Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

Если твое тело похоже на мешок с песком, а ты хочешь видеть себя каменной глыбой, Дуэйн «Скала» Джонсон тебе в помощь! Актер поведает о том, как стать сильным, большим и не скиснуть после того, как тебе стукнул сорокет.
Фото 1 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

День 3: спина

3а. Подтягивания широким хватом

4 подхода до отказа

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Подтянись (Б), вернись в исходное положение и повтори.


Фото 2 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

3б. Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов

Упрись в лавку правым коленом и правой рукой (А). Тяни гантель к поясу, сводя лопатки (Б). Сделай все повторы, после чего смени руку.


Фото 3 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

3в. Вертикальная тяга к груди

3 подхода по 12 повторов

Сядь на тренажер и возьмись за рукоять широким хватом сверху (А). Подтяни рукоять к ключицам, опуская плечи и сводя лопатки (Б). Выпрями руки и повтори.


Фото 4 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

3г. Тяга блока сидя

3 подхода по 12 повторов

Сядь на тренажер, выпрями спину и руки (А). Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу (Б). Сделав 12 повторов, уменьши вес на одну плитку и сделай максимум повторов. А затем еще раз.


Фото 5 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

3д. Шраги с гантелями

4 подхода по 12 повторов, 15 секунд задержки

Встань прямо и возьми в руки гантели (А). Пожми плечами, стараясь поднять их как можно ближе к ушам (Б). Последний повтор задержи в верхней точке на 15 секунд.


Фото 6 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

День 4: руки

4а. Подъем штанги на бицепс

4 подхода по 12 повторов

Стой прямо, хват на ширине плеч (А). Прижимая локти к себе, согни руки в локтях (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 7 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

4б. Молотки стоя

4 подхода по 12 повторов

Брось штангу и возьми в руки гантели. Выпрями руки, ладони разверни внутрь (А). Подними гантели к плечам, согнув руки (Б). Повтори.


Фото 8 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

4в. Паучьи сгибания со штангой

4 подхода до отказа

Встань по другую сторону скамьи Скотта и упрись в нее, взяв в руки штангу (А). Согни руки в локтях, подняв снаряд к голове (Б). Повтори нужное количество раз.


Фото 9 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

4г. Жим книзу на блоке

3 подхода по 10 повторов

Возьми рукоять, прижми локти к себе (А). Выпрями руки до конца (Б). Повтори.


Фото 10 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

4д. Отжимания на брусьях

До полного отказа

Прими положение упора на прямых руках (А) и сделай максимально возможное количество повторов (Б). Теперь можешь ходить по залу словно герой — заслужил!

Комментарии

114
Николай
29 сентября 2016 9:35

Статья хорошая, но в предложенной тренировке смутило отсутствие упражнений на икры, дельты и пресс. Так же не путайте - это не комплекс который делает Скала, в статье четко написано, что это комплекс который нам предлагает его фитнес-инструктор. И те кто говорит, что тут нет упражнения на трицепс, вы не заметили разгибания на верхнем блоке ?

Тимофей
07 июля 2016 14:07

Да, конечно форма у него всегда просто фантастика. Подумал...и даже не могу припомнить его в плохой форме. Конечно когда он стал просто гигантских размеров, то без серьезной фармы не обошлось

Денис
07 июля 2016 13:21

А мне премию дадут за подкидывание идей на популярные статьи?))))то в еде угадал, то в планке, теперь про скалу))))))

Добавить комментарий
Показать ещё