Что такое петли TRX и как на них тренироваться

Что такое TRX? Кому этот снаряд будет полезен и для чего? Какие упражнения с TRX из множества имеющихся должен выбрать именно ты? Отвечает Men's Health.
Фото 1 - Что такое петли TRX и как на них тренироваться

Тренировки с петлями TRX

1. Новички

Тренировка будет занимать 40–60 минут, будет последовательной, простой и наберет интенсивность постепенно. Занимайся 2–4 раза в неделю через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Перед тренировкой посвяти 5–10 минут обязательной разминке. Если занимаешься дома, просто выйди на лестницу и поднимись-опустись на несколько этажей. Имей в виду, что по возвращении домой у тебя еще должны остатьс­я силы на тренировку. Между подходами отдыхай до полного восстановления. Если в упражнении лишь одна конечность рабочая (как, например, в выпадах), сделай указанное количество повторов сначала для одной конечности, затем столько же — для другой.


Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Выпады назад 2*10–12 3*10–12 2*15–20 3*20
2. Ягодичный мостик двумя ногами 3*15–20 4*15–20 3*20–25 2*мах
3. Отжимания, ноги в петлях 3*10–12 4*10–12 3*15–20 3*мах
4. Подтягивания нейтральным хватом 3*12–15 4*12–15 3*15–20 3*мах
5. Лицевая тяга 2-3*10–12 3*10–12 2*15–20 2-3*мах
6. Планка, ноги в петлях 3*15 сек. 3*20 сек. 3*25 сек. 2-3*мах

2. На выносливость

Проводи 2-3 дополнительные тренировки в неделю. Можешь делать их после основной тренировки или в отдельный день. Выполняй каждые три упражнения подряд в формате «лестницы»: сначала по одному повтору каждого упражнения последовательно, затем — по два, затем — по три. И так — до последнего предписанного повтора (отдых между подходами внутри одной цепочки — минимальный). Выполнив все повторы одной цепочки, отдохни до полного восстановления и приступай к следующей цепочке.


Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя
4
Цепочка 1
  1. Присед на одной ноге
  2. Отжимания, одна нога в петле
  3. Складка
От 1 до 7 повторов От 1 до 8 повторов От 1 до 9 повторов От 1 до 10 повторов
Цепочка 2
  1. Подтягивания с пола
  2. Тяга Кинга
  3. Сгибания на бицепс двумя руками
От 1 до 7 повторов От 1 до 8 повторов От 1 до 9 повторов От 1 до 10 повторов
Цепочка 3
  1. Отжимания в петлях
  2. Диагональная складка в упоре
От 1 до 10 повторов От 1 до 12 повторов От 1 до 15 повторов От 1 до максимума

3. Метаболические

Занимаешься давно, интенсивно и увлеченно, но хочешь большего? Вот тебе добавка — интенсивная круговая тренировка. Добавляй ее к основным занятиям или посвяти 1-2 недели только таким занятиям, проводя 4–6 тренировок в неделю. Эффективное жиросжигание будет тебе расплатой за усилия. Выполняй все упражнения по кругу, последовательно, не меняя их порядка. Для каждого упражнения в таблице указано время на подход в секундах. Твоя задача — сделать максимальное количество быстрых, но технически верных повторов. Если упражнение выполняется одной рукой или ногой (например, подтягивания на одной руке), продолжительность подхода в плане тренировки будет представлена как «15/15 секунд», то есть 15 секунд на одну руку, 15 — на вторую. Между упражнениями отдых сведи к минимуму — не более 15–20 секунд. Сделав полный круг, полежи на полу до полного восстановления. Когда дыхание, зрение и сознание вернутся к тебе, повтори круг еще 3-4 раза. На этом тренировка закончена, герой!


Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Болгарский сплит-присед 15/15 сек. 20/20 сек. 25/25 сек. 30/30 сек.
2. Отжимания от TRX 30 сек. 40 сек. 50 сек. 60 сек.
3. Прыжковая тяга Кинга 15/15 сек. 20/20 сек. 25/25 сек. 30/30 сек.
4. Подтягивания на одной руке 15/15 сек. 20/20 сек. 25/25 сек. 30/30 сек.
5. Ролл-аут 20 сек. 20 сек. 30 сек. 30 сек.
6. Отжимания, ноги в петлях 20 сек. 20 сек. 30 сек. 30 сек.
7. Складка 20 сек. 20 сек. 30 сек. 30 сек.
8. Y-разводки 30 сек. 30 сек. 40 сек. 40 сек.
Дальше:
Упражнения

Комментарии

43
Полина
06 сентября 2016 11:41

"инструктор клуба «Город Столиц» "
Город столиц - это, простите, что вообще такое?
Чего не назвали "Ягоды Ягодиц". Тоже хорошее имечко.

алексей
04 марта 2016 1:45

А у меня эти петли валяются без дела на работе около года, ещё наборы из резины,для подтягивания и всякие ручки к ним для тренировки ударов. Брат подарил стряхнуть с них что ли пыль, тем более ээксперементировать не надо упражнения описаны для начала и даже более хватит)))

Николай
27 февраля 2016 19:24

Да вот интересненькая штучка. но пока не встречал нигде. Может просто не обращал внимания. А упражнения ,на мой взгляд довольно просто можно сделать и с другим приспособлением.
Надо будет подробней устройство рассмотреть и попробовать самому изготовить, надеюсь за нарушение авторских прав не поругают?
;)

Добавить комментарий
Показать ещё