Бурпи: если тебе тяжело, сделай, чтобы было еще тяжелее

За 4 минуты ты выложишься так, как многие не выкладываются за полчаса. Дэн Джон, чемпион мира по пентатлону, автор нескольких книг и эксперт по финтесу американского Men's Health расскажет тебе, зачем и как это правильно делать.
Фото 1 - Бурпи: если тебе тяжело, сделай, чтобы было еще тяжелее

Когда у меня мало времени, я делаю гуманный бурпи (хотя такое сочетание слов выглядит довольно неожиданно). Упражнение придумал мой хороший знакомый Дэн Мартин, бодибилдер и бывший пожарный. Оно включает ключевые движения, задействует кучу различных групп мышц одновременно и подстегивает метаболизм. Хотя, все это можно сказать и про обычную версию бурпи, этого изнуряющего и очень эффективного упражнения.

Вот чем они отличаются: в обычной версии ты выпрыгиваешь из приседа, возвращаешься в присед, выбрасываешь ноги назад, делаешь отжимание, возвращаешься в присед и так далее. В гуманной версии прыжок заменен на мах гирей, а присед – на приседание с утяжелением. Ты увеличиваешь вес, а значит и интенсивность движения.

Но почему же тогда Мартин назвал свой вариант гуманным? Потому что он рекомендует делать упражнение по схеме уменьшающихся повторов. Это позволяет выкладываться на полную от начала до конца, поддерживая правильную форму и контроль во время каждого повтора. Во всем остальном это тот же жестокий и беспощадный бурпи.


Как выполнять:

Сделай 15 махов гирей, 5 приседаний с весом и 5 отжиманий. Потом сделай 15 махов гирей, 4 приседания и 4 отжимания. Продолжай дальше – 15 махов гирей и на одно меньше приседание и отжимание, пока не сделаешь одно приседание и одно отжимание. Выполняй как можно быстрее, но поддерживай идеальную форму. Отдыхай только если действительно потребуется.

Твоя цель:

Уложиться в 4 минуты или менее. Если ты посчитаешь, получится 75 махов, 15 приседаний, 15 отжиманий, а в сумме 105 – немало качественных упражнений за такой короткий отрезок времени.

Комментарии

15
Александр
03 июля 2016 17:29

А как выгляд тренировка с "негуманным" берпи?

Mary
13 ноября 2015 9:57

А может просто попытаться увеличивать количество бурпи в минуту и увеличивать количество минут. Я когда-то делала в качестве утренней гимнастике делать следующее: 1 минута бурпи + 2 минуты планки (и так 5 раз), итого 15 минут. Правда такое время достичь удалось не сразу, получилось только через несколько месяцев.

Эмиль
12 ноября 2015 0:23

Мах гирей- посмотрите на ютубе. Если делать с 16 кг, то очень сложно себе что-то травмировать.
А так отличная программа! буду пробовать!

Добавить комментарий
Показать ещё