Ракинг: что это такое, и зачем таскать в рюкзаке блины от штанги?

Как превратить хайкинг в ракинг, чем они отличаются друг от друга и почему ходьба с утяжеленным рюкзаком является одним из лучших способов сбросить лишний вес, увеличить выносливость, развить силу, да и просто расслабиться — сейчас эксперты МН тебя просветят.
Фото 1 - Ракинг: что это такое, и зачем таскать в рюкзаке блины от штанги?

С чего начать

1. Подбери вес. Начни тренинг с рюкзака, который весит порядка 10% от твоего собственного веса, не больше. Так советует поступить физиотерапевт Дуг Кечижьян. Если ты весишь, к примеру, 80 кг, твой рюкзак поначалу не должен весить больше восьми килограммов. Постепенно эту цифру можно повышать, но не более чем в два раза. По мнению Кечижьяна, превышение данной цифры не будет приводить к дальнейшим положительным сдвигам в физической форме, а лишь приведет к перегрузке опорно-двигательного аппарата и травмам.

2. Пакуйся правильно. В принципе, свой рюкзак можно набивать чем угодно, хоть картошкой. Но практичнее всего это делать гантелями и дисками от штанги. Только очень желательно обмотать их полотенцем, чтобы они не болтались внутри сумки и не били тебя по спине при каждом шаге. Имей в виду, если ты соберешься набивать рюкзак серьезными весами, то обычный декоративный ранец тебе не подойдет, ищи туристический рюкзак подходящей прочности.

3. Носи грамотно. Отрегулируй рюкзак так, чтобы центр его тяжести находился в районе перехода грудного отдела позвоночника в поясничный. Если все сделаешь правильно, будь готов к тому, что мышцы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника поработают как никогда прежде.

Инструкция по применению

Твоя тренировка начнется с загрузки рюкзака — помни про правило о десяти процентах. После этого тебе надо будет сделать шесть кругов всех шести упражнений, выполняя их подряд. Количество повторов в кругах будет меняться по принципу пирамиды: то повышаясь, то понижаясь (смотри таблицу). Порядок упражнений не меняй, между кругами отдыхай по самочувствию.

Таблица повторов
  • Круг 1: 5 повторов
  • Круг 2: 10 повторов
  • Круг 3: 15 повторов
  • Круг 4: 15 повторов
  • Круг 5: 10 повторов
  • Круг 6: 5 повторов

1. Присед Зерхера

Помести рюкзак на локтевые сгибы и прижми к себе как родного. Ступни поставь на ширину плеч, спину выпрями. Опустись в присед, разводя колени в стороны, не округляя поясницы и не отрывая пяток от пола. Вернись в исходное положение. Это 1 повтор.


2. Турецкий подъем

Ляг на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом. Рюкзак подними над собой и удерживай его на прямых руках. Сделай обычный подъем корпуса, но не сгибай руки и сохраняй их в вертикальном положении. В конечной точке рюкзак должен оказаться над твоей макушкой. Мягко вернись в исходное положение. Это 1 повтор.


3. Трастер

Поставь ступни чуть шире плеч, выпрямись и подними рюкзак к плечам. Разводя колени в стороны, опустись в присед. Сразу же мощно выпрями ноги и выжми рюкзак над собой. Верни рюкзак к плечам. Это 1 повтор.


4. Выпады в ходьбе с рюкзаком над головой

Поставь ступни на ширину таза. Рюкзак подними над головой на полностью выпрямленных руках. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Без остановки выпрями левую ногу и подтяни правую стопу к левой. Теперь сделай большой шаг вперед правой ногой и опять опустись в выпад. Ты сделал 1 повтор. Продолжай шагать вперед, пока не сделаешь нужное количество повторов.


5. Отжимания

Надень рюкзак и прими положение упора лежа. Ступни вместе, руки прямые, ноги с туловищем в одну линию. Ладони поставь чуть шире плеч. Согни руки и, не прогибаясь в пояснице, опустись как можно ближе к полу. Сразу же вернись в исходное положение. Это 1 повтор.


6. Перекаты

С рюкзаком на спине стой прямо, ступни чуть шире плеч. Опустись в присед и вытяни руки перед собой. Мягко опустись на землю и перекатись на спину. Теперь вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

Комментарии

1
Сусуватари
26 мая 2017 0:47

Тут главное спину не сорвать. Из собственного опыта походов могу сказать, что с палками ходить с рюкзаком комфортнее.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.