День прокачки ног: подними уровень тестостерона до предела

Набери мышечную массу за 4 недели с этой тренировкой на мышцы нижней части тела.
Фото 1 - День прокачки ног: подними уровень тестостерона до предела

Самые большие мышцы требуют серьезной прокачки и внушительных весов, чтобы все твое тело получило мощный прилив гормонов. После этих упражнений уровень тестостерона в крови взлетит до небес, и ты начнешь набирать массу большими скачками. Главное — не останавливайся и продолжай заниматься. Тебе потребуется 28 дней труда в зале, чтобы почувствовать разницу в стиле «до-после». Устраивай такую тренировку 2 раза в неделю!


1. Фронтальные приседания

Подходы: 5 Повторы: 5 Отдых: 1 минута

Возьми штангу на грудь, поместив ее на передние дельты, хват чуть шире плеч. Приседай как обычно, но постарайся не уронить штангу себе на ногу. Фронтальные приседания лучше нагружают переднюю поверхность бедра, ослабляя нагрузку на бицепсы бедра и ягодицы, хотя и не позволяют работать с по-настоящему большими весами.


2. Болгарские сплит-приседания со штангой

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 1 минута

Прими положение для выполнения болгарского сплит-приседа: левая нога на скамье, правая впереди. Возьми штангу на плечи так, если бы ты собирался выполнять приседания со штангой (в общем-то, так и есть). Теперь взрывным движением поднимись в верхнее положение, а потом медленно опустись обратно в нижнее, примерно за 5 секунд. Сделай по 5–10 повторов на каждую сторону.


3. Гакк-приседания

Подходы: 3 Повторы: 15 Отдых: 1 минута

Поставь штангу за ногами. Присядь и возьми ее хватом чуть шире плеч. Держа спину прямой, поднимись вверх вместе со штангой. Опустись так, чтобы бедра были параллельны полу и повтори движение.


4. Разгибания ног в тренажере

Подходы: 3 Повторы: 20 Отдых: 1 минута

Сядь на тренажер для разгибания ног и упри лодыжки в нижний валик. Напряги четырехглавые мышцы, чтобы толкнуть его вперед и разогнуть ноги перед собой, потом вернись в исходное положение.


5. Подъем на носках сидя в станке для жима ногами

Подходы: 5 Повторы: 8 Отдых: 1 минута

Упрись носками в платформу для жима так, чтобы твои стопы крепко упирались в площадку, но пятки висели. Из исходного положения опусти пятки вниз, растягивая икры, после чего медленным, контролируемым движением выжми носки вперед так, чтобы они полностью вытянулись. Держи спину прямо, а мышцы кора в напряжении. Обязательно пользуйся упорами безопасности.


Еще больше упражнений, из которых ты сам можешь составить тренировку — в нашей ежедневной рубрике «Упражнение дня». Смотри и учись!

Комментарии

3
Леонид
06 декабря 2016 12:54

Прокачка ног очень важна,если работаешь на массу. Но зачастую атлеты ей пренебрегают. А так упражнения хорошие,правда только для работы в зале.

PROTOTYPE
24 ноября 2016 10:32

Забывать про ноги при занятии фитнессом совершенно не стоит, как верхней так и нижней части. Икры также нужно прокачивать )

Антон Владимирович
24 ноября 2016 8:09

Упражнения хорошие. Правда 28 недель одно и то же дважды в неделю фигачить...

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.