Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Мы доработали 4 базовых упражнения так, чтобы, делая только их, ты всего за 20 минут мог получить крайне эффективную тренировку.

ПОДТЯГИВАНИЯ И ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЬЦАХ

Максимальный мышечный рост за минимальное время — вот результат тренировок на кольцах. Подтягивания и отжимания с помощью колец ровно в 15 раз сложнее, чем все эти элементы, выполненные на стабильной перекладине или брусьях.

Фото 1 - Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Ты будешь делать выход с силой на кольцах, который объединяет достоинства всех вышеперечисленных упражнений, — самый сложный вариант подтягиваний с наиболее амплитудным вариантом отжиманий. Ты получишь единое движение, полностью тренирующее весь верх тела, от мышц предплечий до трапециевидной. Но сначала убедись, что тебе это движение под силу: попробуй подтянуться и сразу же отжаться на брусьях 15 раз подряд, без отдыха между упражнениями.

ТЕХНИКА

1. Повисни на кольцах, согнув руки в локтях и повернув на себя кисти. Так ты «укоротишь» свое предплечье и сделаешь подтягивания чуть проще. Подтянись вверх, прижимая к себе локти, удерживая кольца параллельно друг другу.

2. Как только твои грудные мышцы поравняются с кольцами, протолкни кисти под себя (так, чтобы они оказались под мышками), выходя в позицию для отжиманий, как на брусьях. Чуть наклони корпус и расположи локти под удобным углом к корпусу.

3. Напрягая мышцы живота и сохраняя равновесие, выжми себя вверх, выйдя на полностью прямые руки, — это и будет конечная точка «выхода силой». В верхней точке выведи ноги чуть вперед, это поможет тебе сохранить баланс. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 2 - Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

Идеальная техника

Чем дальше от тебя кольца, тем сложнее делать это упражнение. Так что держи их как можно ближе к корпусу на протяжении всего упражнения.

В чем фишка

В отличие от обычных подтягиваний, отжиманий на брусьях или выхода на две на турнике, упражнения на кольцах намного сильнее нагружают мышцы предплечий, развивая силу хвата.

В начале: 3 сета по 3 повтора
Цель: 3 сета по 12 повторов

Комментарии

17
Владимир
15 февраля 2016 8:51

Новые нагрузки, новый стресс для организма, новая сила. А вот нафига цепи на штанге? Круче смотрится типо.

Денис
30 июля 2015 11:01

Штанга с цепью - это что то новенькое, и как на меня довольно травмоопасно! Не проще ли навесить на штангу еще пару тройку блинов.

pavel
16 марта 2015 12:13

Вполне интересные упражнения, наверное, будет их сложно на первом этапе делать и за техникой необходимо следить, так как нагрузка здесь немного другая, чем обычно, но попробовать стоит.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.