Домашняя тренировка за 30 минут: 6 лучших упражнений

Перед тобой пример простой, короткой и эффективной осенне-зимней тренировки, которую ты можешь выполнять, не выходя из дома. Из специального оборудования тебе потребуется только штанга.

Хорошенько размявшись, включи секундомер и постарайся сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.

Фото 1 - Домашняя тренировка за 30 минут: 6 лучших упражнений

01. Передняя планка

Мышцы: передняя часть кора

Встань в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу. Вытяни тело в одну линию с ногами, втяни живот и напряги ягодицы. Продержись в этом положении до 60 секунд. Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет твой живот.


Фото 2 - Домашняя тренировка за 30 минут: 6 лучших упражнений

02. Отжимания в разножке

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, правую ладонь подвинь чуть вперед, а левую чуть назад (А). Согни руки и опустись грудью как можно ниже к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимум повторов за 25 секунд, поменяй ладони местами и продолжи — еще 25 секунд.


Фото 3 - Домашняя тренировка за 30 минут: 6 лучших упражнений

03. Динамические выпады назад

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени

Встань прямо, ступни на ширине таза (А). Сделай левой ногой большой шаг назад, согни обе ноги и опустись в положение выпада (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов, смени ногу и продолжи.


Фото 4 - Домашняя тренировка за 30 минут: 6 лучших упражнений

04. Приседания со штангой над головой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань прямо, ступни на ширине плеч. Возьмись за штангу самым широким хватом, подними над головой (А). Разводя колени в стороны и не отрывая пяток от пола, опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори. Помни: это упражнение полезно не только для ног и спины, но и для здоровья плечевых суставов. Сделай 10–12 повторов.


Фото 5 - Домашняя тренировка за 30 минут: 6 лучших упражнений

05. Прыжки из седа вперед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Поставь ступни на ширину плеч и опустись в присед (А). Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгни вперед примерно на метр-полтора (Б). Мягко приземлившись, спокойно отшагни назад и повтори. Сделай 20 повторов.


Фото 6 - Домашняя тренировка за 30 минут: 6 лучших упражнений

06. Боковая планка

Мышцы: боковая часть кора

Ляг на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставь строго под плечо. Оторви таз от пола и задержись в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд. После чего перевернись и повтори то же самое другой стороной.

Комментарии

28
сергей
11 апреля 2016 14:58

Всё хорошо, но вот штанга дома и ваще повернуть негде будет. А так в принципе правильные упражнения

Денис Александрович
03 апреля 2016 3:52

Вот дома со штангой сложновато.

Abrahm
08 февраля 2016 19:42

Боковая планка интересное упражнение.

Добавить комментарий
Показать ещё