Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

Если твое тело похоже на мешок с песком, а ты хочешь видеть себя каменной глыбой, Дуэйн «Скала» Джонсон тебе в помощь! Актер, который вчера отметил 45-й день рождения, поведает о том, как стать сильным, большим и не скиснуть после того, как тебе стукнул сорокет.

Построй героические пропорции

Вот тренировочная программа на неделю, составленная для тебя тренером Скалы Дейвом Риенци. Это типичная программа на гипертрофию — упражнения в перспективе дадут тебе типично культуристическую фигуру без специального развития силы или выносливости. Занимайся через день или можешь объединять пары тренировок (например, по схеме «понедельник-вторник-четверг-пятница-длинные выходные») — главное, чтобы хоть где-то отдых между занятиями был. Тренируйся по кругу: выполняй по одному подходу каждого упражнения тренировки, отдыхая между ними 60 секунд, после последнего упражнения опять переходи к первому — и так, пока не сделаешь все рекомендованные подходы. Тренируйся 4–6 недель подряд, повторяй программу 2–3 раза в год.

Фото 1 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

День 1: грудь

1а. Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов

Начни неделю пожестче. Ляг на наклонную скамью, возьмись за гриф широким хватом и опусти снаряд в район ключиц (А). Выжми на прямые руки (Б) и повтори.


Фото 2 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

1б. Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода по 12 повторов

Ляг на горизонтальную скамью, разместив гантели в согнутых руках по сторонам от груди, ладони направь от себя (А). Выжми над собой, приблизив их друг к другу (Б). Повтори.


Фото 3 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

1в. Жим в Хаммере

4 подхода по 12 повторов

Сядь, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукоятки (А). Выжми рукояти, выпрямляя руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 4 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

1г. Разводки с гантелями

3 подхода по 12 повторов

Ляг обратно на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Сводя лопатки, разведи их в стороны (А). По дуге подними гантели над собой (Б). Повтори.


Фото 5 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

1д. Суперсет: кроссоверы + отжимания на брусьях

3 подхода по 15 повторов + отжимания до отказа

Возьмись за рукояти блока и сведи ладони перед собой (А). Сделав все повторы, без отдыха перейди к брусьям (Б) и отжимайся до упада. Упал? Отдохни 60 секунд и возвращайся к 1а.


Фото 6 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

День 2: ноги

2а. Разгибания голени на тренажере

4 подхода по 25 повторов

Сядь на тренажер и плотно прижми спину к специаль­ной опоре (А). Выпрями ноги в коленях (Б), вернись в исходное положение и повтори.


Фото 7 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

2б. Суперсет: жим ногами + выпады с гантелями

4 суперсета по 20 повторов, 40 выпадов

Ляг в жим ногами и с относительно небольшим весом сделай все повторы (А). Затем бери в руки гантели и сделай по 20 выпадов каждой ногой (Б).


Фото 8 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

2в. Гакк-присед

4 подхода по 20 повторов

Встань на тренажер, ступни на ширине плеч. Давя в платформу пятками (А), выпрями ноги почти до конца (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 9 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

2г. Румынская тяга со штангой

4 подхода по 12 повторов

Держи ноги почти прямыми, лишь немного согнутыми в коленях. Отводя таз назад, опусти гриф до середины голени (А). Выпрямись, напрягая ягодицы (Б). Повтори.


Фото 10 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

2д. Сгибания голени на тренажере

4 подхода по 12 повторов

Ложись животом на тренажер, заведя нижнюю часть голеней под упоры (А). Согни ноги как можно сильнее (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Дальше:
День 3: спина

Комментарии

116
Александр
20 декабря 2016 23:34

И как актер неплохой , а как спортсмен так высший класс! А главное все успевает совмещать.

Алексей
08 декабря 2016 22:26

Форма у Скалы потрясающая!

Николай
29 сентября 2016 9:35

Статья хорошая, но в предложенной тренировке смутило отсутствие упражнений на икры, дельты и пресс. Так же не путайте - это не комплекс который делает Скала, в статье четко написано, что это комплекс который нам предлагает его фитнес-инструктор. И те кто говорит, что тут нет упражнения на трицепс, вы не заметили разгибания на верхнем блоке ?

Добавить комментарий
Показать ещё