов

Комментарии

17
Владимир
15 февраля 2016 8:51

Новые нагрузки, новый стресс для организма, новая сила. А вот нафига цепи на штанге? Круче смотрится типо.

Денис
30 июля 2015 11:01

Штанга с цепью - это что то новенькое, и как на меня довольно травмоопасно! Не проще ли навесить на штангу еще пару тройку блинов.

pavel
16 марта 2015 12:13

Вполне интересные упражнения, наверное, будет их сложно на первом этапе делать и за техникой необходимо следить, так как нагрузка здесь немного другая, чем обычно, но попробовать стоит.

Добавить комментарий
Показать ещё